2026 年 3 月 19 日午前 11:47 EDT に更新
前に アンナ・コックレル プロの陸上競技選手になった彼女は、運動後のクールダウンやストレッチを必ずしも行っていませんでした。大学では夜の授業と早朝の練習の間で、彼女にはあまり時間がありませんでした。
米国オリンピックに2度出場し、オリンピック銀メダリストであるコックレルさんは、ワークアウト後のルーティンに注意を払い始めてから、これまでで最速のタイムを記録できるようになったと語った。
「私が物理的にできることは、これまでの人生でできたことよりもはるかに優れています」と彼女は言います。
研究によると、運動による回復は怪我や痛みのリスクを軽減し、運動能力の向上に役立つことが示されています。しかし、多くの人は運動後にこれらの活動を優先していないと言う。 ナターシャ・デサイ博士、ニューヨーク大学ランゴンヘルスの女性スポーツ医学センターの共同ディレクター。
「人々は通常、身体的ストレスのためだけに時間を計画し、サポートやセルフケアのための時間は計画しません。これが長期的には災害の原因となります」と彼女は言います。
あなたがプロのアスリートであっても、フィットネス初心者であっても、科学に基づく、ジムに行った後に行うべき 4 つの重要なアクティビティと、それらを行うべき理由をご紹介します。
10〜15分間冷却します。めまいや疲労感の予防に役立ちます。
クールダウンはワークアウトの出口のようなものです。エクササイズセッションの最もハードな部分にすぐに移らないのと同じように、「最後のレップから車に直行するのは悪い考えです」とコックレル氏は言います。
運動すると、心臓は使用されていない臓器から血流をそらし、筋肉に送り込んで筋肉の収縮を助けます。しかし、ワークアウト後は、筋肉への血流を増やす必要はなくなります。
血流を臓器に戻すには、少し休むか、身体活動の強度を徐々に下げてください。デサイ氏によると、このステップをスキップすると、血圧が大幅に低下したり、めまいや疲労感を感じたりする可能性があるという。
やり方: ワークアウト後は、10 ～ 15 分間、好みの低強度の運動をしてください。それは、スピードウォーキング、スロージョギング、または低ケイデンスでの自転車走行かもしれない、とコックレル氏は言います。動きを交互に切り替えることができます。
それが、トレーニング セッションのハードな部分の時間を少し削って、この努力に集中することを意味するのであれば、それでいい、とコックレル氏は言います。彼女のトレーニングは「クールダウンするまで完了しない」。
筋肉を伸ばしてみてください。いい感じかも知れません。
デサイ氏によると、ジムでのセッション後に多少の痛みを感じてもまったく問題ありません。あなたもそれが好きかもしれません。その痛みはあなたが努力したことを意味します。
でも、翌朝目が覚めてベッドから出られないと感じたら、それは あまりにも 痛い、と彼女は言う。 「つまり、その筋肉には非常に緊張した状態があり、一生懸命トレーニングした場合、 [the next day or a few days later]、本当に怪我をする可能性があります。」
デサイ氏によると、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、腸脛靱帯（IT）のストレッチに苦労している場合は、フォームローリングを試してみるのが役立つかもしれないという。これは、トレーニング後に自分で行うことができる、優しい軟部組織マッサージの一種です。
「フォームローリングの証拠は痛みを直接防ぐには弱いが、欠点は [to doing it] とても最小限のことです」と彼女は言います。だから「効果があると感じたら、続けてください。」
やり方: 基本的なフォームローラーは 10 ドルから 15 ドルの範囲で購入できますが、ジムに所属している場合は、同様にいくつかのフォームローラーも入手できる可能性があります。
フォームローラーを地面に置き、その上に横になり、叩きたい筋肉が上に来るようにします。次に、次の筋肉に到達する前に、約 1 分間ゆっくりと体を前後に回転させます。ワークアウト中に使用した筋肉群に集中してください。
筋肉をストレッチして柔軟性を高め、怪我を防ぎます。
このステップを無視するのは簡単ですが、ストレッチが鍵となります。 怪我の防止。メイヨークリニックの指導によれば、定期的に行うことで柔軟性と可動域が向上します。
その秘密は、不快感の適切なバランスをとることです。柔軟性の限界を超えたくなるかもしれませんが、ストレッチはすべきです。 決して苦痛を感じないとコックレル氏は言う。
やり方: どのストレッチが最適かわからない場合は、次のことから始めてください。 基本。痛みを感じた場合は、体重を減らしてください。これらのストレッチは、筋肉を軽く引っ張るような感じがするはずです。メイヨークリニックによると、約30秒間保持することを目標にしてください。
- 大腿四頭筋のストレッチ: 片方の足首を掴み、かかとをお尻に向かってゆっくりと引きます。その姿勢を約30秒間保持します。次に、サイドを切り替えます。
- 膝から胸までのストレッチ: 仰向けに寝て、軽い抵抗を感じるまで片膝を胸に当てます。約30秒間保持してから、両側を交互に動かします。
- ヨガ: コックレルは休みの日にヨガのクラスを受けるのが好きです。彼女はポーズを完璧に決めることを目指すのではなく、「進歩を目指して取り組む」ことを好みます。
新しい筋繊維を構築するためにタンパク質を摂取します。
運動後にどのようにエネルギーを補給するかによって、実際に構築される筋肉の量に違いが生じます。その秘密はたんぱく質、そしてその豊富さだという ジェレミー・フォード、サウスカロライナ大学のスポーツ栄養士および栄養士。
フォード氏によると、プロテインを摂取すると筋肉の増強に効果があるという。あなたの体はそれをアミノ酸に分解し、その後新しい筋肉細胞に取り込まれます。
スポーツ医学の専門家 積極的にトレーニングしている人には、毎日体重1kgあたり最大1.7グラムのタンパク質を摂取することを推奨します。これは、体重150ポンドの人では約115グラムです。 NPRのアリソン・オーブリーが報じた。
そのタンパク質をいつ正確に摂取すべきかについては矛盾する科学的証拠があるが、フォード氏は「全体的なニーズを満たすために、できるだけ早く栄養補給を再開することがその人の最善の利益になるかもしれない」と述べている。
やり方: タンパク質はさまざまな源から摂取できます。ジムに行った後、急いで家に帰ろうとしている場合は、チョコレートミルク、プロテインシェイク、またはプロテインバーを試してみてください、とフォード氏は言います。
タンパク質は動物由来のものである必要はありません。 「レンズ豆、ライマメ、インゲン豆、アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種、豆腐、枝豆などを思い浮かべてください」と彼は言います。
おまけのヒント: リラックスできるお風呂を描きましょう。
コックレルは週に 3 ～ 4 回お風呂に入るのが好きです。彼女はお風呂をワンランクアップさせるためにエッセンシャルオイルとエプソムソルトを加えています – 研究 エプソムソルトが炎症を軽減し、筋肉を弛緩させるのに役立つことが示されています。
回復は必ずしも仕事のように感じる必要はない、と彼女は言います。それも贅沢な気分になるかもしれません。
デジタルストーリーはメーガン・キーンによって編集されました。ビジュアルエディターはベック・ハーラン氏。ぜひご意見をお待ちしております。 202-216-9823 にボイスメールを残すか、次のアドレスに電子メールを送信してください。 [email protected]。
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