睡眠は私たちの身体的および精神的健康の中心的な支えの 1 つですが、プレッシャーやストレスの状況では最初に影響を受けます。テルアビブ大学同窓会による特別ウェビナーで、ミハル・カーン博士は、現場からの最新の研究と、戦争の影で睡眠障害に対処する実践的な方法を紹介しました。
睡眠は単なる休息時間ではなく、活動的で重要なプロセスです。特に子供の成長、体の回復、脳からの毒素の除去、記憶の保存に不可欠です。しかし、戦時下では、私たちの神経系は「過覚醒」状態に入ります。交感神経系が激しく働き、自己鎮静能力が妨げられ、回復に必要な睡眠に入ることが困難になります。
数での戦争：イスラエル人の睡眠に何が起こっているのか？
テルアビブ大学心理科学部の臨床心理学者、上級講師、カーン睡眠研究所所長であり、テルアビブ大学社会科学部心理科学部で3つの学位を取得したミハル・カーン博士は、10月7日以来実施された研究からの憂慮すべきだが重要なデータを提示した。
• 不眠症の増加: イスラエルの成人における不眠症の有病率は、戦争中に19%増加した。
• 睡眠時間が短くなっている: 2025年6月（「アム・ケラヴィ」作戦中）に実施された調査では、戦時中の平均睡眠時間が平時と比べて73分短いことが判明した。
• サイレン効果: サイレンのある夜は、サイレンのない夜に比べて睡眠時間が平均 39 分短縮され、覚醒時間が 34 分長くなります。サイレンを体験した人は、疲労のほかに、翌日気分が落ち込み、不安や抑うつの症状が増加したと報告しました。
• 保護されたスペースは重要です。 自宅の安全な部屋で眠った人は、共有スペースや公共の保護された場所に出なければならない人に比べて、睡眠の質と睡眠時間への影響が少ないことが判明しました。
戦時下では、私たちの神経系は「過覚醒」状態になります（クレジット：SHUTTERSTOCK）
不眠症：困難が習慣になるとき
最も一般的な睡眠障害は不眠症、つまり入眠困難または早すぎる目覚めです。子供の場合、これは睡眠への抵抗、または眠りにつくための親への依存の増大として現れることがあります。
なぜこのようなことが起こるのでしょうか?
1. 素因 – 遺伝、不安傾向、または完璧主義。
2. トリガー – 重大な人生の出来事（戦争やトラウマなど）。
3. 要素の維持 – これは重要な段階です。場合によっては戦争が終わることもありますが、ストレス下で採用した習慣（アルコール摂取、カフェインの増加、睡眠なしでベッドで長時間過ごすなど）は、採用した新しい睡眠習慣を強化するため、これには注意を払う必要があります。
ツールキット: 睡眠を軌道に戻すにはどうすればよいですか?
カーン博士は、「壊れていないのであれば、直す必要はない」と強調します。普段よく眠れている場合は、状況によって多少の変化があっても、いつも通りに続けてください。ただし、問題が発生している場合は、次の「睡眠衛生」の原則をお勧めします。
1. 就寝時間と起床時間を一定にする: 週末でも！私たちの体は一貫性を好みます。週末であっても、起床時間と就寝時間を一定に保つようにしてください。
2. 朝の太陽の光を浴びます。 朝、太陽の光を浴びることで体内時計を同期させることができます。
3. 身体活動に参加し、動き続けてください。
4. バランスのとれた健康的な食事を維持してください。
5. ストレス要因を可能な限り減らす: ベッドをストレスから隔離します – 私たちの睡眠は条件付けに反応します。目が覚めて緊張している状態で何時間もベッドに横たわると、脳はベッドを覚醒と関連付けます。ベッドは睡眠時のみにご使用ください。眠れない場合は、部屋を出て、疲れたと感じたときにだけ戻ってくることをお勧めします。
6.「睡眠意欲」を維持するために昼寝を制限し、早めます。 すぐに眠りにつくためには、私たちの体は十分な「恒常性睡眠圧」を蓄積する必要があります。昼寝をする場合は、入眠に必要な睡眠圧を低下させず、夜の睡眠が継続できるように、できるだけ短く、できるだけ早くするようにしてください。
夜に向けて: 睡眠衛生
1. カフェインやアルコールの摂取を避けてください。
2. 照明を暗くして、体の睡眠準備を助けるメラトニンの放出を促します。
3. 心を落ち着かせる活動に参加します。家族と充実した時間を過ごす機会です。
4. 就寝前のルーチンを確立します。たとえば、夕食、シャワー、テレビで穏やかな番組を見る、絵を描いたり読書をしたり、マインドフルネスを実践したり、呼吸を通じて筋肉を弛緩させたりします。就寝前のルーチンは、子供だけでなく大人にも関係します。その目的は、速度を緩めることが可能であるという信号を神経系に伝えることです。
睡眠衛生 – 睡眠直前および夜間
1. 毎晩一定の就寝時間を維持します。
2. 毎晩同じ部屋、同じベッドで、一貫した睡眠条件を維持します。
3. 不安が軽減される場合は、小さなライト以外の照明を消してください。
4. 部屋が暑すぎないように注意してください。睡眠に推奨される温度は 18 ～ 20 度です。
5. 睡眠環境が静かで落ち着いていることを確認してください。
6. 寝室へのスクリーンの持ち込みは避けてください。スクリーンは使用できますが、できれば部屋の外で使用してください。画面を使用する場合は、刺激のないコンテンツが推奨され、寝る直前にベッドで携帯電話でニュースを読んだり、メールに返信したりしないことをお勧めします。
結論として、戦時中の睡眠障害のほとんどは一時的なものであり、日常生活に戻ると治ります。ただし、困難が 3 か月以上続く場合、または日常生活機能が著しく損なわれる場合は、医師または心理学者に専門的なアドバイスを求めることが重要です。
#戦争中にイスラエル人の睡眠に何が起こったのかそしてそれをどのように解決できるのか