なぜこれほど多くの妊婦や親になったばかりの人が運動をやめるのか

• スポーツ・イングランドの調査によると、妊娠中の人や1歳未満の赤ちゃんの親の57％は、活動的に過ごすときに疎外されている、または歓迎されていないと感じているという。
• また、多くの新米親や妊娠中の親は、疲れていたり、時間がなかったり、十分な育児ができなかったりするため、運動をさぼります。
• 専門家らは、妊娠中や出産後の運動は不安を軽減し、睡眠を改善し、気分を高揚させる効果があると述べています。

多くの人にとって、セルフケアは妊娠中や子育て初期の最初の犠牲者の 1 つです。赤ちゃんが飛行機に乗ると、特に活動的な状態を維持する場合、私たちの体は突然限界を超えたように感じることがよくあります。

による新しい研究 スポーツイングランド、スポーツと身体活動を促進するイギリスに本拠を置く団体は、これが母親にとってどれほど大きな問題であるかを明らかにしています。

この報告書によると、妊娠中の人や1歳未満の赤ちゃんの親の半数以上（57％）が、活動的であり続けようとするときに疎外されている、あるいは歓迎されていないと感じていると報告している。それはフィットネスクラスのプレッシャーだけではありません。これらの親の 46% は絶え間ない育児の要求に疲れすぎており、38% は時間を見つけるのに苦労しており、21% は育児の選択肢が限られています。

しかし、物理的および感情的な障壁が人々のワークアウトを妨げる必要はありません。実際、専門家らは、運動は特定のリスクを軽減し、睡眠を改善し、気分を高揚させることで、私たちに良い影響をもたらす可能性があると述べています。

ここでは、新しく親になった人や妊娠を控えている人がフィットネスを敬遠する理由と、赤ちゃんを産んで心と体を安全にフィットネスに戻すにはどうすればよいかを解き明かします。

妊娠中の運動

この調査はスポーツ・イングランドがまとめたもの。 この女の子はできる このキャンペーンによると、妊娠中の人のほぼ 3 分の 1 が運動によって赤ちゃんに悪影響を与えることを心配しており、24% が実際に何が安全なのか確信が持てないと感じています。

リンジー・ジェンティールウエストハリウッドに本拠を置き、産前産後のフィットネスを専門とするパーソナルトレーナー兼ヘルスコーチである彼は、常にこのことを認識しています。

「妊娠初期にはまだ症状が出ていないかもしれませんが、吐き気や倦怠感でソファに釘付けになってしまうことがあります」と彼女は言います。 「ひとたび赤ちゃんの隆起が現れ始めると、重心が変化し、バランスや姿勢に悪影響を及ぼし、特定の種類のトレーニングが困難、不安定、または不快に感じられるようになります。」

妊娠中の体が何を処理できるのか、何ができないのかについても混乱があると言う。 アレクサンドラ・ハミルトン医師、 ニューヨーク長老派ブルックリンメソジスト病院の産婦人科。 「身体的な変化は体の不安を引き起こす可能性があり、骨盤の圧迫、背中の痛み、息切れなどの新たな感覚は脆弱性の兆候として解釈される可能性があります」と彼女は言います。

一部の人々は、どんな動きでも赤ちゃんに害を及ぼすのではないかと心配していますが、特に外傷性の妊娠や流産の後には、その懸念は理解できるとジェンティール氏は言います。 「しかし、医師が運動を許可し、安全かつ思慮深く行動できるのであれば、妊娠中に運動することは妊婦に非常に多くの良い影響を与える可能性があります」と彼女は言います。

マヒノ・タリブ医師、 ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスの産婦人科医は、生物学的な変化も人々を不安にさせる可能性があると付け加えた。 「妊娠初期には、血液量の大幅な増加を引き起こす心臓血管の変化により、通常、労作による息切れが起こります」と彼女は説明します。 「子宮が大きくなり物理的に肺活量が小さくなるため、これは妊娠第2期には改善しますが、妊娠第3期には再び増加します。」

それでも、これらの症状だけでは、低リスク妊娠中に安全に運動できないというわけではないと彼女は強調する。実際、ワークアウトはあなたと赤ちゃんにとって素晴らしい効果があります。米国産婦人科医会（ACOG）もこれを認識しており、医師の許可を得て毎週150分間の中強度の有酸素運動を推奨しています。

したがって、エネルギーを集めることができれば、不安の軽減、妊娠糖尿病、子癇前症、帝王切開のリスクの低下など、大きなメリットが得られる可能性があります。

妊娠中のエクササイズのヒント:

妊娠中の運動については、特に高リスクであると考えられる場合には、医療提供者と話し合う必要があることを覚えておいてください。ただし、専門家が共有するヒントをいくつか紹介します。

• 妊娠中は、まったく新しい激しい運動習慣を身につける時期ではありません。 「ゆっくりと始めて、一度に 1 日ずつ取り組んでください」と Gentile 氏は言います。
• クランチは避け、横隔膜呼吸、臀部ブリッジ、ヨガボール上での行進、修正プランクなどの他のコアエクササイズを検討してください。
• スクワットなど、臀筋、肩、背中上部、体幹に焦点を当てた筋力トレーニングを試してください。水泳は関節への負担を軽減し、背中や骨盤の痛みを和らげます。
• 柔軟なルーチンと小さな目標を設定する: 定期的な短いセッションは、全か無かの思考に打ち勝ちます。
• 迷ったときは、衝撃の少ない有酸素運動やウォーキングをすると安全に動けるようになります。
• あなたの体と妊娠についてのアドバイスについては、引き続き医療提供者に相談してください。

産後の運動

赤ちゃんが生まれると、個人的なフィットネスを取り戻すことが優先事項のように感じられる可能性は低いです。

「残念なことに、障壁はたくさんあります」とタリブ博士は認めます。 「新生児を持つ女性のほとんどは、疲労感、睡眠不足、生活習慣の欠如、母親としての適応に苦しんでいます。赤ちゃんが2～3時間ごとに（場合によってはそれ以上の頻度で）授乳していると、運動は崇高な目標のように思え、まったく達成不可能に思えます。」

自信にも打撃があり、39% の人が出産後に自分の体に自信を失っています。ホルモンの変化、身体の回復、そして新しく親になった人がよく経験するアイデンティティの変化が加わると、動くことが困難に感じられるのも不思議ではありません。

「産後の回復は、新しい自分を発見することが重要です。体は今までとは違い、優先順位は完全に変わり、ホルモンはあちこちに変化します。そして母乳育児をしている場合、これらすべてが100倍になります」とタリブ博士は言います。

ジェンティーレ氏もこれに同意し、人々は回復中に当然の恵みを自分自身に与える必要があると付け加えた。 「出産後、自分らしくないと感じてしまうのはよくあることですし、モチベーションを上げるのは難しいのです」と彼女は言います。

さらに、ジェンティーレ氏は「誰に時間がありますか？」と付け加えた。

「食事と昼寝のスケジュールを調整していて、シャワーを浴びる時間がなければ、運動する時間がないと感じるのは確かです」と彼女は言います。 「あなたはまだ寝ていませんが、現時点では睡眠が優先かもしれませんが、それは問題ありません。」

肉体的には、外傷、裂傷、帝王切開を経験した人はもちろんのこと、どのような出産でも身体が回復するのに時間がかかります。育児も問題になる可能性があります。 「多大な支援を受けている女性でさえ、特に授乳中の場合はこれが困難であると感じています」とタリブ博士は言います。

さらに、5 人に 1 人が不安やうつ病などの周産期の精神的健康状態を経験しているため、運動は後回しに感じられる場合があります。しかし、運動は回復のための強力なツールとなり得る、とハミルトン博士は指摘します。 「運動は気分を改善する効果があり、産後の鬱病を予防する上で不可欠な要素です」と彼女は言います。

産後の身体活動の影響に関する2025年の研究では、早歩きなどの中強度の運動を週に80分行うことで、うつ症状や不安症状の重症度を軽減し、産後うつ病の確率を軽減できることが示唆されています。

産後の運動のヒント:

運動に関しては、自分の体をよく知っているので、快適だと感じることだけを行うべきです。何か不安を感じた場合は、医療提供者に相談してください。運動の量や量が自分にとって適切であるかどうかについて罪悪感を抱く必要はありません。しかし、ここにいくつかのアドバイスがあります。

• 産後のフィットネス習慣を簡単に始めるために、1 日わずか 5 分から小さなことから始めましょう。
• 赤ちゃんと一緒に運動できるグループクラスを検討してください。他のママたちと出会い、理解のあるインストラクターのサポートを受けることができるかもしれません。
• 胸部に焦点を当て、背中上部を強化することで姿勢をサポートし、授乳、抱き上げ、赤ちゃんの抱っこによる前かがみの姿勢を防ぎます。
• ウォーキングは家から出られるだけでなく、スタミナ、心臓血管、精神的健康にも効果があります。さらに、赤ちゃんを連れて行くこともできます！
• 産後を意識した理学療法士やトレーナーと協力して、個別のプログラミングと安心を提供します。
• 運動を始める前に、必ず医療提供者の許可を待ってください。

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