疲労を自然に軽減する7つの方法

疲労は単に疲れていることとは異なります。疲れたら寝ると感覚が消えます。しかし、疲労はさらに深くなり、日常生活に支障をきたし始めます。ラトガース大学でこの症状を研究している研究者、レオリー・サリガン氏は、「疲労とは、この消耗的で疲れ果てた感覚のことです」と言う。 「それは身体的なものだけでなく、心理的、認知的なものでもあります。」

がん、多発性硬化症、長期にわたる新型コロナウイルス感染症などの慢性疾患を抱えている人にとって、疲労はよくある経験です。症状が数週間続く場合は、貧血や心臓疾患などの病状を除外するために医師に相談する必要があります。

しかし、多くの人は、肉体的、精神的、または心理的な理由で、生涯にわたって短期的な疲労を経験することになります。問題が発生したときにできることは次のとおりです。

動き出す

サリガン氏によると、ウォーキング、軽い筋力トレーニング、ヨガなどの定期的な運動は、疲労に対抗する最も強力な方法の 1 つです。 「身体的な運動は、疲労の重症度と影響を軽減するのに非常に効果的です」と彼は言います。しかし、そこには落とし穴があります。疲れていると、肉体的に無理をするのは非常に難しいのです。

小さなことから始めると効果的です。 1 2008 勉強 雑誌に掲載されました 心理療法と心身医学 低強度の運動は、運動をしなかった人の疲労症状を 65% 軽減することを発見しました。これは、中強度の運動よりも大幅な軽減です。専門家は、夜遅くまで目が覚めてしまう可能性があるので、遅い時間の運動は避けるようアドバイスしています。 夜。

ウォーターボトルを満タンにしてください

水を十分に飲むと、集中力と血流が改善され、体が動きやすくなります。水分補給を研究している栄養疫学者のジョディ・ストゥーキー氏は、1日少なくとも1リットルを目標にするといいます。長い夜を過ごした後は水分補給が必要なので、朝に水を飲むことが特に重要です。 休む。

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軽い脱水症状でも につながる可能性があります 無気力感と疲労感。 2019年の研究では、脱水症状に陥った大学生の健康状態が改善されました。 短期記憶、注意力、反応時間 水を1.5リットル飲んでから1時間後。

夜は定期的に休む

逆説的ですが、本当に疲労している人にとって、休息をとるのは難しい場合があります。過剰な休息はかえって疲労を悪化させる可能性があるからです。夜の睡眠を妨げる可能性がある日中の昼寝はせずに、規則正しい睡眠スケジュールを目指しましょう。持つために 良好な睡眠衛生、お部屋を涼しく暗くします。就寝前に画面を見るのを制限し、心を落ち着かせるルーチンを使用してリラックスしてください。アルコールやカフェインも就寝時間から数時間は控えてください。

コーヒーを淹れる

ほとんどの人は、Java が衝撃を与える可能性があることを知っています。しかし 研究 また、精神的に疲れる作業の前にカフェインを摂取すると、認知疲労感が軽減されることも示しています。さまざまな研究で、次のような効果が発見されています。 40ミリグラムと300ミリグラム 毎日、コーヒーをカップ半分から 4 杯程度摂取します。カフェインはまた、 肉体的疲労との戦いを助けるしかし、多すぎるとエネルギーの低下やさらなる疲労を引き起こす可能性があるため、専門家は1日あたり4杯を超えて飲酒しないことを推奨しています。

自然の中に入る

緑の空間は気分を回復させ、心を落ち着かせる効果がありますが、疲労と戦うこともできます。いくつかの研究では、自然に触れることが認知疲労にどのように役立つかを文書化しています。それは自然な場所にいるからです 強化する 作業記憶、注意制御、認知の柔軟性。他の研究によると、人々は次のような傾向にあることが示されています。 疲労から回復する 森林や公園などの自然環境にさらされると、より早く反応します。

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お気に入りの音楽を聴く

2025年 研究レビュー に掲載されました PLoS ワン 認知的に疲労している人が記憶タスク中に音楽を聴くと、音楽を聴かずにタスクを実行した人よりも間違いを犯す可能性が低いことがわかりました。研究者らは、音楽が脳のドーパミン作動性システム、つまり神経伝達物質ドーパミンを生成および放出するニューロンのネットワークを活性化するためだと考えている、とドイツのポツダム応用科学スポーツ・マネジメント大学の研究者で、疲労のメカニズムと健康と病気における人間のパフォーマンスにおける疲労の役割を研究しているマルティン・ベーレンス氏は言う。しかし、この分野の研究はまだ初期段階にある、と彼は付け加えた。