心脳血管疾患の予防のために魚類、豆類、通穀類、野菜や果物、ナッツ類などを食べるのが良い。写真=ゲッティイメージバンク
韓国の死亡原因統計を見ると、がんが男女全員で死亡原因の1位だ。続いて心臓疾患、肺炎、脳血管疾患が2～4位を占めている。ただし、がんは胃がん、大腸がんなど様々な種類のがんが含まれるため、単一臓器の疾患に分類すれば心臓病（狭心症 – 心筋梗塞症）が死亡源である1位と見られる。高血圧、異常脂質血症（高脂血症）、糖尿病、喫煙、運動不足、肥満などが原因である。
タンパク質をもっと食べる、 炭水化物は少ない…なぜ?
心脳血管の健康を維持し、高血圧、高脂血症、糖尿病、肥満などを管理するには、運動と食事の調節を並行しなければならない。韓国人の場合、ご飯が株であり、米国、ヨーロッパに比べて脂肪摂取比率は高くないが、炭水化物比率は高い。これにより、保健福祉部は「2025韓国人栄養素摂取基準」で、2020年比炭水化物の適正比率は55～65％から50～65％にあまり食べないように調整し、タンパク質は7～20％から10～20％にさらに食べるようにした。脂肪の場合は15〜30％に維持された。
糖尿病、 心脳血管疾患を予防するための食品は?
心脳血管疾患の予防のために魚類、豆類、通穀類、低脂肪乳製品、新鮮な野菜や果物、ナッツなどの食品を食べるのが良い。一方、油が多い肉類、肉加工品（ハム – ソーセージ – ベーコンなど）、クリームの多いスナック、揚げ物、甘い食べ物などの食品は減らさなければならない。このような食事方法は、血管病の出発点である糖尿病予防のための血糖管理にも役立ちます。
一食の食事の例は?
心脳血管疾患の予防に良い一食の食事の例は、雑穀米、かぼちゃ白菜味噌汁、低塩味噌サムチグイ、ノマキノコ炒めと唐辛子キムチなどである。白米の代わりに通穀物である玄米を混ぜて食物繊維の摂取量を増やし、タンパク質供給源としては肉の代わりに魚であるサムチを選択した。カボチャ、白菜、唐辛子、生野菜、キノコなどの様々な野菜を含む必要な栄養素を均等に摂取することができます。低塩味噌を活用した調理方法でナトリウム摂取を減らすことができる。
韓国人は伝統的にスープ中心の食事をするので、一日平均塩摂取量が約10gである。これは、世界保健機関の一日の塩摂取推奨量である5gよりもはるかに多い。血管を収縮させる塩分摂取を減らし、有酸素運動、筋力運動、柔軟性運動を着実にすれば、心脳血管疾患の予防に寄与する。このように血管に良い食べ物を食べれば血糖管理にも役立つ。
#血管に良いこの食べ物血糖スパイクを防ぐ…一食の食事の例は