年齢とともに食事にタンパク質を追加する方法

重要なポイント

• 年齢とともに食事にタンパク質を追加すると、筋肉を維持し、骨の健康をサポートし、免疫力を高めることができます。
• 高たんぱく質のスナック、全粒穀物、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなどの万能食材を食事に取り入れましょう。
• バランスの取れた食事が簡単にできるよう、赤身の肉、豆、豆腐などのタンパク質が豊富な食品を事前に準備して計画を立てましょう。

私たちの体は時間の経過とともに変化するため、栄養要件も変化します。これは、満腹感や筋肉の維持などに必要な主要栄養素であるタンパク質に特に当てはまります。特に、タンパク質の必要量は年齢とともに増加するため、全体的な摂取量を増やすことが重要です。しかし、これはすべての食事にプロテインパウダーと鶏の胸肉を追加する必要があるという意味ではありません。私たちは栄養士に、より多くのタンパク質を摂取するための実用的でおいしい方法と、年齢を重ねるにつれてこの栄養素を優先すべき理由について教えてもらいました。

• ジェシカ・ジン MS、RD、CDN、CDCES、 管理栄養士 ノースウェルのレノックスヒル病院にて
• アマンダ・C・ソーヤー MS、RD、LDN、管理栄養士、准教授、ノースカロライナ大学チャペルヒル校 MPH 栄養学および栄養学プログラムのプログラム ディレクター
• ローレン・マナカー MS、RDN、LD、CLEC、管理栄養士 栄養カウンセリング

年齢とともにより多くのタンパク質が必要になる理由

「年齢を重ねるにつれて、筋肉量は徐々に減少します。そのため、タンパク質の摂取量を増やすと、この減少を遅らせたり、予防したりするのに役立ちます」と、MS、RD、CDN、CDCES の Jessica Zinn 氏は言います。 「老化した筋肉は食事から摂取したタンパク質に対する反応が鈍くなり、同化抵抗として知られる現象です」と修士、管理栄養士、LDNのアマンダ・ソーヤー氏は言う。これは、高齢者が同じレベルの筋タンパク質合成を刺激するために、1食あたりより多くのタンパク質が必要であることを意味すると彼女は付け加えた。 「適切なタンパク質の摂取は、骨の健康、免疫機能、回復もサポートします」とジン氏は言います。

それを念頭に置くと、タンパク質の必要量は 40 ～ 50 歳頃に増加します。これは、筋肉の減少が加速する 65 歳以降は特に重要です、とジン氏は言います。

いくら必要ですか?

現在、男性と女性の両方に推奨される食事許容量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。しかし、50歳以上の健康な成人の場合、これは体重1kgあたり1～1.2グラムに増加するとジン氏は言う。 「とはいえ、タンパク質のニーズは非常に個人差があり、年齢、全体的な健康状態、活動レベル、病状などの要因によって異なります。具体的なニーズを判断するには、管理栄養士または医療提供者に相談することが常に最善です」とソーヤー氏は言います。

年齢とともにより多くのタンパク質を摂取する方法

専門家が認めたタンパク質摂取量を増やすためのヒントをご覧ください。

高たんぱく質の食べ物を間食する

クレジット：

ジェイコブ・フォックス

ソーヤー氏によると、一日を通して高たんぱく質のスナックをとりましょう。これにより、満腹感を維持しながら、毎日のタンパク質の必要量を満たすことが容易になります。 「リンゴのスライスとピーナッツバター、ギリシャヨーグルトとグラノーラ、カッテージチーズとトマト、マグロやイワシとクラッカー、プロテインスムージー、または豆とスライス野菜などが良い選択肢です」とソーヤー氏は言う。 「タンパク質が豊富なスナックを1日1つ食べるだけでも、筋肉の維持をサポートするのに役立ちます」と彼女は指摘します。

レシピで水を牛乳に置き換える

次回オートミール、スムージー、マッシュポテトを作るときは、水を牛乳に交換してください。 「牛乳は高品質のタンパク質源です。つまり、筋肉量を維持し、全体的な健康をサポートするために体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています」と、修士号、RDN、LD、CLECのローレン・マナカー氏は言います。乳糖不耐症の場合はどうすればよいですか?マナカー氏は、乳糖を含まないミルクを手に入れましょうと言います。 「無乳糖ミルクは、消化器系の不快感を引き起こす可能性のある乳糖を含まずに、同じ栄養上の利点を提供します」と彼女は言います。

くるみをソースに使う

マナカー氏によると、クルミには、心臓と脳の健康に重要な植物ベースのタンパク質とオメガ3脂肪酸が含まれています。 「1オンスのサービングで得られるのは、 4.31グラム 骨の健康、免疫力をサポートし、慢性炎症と戦うのに役立つマグネシウム、銅、抗酸化物質に加えて、タンパク質が豊富に含まれています」と彼女は述べています。

たとえば、パスタやロースト野菜用のクリーミーなペストにクルミをブレンドしたり、穀物ボウルやキャセロール用のクルミクリームソースのようなソースを濃くするのにクルミを使用したりするとマナカー氏は言います。クルミが苦手な場合、またはクルミが手元にない場合は、植物性タンパク質も含まれるアーモンドやピスタチオなどの他のナッツを使ってこれらのアイデアを試してみてください。

カッテージチーズやヨーグルトを食事に加える

クレジット：

マーカス・ニルソン

最近、誰もがカッテージチーズやギリシャヨーグルトに夢中になっているのには理由があります。どちらもタンパク質が豊富で、レシピに簡単に取り入れることができます。カッテージチーズ半カップには約 13グラム ジン氏によれば、ギリシャヨーグルト半カップには12～14グラムのタンパク質が含まれているという。タンパク質を増やすために、オムレツ、パンケーキ、ディップ、パスタにカッテージチーズを加えてみてください。一方、ギリシャヨーグルトはスムージーやソースに最適です。サワークリームを使うのと同じように、焼き菓子に塗ったり、タコスやスープの上に「フロスティング」として使用したりすることもできます。

精製穀物を全粒穀物に交換する

クレジット: リンダ・シャオ

年齢を重ねてもより多くのタンパク質を摂取する最も簡単な方法の 1 つは、精製された炭水化物 (白パスタやパンなど) を全粒粉の選択肢に置き換えることです。例としては、玄米、全粒粉パン、キヌアなどが挙げられます。 「全粒穀物にはタンパク質が含まれており、食事の質を高めるのに役立ちます」とジン氏は言います。たとえば、白パンには次のものが含まれます。 2.57グラム スライスあたりのたんぱく質の含有量、多穀パンは 3.48グラム スライスごとに。スライス 1 枚あたり約 10 グラムのタンパク質が含まれる高タンパク質のパンを試すこともできます。マナカー氏によると、サンドイッチのベースとして使用すると、なんと20グラムのタンパク質が摂取できるという。

プロテインを事前に準備しておく

クレジット: ケイト・シアーズ

食事の準備は、栄養目標を達成するための味方です。事前にタンパク質を準備しておくと、忙しい週でもバランスの取れた食事を構築しやすくなるとソーヤー氏は指摘します。 「鶏の胸肉のグリル、赤身の七面鳥、缶詰の魚、七面鳥のひき肉、チキンソーセージ、ミートボール、豆腐、テンペ、豆など、多用途の選択肢を検討してください」とソーヤー氏は言います。タンパク質が豊富な昼食を準備することは特に役立ちます。この食事は省略されたり急いで行われることが多いためですが、一日を通してエネルギーと集中力を維持するのに重要な役割を果たします、とソーヤー氏は言います。

プロテインサプリメントを検討する

食事だけでタンパク質の必要量を満たすのが難しい場合は、栄養補助食品 (つまり、高タンパク質のすぐに飲めるシェイク) が役立つことがあります。 「これらの製品は、濃縮されたタンパク質、カロリー、ビタミンを提供します」とソーヤー氏は言います。適切に使用すれば、治癒をサポートし、エネルギーレベルを高め、栄養失調を防ぐことができると彼女は指摘します。摂取する量（および頻度）、および最初から摂取する必要があるかどうかについては、かかりつけの医療提供者に確認してください。

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#年齢とともに食事にタンパク質を追加する方法
2026-03-15 16:00:00