導入
以下にいくつかの練習例を示しますので、ぜひ試してみてください。エクササイズは、症状またはリハビリテーションのために提案される場合があります。各エクササイズはゆっくりと始めてください。痛みが出始めた場合は、エクササイズを中止してください。
これらのエクササイズをいつ開始するべきか、そしてどのエクササイズがあなたにとって最も効果的であるかがわかります。
演習のやり方
首の回転
-
堅い椅子にまっすぐに座るか、まっすぐに立ちます。立っている場合は、足を腰幅程度に開きます。
-
あごを水平に保ち、頭を右に向けて15〜30秒間保持します。
-
頭を左に向けて15〜30秒間保持します。
-
2～4回繰り返します。
ショルダーロール
-
顎を少し引いて、まっすぐに立ったり座ったりします。
-
腕をリラックスさせてください。すべての動きは肩にあります。
-
肩を上に上げ、後ろに回し、下に回し、次に前にスムーズな円を描くように動かします。少なくとも2〜4回繰り返します。
-
次に、反対方向に進みます。肩を下に押し、次に後ろに押し、次に上に押し、次に前に滑らかな円を描くように動かします。少なくとも2〜4回繰り返します。
首を横に伸ばす（上部トラップストレッチ）
-
しっかりした椅子に座るか、まっすぐに立ってください。肩から離れるときは、肩を下げたままにしてください。これを忘れないようにするために、まず肩の力を抜き、太ももや椅子に軽くつかまりましょう。
-
まっすぐ前を見てください。頭を片方の肩に向けて傾け、15 ～ 30 秒間保持します。リラックスして頭の重みで筋肉を伸ばしましょう。
-
ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
-
両肩に向かって2～4回繰り返します。
もう少しストレッチしたい場合は、腕を背中の後ろに置きます。頭を傾ける方向と反対の方向に腕を使います。たとえば、頭を左に傾けている場合は、右腕を背中の後ろに置きます。
片手を使って頭を肩に向かって引っ張ると、さらにストレッチを加えることができます。たとえば、右肩を下げたまま頭を左に傾け、左手を使ってゆっくりと着実に頭を肩の方へ引き寄せます。
肩甲骨を絞る
-
腕を体の横に置き、まっすぐに座るか立ちます。
-
肩をすくめずに、リラックスして下げた状態を保ちます。
-
肩甲骨を下に寄せて寄せます。
-
約6秒間押し続けてからリラックスします。
-
8～12回繰り返します。
肩の伸筋ストレッチ（横たわって杖を使用）
-
膝を曲げて仰向けになります。両手で杖を持ち、片手を杖の両端近くに置きます。 (ほうきの柄など、長さ約 3 フィートの硬いものを使用することもできます。) 杖を持つときは、手のひらを下に向ける必要があります。肘をまっすぐに伸ばし、杖を脚の上、腰のすぐ下に置きます。これが開始位置です。
-
肘をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと腕を頭の上に上げます。肩、背中上部、胸が伸びると感じるまで上げます。肩をすくめないようにしてください。
-
15 ～ 30 秒間保持してから、開始位置に戻ります。
-
2～4回繰り返します。
ショルダーエクステンション（ワンド付き）
-
立ち、杖を両手で背中の後ろに持ちます。ほうきの柄など、長さ約 3 フィートの硬いものを使用することもできます。両手を杖の上に十分に広げて、肩と同じくらいの幅で快適に置きます。手のひらは体の反対側を向くようにします。
-
ワンドを体から遠ざけます。痛みのない範囲で可能な限り行ってください。
-
約6秒間押し続けてからリラックスします。
-
8～12回繰り返します。
ゴールポストストレッチ（杖付き）
-
床（または硬い表面）に仰向けになり、膝を曲げます。
-
両手に杖を持ちます。 （ほうきの柄や、長さ約 3 フィートの硬いものでも代用できます。）肘を床に置き、側面を指します。肘を「L」の字のように曲げ、杖を胸の上に持ちます。これが開始位置です。
-
肘を床につけたまま、痛みを感じない範囲で杖を頭の上に戻します。可能であれば、ストレッチをしながら杖を床に置きます。
-
15 ～ 30 秒間押し続けます。その後、開始位置に戻ります。
-
2～4回繰り返します。
フォローアップケアは治療と安全性の重要な部分です。 必ずすべての予約をして出席し、問題がある場合は医師に連絡してください。検査結果を知り、服用している薬のリストを保管しておくこともお勧めします。
現在: 2023 年 7 月 17 日
コンテンツバージョン: 14.0
医療専門家の許可に基づいて適応されたケア指示。病状やこの指示について質問がある場合は、必ず医療専門家に問い合わせてください。 Healthwise, Incorporated は、この情報の使用についていかなる保証も責任も負いません。
#肩の分離 #リハビリエクササイズ #サウス #カウンティ #ヘルス