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私の頼りになる高タンパク質のワンパン地中海ダイエットディナー

この風味豊かなワンポットのブロッコリーとチェダーバタービーンの簡単なレシピには、植物性タンパク質が豊富に含まれています。 また、心臓と腸の健康に役立つ抗炎症栄養素と繊維も豊富です。さらに、家族向けで、作るのにかかる時間はわずか 30 分です。 健康的な夕食でも、家族が食べてくれなければ私にとってあまり意味がありません。キヌアのサラダやカリフラワーのシチューがどれだけ満足のいくもので美味しかったとしても、子供たちが文句を言って皿を押しのけるようなら、作るつもりはありません。だからこそ、フードライターでありレシピ開発者として、私はシンプルで健康的でありながら、子供に優しく、妻と私が心から楽しめるユニークなディナーに惹かれるのです。 実を言うと、私は実際には「健康的な食事」に重点を置いているわけではありません。むしろ、私は調理学校で学んだ栄養の基本と、調理師学校で働いていたときに学んだいくつかの栄養学の基本に従っています。 よく食べる。私の好みと健康上の目標では、主に植物ベースの地中海食を実践することを意味します。豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、腸に優しい繊維と重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、私の毎週の食事ローテーションの重要な部分を占めています。 我が家の主な料理人である私にとっても同様に重要です。私の子供たちはあらゆる形の豆が大好きで、特にこのワンパンのブロッコリーチェダーバタービーンズのようなクリーミーで優しく煮込んだバタービーンズが大好きです。 より多くの豆を食べることの利点は無限にあるように思えます。それらは、タンパク質と鉄や亜鉛などのミネラルのおかげで、野菜と肉の両方の代替品として認識されています。さらに、腸内細菌の多様性と結腸の健康を改善し、慢性的な軽度の炎症を軽減し、体重管理を助けるなど、健康上の利点の長いリストがあります。 豆が非常に栄養価の高い植物性タンパク質であると言うのは冗談ではありません。そして、このレシピの各食分で 21 グラムのたんぱく質がたっぷり含まれています。 もちろん、豆だけでは食事は成立しません。だからこそ、このワンパンディナーにブロッコリーの小花を取り入れるのがとても効果的です。ブロッコリーは娘たちが大好きな野菜です。私は週に何度も夕食にそれを作りますが、豆と同様に、健康上の利点がいくつかあります。このアブラナ科の野菜はビタミンやミネラルが豊富です。また、強力な抗酸化作用を持つ植物化学物質も含まれており、特定のがんの発症に対する感受性を低下させる可能性があります。 私の個人的な健康上の懸念としては、ブロッコリーに含まれる豊富な繊維質と抗炎症性化合物がコレステロール値を下げ、血圧を改善し、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があるため、感謝しています。 ブロッコリーは、この料理に最初に登場する野菜の1つです。最初のステップは、少量の玉ねぎとニンニクをバターを加えて柔らかくなるまで調理することです。次に、カットしたブロッコリーの小花とたっぷりの野菜スープを加えます。次に、鍋に蓋をし、ブロッコリーが鮮やかな緑色で柔らかくなるまで煮ます。ただし、あまり長くしすぎないでください。実際、ブロッコリーがどろどろになるのを防ぐために、この段階ではブロッコリーを加熱しすぎないようにするのが最善であることがわかりました。 ブロッコリーが柔らかくなったら、塩無添加のバタービーンズの缶（必ず最初に洗ってください）と、ドライマスタード、塩、コショウを半分ずつ加え、大つまみを加えます。缶詰の豆はすでに調理されているので、この混合物を完全に温まるまで煮るだけで済みます。所要時間はわずか数分です。実際には液体の一部を蒸発させる必要があるため、このステップは必ずカバーなしで行ってください。フライパンを火から下ろし、鋭いチェダーチーズを加えてかき混ぜ（鍋が熱すぎるとチーズが固まる可能性があります）、食べる直前に上に振りかけるために少量のチーズを取っておきます。 レシピ全体の所要時間は約 30 分ですが、袋入りのブロッコリーの小花を使用すると時間を節約できます (最初に必ず一口大に切ってください)。私は通常、自分の食事のニーズに合わせてこのレシピを少し変更します。玉ねぎやにんにくは消化が難しいので、できるだけ避けるようにしています。したがって、私は単に両方を除外します。しかし、私はその代わりに、小さなスプーン一杯のディジョンマスタード、イタリアのハーブ調味料、新鮮なタイムやオレガノ、さらにはドライトマトを加えることもあります。このようなシンプルなレシピの利点は、調整が非常に簡単であることです。このワンパン豆ディナーは、アレンジの余地が十分にあります。シャープなチェダーチーズが好きではありませんか?モントレージャックに交換。もっとクリーミーにしたいですか？半分と半分をカッテージチーズまたはクリームチーズと交換してください。バタービーンズの代わりにカネリーニビーンズを使うこともできますが、バタービーンズはとても大きくてクリーミーなので、この料理は本当によく合うと思います。 この料理は温かくクリーミーな豆のディップに似ているため、カリカリの全粒粉パンが完璧な付け合わせとなります。テーブルの真ん中に鍋を置き、家族は温かいバゲットやナンと一緒にそれをすくうことができます。もっとしっかりとした食事を出したいときは、チーズ風味の豆とブロッコリーの混合物を全粒粉オルゾの上にスプーンでかけて食べます。 もう少し手間がかかりますが、このレシピに追加した私のお気に入りの一品を紹介します。私は、リコッタチーズとパセリ、タラゴン、バジルなどのフレッシュハーブを混ぜ、レモンの皮と粗挽きコショウを少々加えて、ハーブリコッタチーズのトッピングを作るのが好きです。食べる直前に、この混合物をフライパンの上に少量加えます。最終的にはディナーパーティーにぴったりのエレガントな仕上がりになります。時々、実際にチーズの大部分をこのリコッタチーズの混合物と交換することもありますが、最終的な料理はそれでも軽くて新鮮に感じられます。 植物ベースの食事や地中海食を実践している場合でも、単に簡単に栄養価の高い食事をテーブルに並べたい場合でも、このブロッコリーと豆のスキレットディナーは本当においしいです。とてもクリーミーでチーズの風味があり、堅いパンと一緒に食べるのに最適です。自分なりのアレンジを加える機会はほぼ無限にあり、パスタやマッシュポテトにかけても最高です。次回、家族がボリュームたっぷりでクリーミーでチーズたっぷりの食事を切望しているときに、ぜひ試してみてください。彼らは二度と豆を同じ目で見ることはないだろう。 #私の頼りになる高タンパク質のワンパン地中海ダイエットディナー