減量のために食べるのに最適な缶詰食品9品

• 缶詰食品は、減量のための食事の準備をより迅速かつ簡単にする、栄養豊富な主食です。
• 缶詰の豆、魚、野菜は、タンパク質、繊維質、心臓に良い栄養素を提供します。
• 低ナトリウム、砂糖無添加のオプションを選択すると、余分な手間をかけずに目標を達成できます。

減量が目標なら、食事の準備が味方になります。しかし、農産物やたんぱく質を常備するという善意の目標であっても、冷蔵庫に新鮮な農産物や生の鶏肉が大量に残って腐ってしまうような変化球が週に投げ込まれた場合には、途中で挫折してしまう可能性があります。

このよく知られたイメージに怯えて目標を放棄しないでください。代わりに、キッチンでの大量の準備作業を必要としない便利なオプションを活用してください。始めるのに良い場所ですか?缶詰食品。

缶詰には栄養が豊富に含まれているため、時間がないときに簡単に食事を作ることができます。私たちは何人かの栄養士に話を聞いて、減量と体重管理にどの缶詰食品が推奨されているかを調べました。彼らが選んだトップ9は次のとおりです。

1. アーティチョークの心

アーティチョークの芯を水に漬けた缶詰は、多くのキッチンで定番となっています。アーティチョークは、市販されている野菜の中で最も繊維質が豊富な野菜の一つで、缶詰の美しいものを半カップ分で4グラム（1日の摂取量の約16％）、わずか35カロリーを摂取できます。食物繊維は満腹感を長く保ち、食事の合間にむしゃむしゃ食べるのを最小限に抑えるのに役立ちます。

新鮮なアーティチョークを準備するのは少し面倒ですが、アーティチョークのハートの缶を開けるのは簡単です。ザルに入れて冷たい流水でナトリウムを洗い流し、ピザ、パスタ、卵料理に加えます。

2.豆

おそらく市場で最も汎用性の高い缶詰製品の 1 つである缶詰豆は、引き続き栄養士の頼りになる主食です。参考までに、黒豆 1/2 カップには、8 グラムの繊維と 7 グラムのタンパク質に加え、鉄、カルシウム、カリウムなどの微量栄養素が含まれています。

「缶詰の豆は栄養の宝庫で、食べた後も長い間満足感が持続します」と彼は言います。 クリスティ・ウィルソン、RDN。缶詰の豆のナトリウム含有量についてはいくつかの懸念が生じますが、缶詰の豆を冷たい流水ですすぐとナトリウム含有量を減らすことができます。

3. スイートコーン

ネットで読んだ情報に反して、体重を減らしたいのであれば、トウモロコシのようなでんぷん質の野菜を避ける必要はありません。 「トウモロコシは缶詰によく耐え、サラダ、ピザ、ソースなどに繊維や色を加えるのに使用できます」と彼は言います。 エラナ・ナッカー、MS、RDN。

缶詰のコーンは水に漬けて販売されているため、血圧を気にしている人にとってはナトリウム含有量は無視できるほどです。コーン缶詰の半カップには、2グラムの腹持ちの良い繊維と2.5グラムのタンパク質のほか、カリウム、葉酸、コリンなどの他の栄養素が含まれています。

4.レンズ豆

レンズ豆の缶詰は、食事を手早く済ませるという点で革新的な製品です。 「レンズ豆を最初から調理したくない場合は、缶詰のものを使っても全く問題ありません。缶詰のレンズ豆は、タンパク質と食物繊維が豊富なので、私がよく使う植物性プロテインの 1 つです。これら 2 つの栄養素が満腹感を保ち、減量の目標を達成するのに役立ちます」と彼女は言います。 ナタリー・リゾ、MS、RD。

レンズ豆の缶詰 1/2 カップで、約 8 グラムのタンパク質と 7 グラムの腹持ちの良い繊維が摂取できます。ただし、塩を加えて缶詰にされることが多いため、ナトリウム含有量が高くなる可能性があります。塩が添加されていない製品が見つからない場合は、缶詰の豆と同じように、塩分を減らすために製品をすすぐことをリゾ氏は提案しています。

5. パイナップル

市場で新鮮なパイナップルを選ぶのに苦労したら、缶詰の果物売り場に目を向けることをウィルソン氏は勧めます。 「色鮮やかで新鮮で、いつでもおいしいので、缶詰のパイナップルが確実だと思います。甘くて、完璧にスライスされているので、スナックとして、または食事の栄養価の高い甘い締めくくりとしてすぐに食べられます」とウィルソンは言います。日中に甘いおやつが食べたいときに、自然な甘いフルーツの風味を味わうのは素晴らしい代替品になります。クッキーに砂糖を少し加えるのは問題ありませんが、減量が目的の場合は、果物などの食べ物で甘党を満たす方法を見つけると、成功への準備が整います。

缶詰のパイナップル（水に溶かしたもの）を半カップ分摂取すると、優れたビタミン C 源が得られます。ビタミン C は強力な抗酸化物質で、体重減少を妨げる 2 つの要因である炎症と酸化ストレスを軽減します。

6. かぼちゃ

カボチャは秋に流行する可能性がありますが、リゾ氏は減量のためにカボチャの缶詰を一年中推奨しています。 「カボチャの缶詰は私の食料庫の必需品です。目の健康に効果があることで知られる抗酸化作用のあるビタミンAが豊富です。そして、スープ、ソース、焼き菓子に加えるのは簡単でおいしくて健康的です」と彼女は言い、カボチャの缶詰を使って焼き菓子の油やバターの一部を置き換えることができると付け加えた。

かぼちゃの缶詰 1 カップは 83 カロリーで、食物繊維、ミネラル、ビタミン A が豊富です。かぼちゃの缶詰を選ぶときは、砂糖や塩を加えず、100% かぼちゃのピューレを含むかぼちゃの缶詰を探してください。

7.サーモン

便利ですぐに食べられるサーモン缶詰は、優れたタンパク源です。 「缶詰のサーモンは、満腹感を維持し、心臓に良いEPAとDHAのオメガ3脂肪を与える強力なタンパク質です。体重を減らそうとするときは脂肪、特に心臓と脳に優しいオメガ3を避けたくないのです」とナトカー氏は言います。

3オンスのサーモン缶詰には、心臓に良いオメガ3と一緒に20グラムのタンパク質が含まれています。体重を減らそうとするときは、タンパク質の摂取量を増やすことが良い考えです。研究によると、高たんぱく質の食事を食べると、除脂肪体重（筋肉など）を維持しながら安全に減量できることがわかっています。減量中に筋肉を維持すると、長期的に体重を維持するのに役立ちます。

8.トマト

豆の缶詰に次ぐ人気はトマトの缶詰です。 「角切りトマトの缶詰は、用途が広いので私のお気に入りです」とナトカーさんは言います。参考までに、食塩無添加のトマトジュースに詰めたトマト缶詰の半カップのカロリーはわずか 20 カロリーで、食物繊維 2 グラム、たんぱく質 1 グラム、ナトリウム 12 ミリグラム、総糖質量 3 グラム（砂糖無添加）を摂取できます。

9. マグロ

サーモン缶詰と同様に、ツナ缶も、食料庫の隠し場所に加えるのに最適なタンパク質の選択肢です。 3オンスのツナ缶には、22グラムの高品質タンパク質、カルシウム、カリウム、オメガ3脂肪酸が含まれています。さらに、手頃な価格なので、多くの減量食事プランの予算に簡単に組み込むことができます。

現在、食塩無添加のツナやオイルまたは水でパックされたツナなど、かなりの数のツナ缶が市場に出回っています。追加のフレーバーが追加されたツナ缶も販売されています。減量の目標を満たすものを選択するのが最善です。

ショッピングのヒント

缶詰食品はキッチンの武器庫の一部になる可能性があります（そしてそうすべきです）が、栄養士は、缶詰食品の在庫を買いだめして整理する際に、次のヒントを念頭に置くことを推奨しています。

• 低ナトリウムまたは食塩無添加のオプションを選択してください。ナトリウム摂取量に注意している場合は、缶詰食品を冷たい流水ですすいでください。
• 成分表示を確認してください。ソースやシロップが入った缶詰食品には砂糖が添加されている場合があります。
• 有効期限を確認してください。缶詰食品は賞味期限が長いですが、永久に保存できるわけではありません。手持ちの缶を調べてみましょう。賞味期限が近いものから順に使用し、FIFO（先入れ先出し）方式でパントリーに保管してください。
• 何らかのへこみ、膨らみ、亀裂のある缶の購入は避けてください。密封され、へこみや臭いがなく、開けたときに新鮮に見える缶詰の食品のみを食べてください。

私たちの専門家の見解

缶詰食品は、目標が減量であろうとなかろうと、バランスの取れた食事への素晴らしい追加物です。さまざまな選択肢がありますが、栄養士はさまざまな種類の豆の缶詰、サーモンやマグロの缶詰などの魚、トマト、コーン、カボチャなどの野菜や果物の缶詰を買いだめすることを推奨しています。栄養士は、「缶詰」を工夫して、どのような新しい缶詰食品が定期的なローテーションの一部になるかを確認することを勧めています。

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