[건강 칼럼] 世界の睡眠の日と眠れない夜

韓国睡眠研究学会（Korean Sleep Research Society）が推奨する睡眠ルーチンの10種類は次のとおりです。 (1) 一定時間に寝て一定時間に起きる (2) 一定時間に食事をする(10) 寝室を暗く静かに保つ

[아시아엔=박명윤 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] 世界睡眠学会（World Sleep Society、WSS）は、毎年3月の春分前の金曜日（今年は3月13日）を「世界睡眠の日（World Sleep Day）」と定め、睡眠の重要性を広く知らせている。世界睡眠の日は、世界中の人の睡眠健康を改善するための日で、2008年から記念している。今年のスローガンは「快適な眠りにする健康な精神と幸せな世界」だ。

「世界の睡眠の日」は、睡眠に関連する医療・教育・社会的問題などを喚起させ、睡眠障害の予防および治療を通じて睡眠疾患に関する社会的負担を減らそうとする趣旨で制定された。これに毎年「世界の睡眠の日」になると、韓国をはじめとする世界中の多くの国で睡眠に関する正しい理解と睡眠疾患の予防と管理の重要性を知らせる様々な記念行事を進めている。

私たちは1日24時間のうち通常8時間を眠ります。これに90歳まで住んでいれば約30年は寝るわけだ。 「睡眠が誓い」という言葉があるほど、睡眠は重要だ。しかし、大人10人のうち9人が「眠れない夜」のような睡眠問題を経験している。不眠症は眠りにくい、頻繁に壊れるなど、正常な睡眠が妨げられる状態を意味する代表的な睡眠障害だ。国内でも睡眠障害で100万人を超える患者が病院診療を受けている。

睡眠障害（睡眠障害、睡眠障害）は、適切に眠ることができない状態で人口の約20％が経験する。夜寝不足で昼間の時間帯に主体できない眠気が集まってきたり、持続する眠気運転など日常に及ぼす影響で睡眠障害の有無を判断する。睡眠の機会があるにもかかわらず、本人の意志とは異なり、眠れない、または睡眠中に頻繁に壊れる症状が週3回以上、3ヶ月以上続くと、重度の睡眠障害である不眠症を診断される。

睡眠は単純な休息を超えて体と精神的健康のために必ず必要な過程であり、良い睡眠を維持することは生活の質を高める上で非常に重要な要素です。したがって、睡眠不足や睡眠の質が低下すると、身体や精神活動に問題が発生する。特に各種疾患にかかるリスクが高くなり、日常生活にも大きな支障を与える。

十分な睡眠ができない場合、免疫機能や自律神経系に悪影響を及ぼすことはもちろん、ひどい場合はうつ病や痴呆、心血管系異常、糖尿と肥満などが発生する可能性が高くなる。複雑な現代社会で増加しているストレス、うつ病、不安障害などの精神や疾患も代表的だ。また、高齢社会になって増加している呼吸器疾患、心臓疾患、泌尿器科疾患、認知症、パーキンソン病などの疾患も様々な睡眠障害を伴うことになる。

ソウル大病院睡眠医学センターが睡眠多元検査(Polysomnography)を受けた人4225人を追跡調査した結果、不眠症患者(661人)は睡眠障害のない人(776人)に比べて心血管疾患死亡率が8.1倍高いことが分かった。熟眠は心拍数を遅くし、血圧も10～20％下げるが、眠れないと心臓も休むことができず不眠が心臓を疲れさせる。睡眠多元検査は患者の睡眠中に発生する疾患の原因を調べるための検査であり、主に脳波と心電図、眼球運動（EOG）、筋電図、ビデオ撮影などが伴う。

通常、睡眠障害を経験する人々はよく眠らなければならないという事実に集中しすぎると、むしろ眠れないことが多い。眠らないと眠くなり、寝ようとすると眠れない「逆説的意図（Paradoxical Intention）」という心理的罠に陥るのだ。これに睡眠をとろうと努力するよりもよく目覚めようと努力することが安眠に役立つ。よく目が覚めているとよく眠り、よく眠ればよく目が覚めるようになる。

不眠症（insomnia）に苦しむ人々は、ゾルピデム（Zolpidem）のような睡眠薬を処方されて服用することが多い。しかし専門家らは、ゾルピデムより認知行動治療が長期的により効果的だと見ている。心理的に睡眠薬依存がひどくなると薬の服用を中断した後、不眠症が悪化することが多いからだ。

認知行動治療法は、正しい睡眠パターンを作成するように認識と行動を修正する方法です。眠くないときはベッドに横たわっておらず、眠くなるときだけベッドに行く「刺激調節法」は寝室を睡眠空間に認知させる。また、ベッドに横たわっている時間を実際の睡眠時間と最大限一致させる「睡眠制限法」も睡眠習慣の矯正に役立つ。

「数時間しか眠れなかった」「数時間を寝なければならない」のような睡眠時間強迫を捨てて、ベッドに横になる前に腹式呼吸（腹式呼吸、abdominal breathing）や筋肉ストレッチのような弛緩療法を通じて安定を探すことも役立つ。正しい睡眠習慣について知る、すなわち健康な睡眠習慣教育が必要です。

睡眠はレム睡眠（REM sleep）とノンレム睡眠（non-REM sleep）に分けられる。レム（epid movement）睡眠は目覚めに近い浅い睡眠であり、眼球の速い動きによって区別される睡眠段階である。大人のレム睡眠は一般的に総睡眠の約20〜25％を占め、夜間睡眠中に90〜120分間隔で繰り返される。ノンレム睡眠は眼球運動がほとんどなく、心拍数と呼吸が減少し、筋肉が弛緩する。異なる側面を示すレム睡眠とノンレム睡眠は、それぞれ精神的疲労と肉体的疲労を回復させる役割をする。胎児（胎兒）は子宮の中でほぼ一日中夢を見るが、老人になると夢の頻度が徐々に減る。

韓国人の睡眠不良の3つの重要な要因
(1) 少なすぎる（平均睡眠時間5時間25分、推奨時間7～8時間より不足）
（2）非常に遅く眠る（平均立面時刻夜12時51分、フクロウ型56％）
（3）スマートフォンをはめて寝る（就寝前のスマートフォン使用69％）

睡眠障害の解消に役立つ正しい睡眠習慣で△コーヒーは午前までのみ楽しむ△朝30分以上散歩△昼寝は30分以内で△睡眠用ASMR時間制限設定△週末運転して自己2時間以内△眠る前にスマートフォンを離れるなどがある。

韓国睡眠研究学会（Korean Sleep Research Society）が推奨する睡眠ルーチンの10種類は次のとおりです。
(1) 一定時間に寝て一定時間に起きる (2) 一定時間に食事をする(10) 寝室を暗く静かに保つ

上記の努力にも睡眠関連の不便がある場合は、睡眠障害を疾患と認識し、病院で睡眠専門家の助けを受けることが必要である。韓国人は睡眠の重要性を知っているが、実際の生活で睡眠検査を受けたり、睡眠衛生を守ろうとする努力を後に遅らせる傾向がある。専門家は、睡眠障害は、個人の健康問題を超えて公共の健康問題であり、国家レベルで扱うべき健康問題であると言います。

私たちは人生の3分の1を寝て過ごします。したがって、睡眠の重要性に留意し、日常生活での実践が必要です。 「睡眠が保約」という言葉のように、私たちはよく寝なければ健康によく暮らすことができる。

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