年齢を重ねても骨を丈夫に保つ7つの方法

50 歳以上の成人の多くは骨粗鬆症または骨減少症を患っており、骨が弱くなり骨折しやすくなっています。骨量減少は年齢とともに自然に起こるため、特に女性ではこれらの症状がよく見られます。エストロゲンは骨を丈夫に保つのに役立ちます。そのため、閉経期 (通常は 50 歳前後) とともにエストロゲンのレベルが低下すると、骨量の減少が加速します。

だからと言って諦める必要はない、と言いました ジュリア・シャリフ医師ウィスコンシン医科大学の助教授で、骨粗鬆症を専門としています。それ は 年齢を重ねても骨の健康を最大限に高めることが可能です。その方法は次のとおりです。

カルシウムは骨の核となる構成要素です。しかし、体は血中の安定したレベルのカルシウムも必要とすると説明されています マシュー・ドレイク、医学博士、博士ニューヨーク特殊外科病院の内分泌・代謝性骨疾患部長。

食事から十分なカルシウムを摂取しないと、体が狡猾になり、血中濃度を安定させるために骨からカルシウムを盗んでしまうとドレイク氏は語った。 健康。これは、特に骨が自然に弱くなる人生の段階では理想的ではありません。

この盗難を避けるために、食事から十分なカルシウムを摂取していることを確認してください。女性は50歳以降、1日あたり1,200ミリグラムが必要です。男性は70歳までは1日あたり1,000ミリグラム、その後は1,200ミリグラムが必要です。

「しかし、ここがキッカーです。1回の食事で約400ミリグラムを超える量を効果的に吸収することはできないのです」とドレイク氏は言う。 「そのため、食事をするたびに、乳製品、葉物野菜、大豆、栄養強化食品など、何らかのカルシウム源を摂取する必要があります。」

ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けるため、重要な役割を果たします。

成人は 1 日あたり 600 国際単位のビタミン D が必要で、70 歳以降では 800 国際単位が必要です。日光と、卵黄や脂肪の多い魚などの一部の食品はビタミン D の天然源ですが、サプリメントも考慮すべきでしょうか。

すべてのデータがビタミン D サプリメントが有益であることを示唆しているわけではなく、サプリメントは決して万能薬ではありません。 「栄養補助食品だけでは骨折を予防できない可能性があります」と述べた。 エマ・レイン博士号、RDNジョージア大学家族消費者科学部栄養学ディレクター。

しかし、多くの人が自然な方法でビタミンDを十分に摂取するのに苦労しているため、骨の健康を心配する人にはサプリメントが適しているかもしれない、とドレイク氏は述べた。

さらに、体はカルシウムを吸収するために胃酸を必要とします。ドレイク氏は、「カロリーがあるときはいつでも胃酸が作られる」と説明したので、食物からカルシウムを摂取していれば大丈夫です。ただし、カルシウムのサプリメントを摂取する場合は、空腹時に摂取しないでください。

運動するもう一つの理由が必要な場合は、次の理由があります。年齢を重ねても骨を強く保つことができます。

骨は「使わないと失くす」物質だとドレイク氏は語った 健康。体重を支える運動（自分の体重以上を支える必要がある運動）は、骨格を強化し、骨の強化に役立ちます。さらに、運動はバランスと歩行を助け、転倒を防ぐ可能性があるとシャリフ氏は付け加えた。

ドレイク氏は、1 日を通して短い時間に分割したとしても、少なくとも 1 時間の活動を目標にすることを推奨しています。そして、夢中になる必要はありません。「歩くことしかできないのであれば、ソファに座ってまったく動かないよりは確かに良いです」とシャリフ氏は言います。

カルシウムが注目を集めていますが、骨の健康にはタンパク質も重要です。

多くの人は加齢とともに筋肉量や筋力が低下します。シャリフ氏によると、これは実際に骨量減少を悪化させる可能性があり、その理由は「筋力がなければ、骨にそれほど緊張をかけず、あまり運動しないことになる」からだという。

筋肉を強く保ち、体重に耐えられる運動を可能にするには、鶏肉、魚、豆類、ヨーグルト、豆腐、卵白などの脂肪の少ないタンパク質源を食事に取り入れてください。

「骨折を避けるために人々ができる一番のことは、正直言って転ぶことではありません」とドレイク氏は語った。 「歩いていて手首を骨折した患者は一人もいませんでした。」

丈夫な靴を履く、家からつまずく危険なものを取り除くなどの簡単なことが、足元を保つのに役立ちます。

「科学者たちは、睡眠不足が骨代謝の乱れと骨粗鬆症のリスク増加に関係していると考えています」とレイン氏は付け加えた。理由は完全には明らかではないが、可能性の1つは、眠い人は滑って転倒する可能性が高いということだと彼女は言う。

「骨の健康というのは、沈黙のようなものです」とシャリフ氏は言う。 「しかし、注意しないと、それは私たちに忍び寄ってきて、私たちから多くのものを奪ってしまう可能性があります。」

シャリフ氏によると、骨の減少は通常、怪我につながる場合を除き痛みを引き起こさないため、症状がないからといってすべてがうまくいくとは思わないでください。 65 歳以上のすべての女性と、特定の危険因子を持つ一部の若い女性に推奨されている、積極的な骨粗鬆症スクリーニングを常に受けてください。 （男性に対するユニバーサルスクリーニングに関する証拠はあまりありません。）

スクリーニング検査の結果に応じて、医師は生活習慣の調整とともに投薬を推奨する場合があります。 「あなたにとって最適な薬の種類は、医師との会話に基づいて決まります」とシャリフ氏は言う。そのため、予約を取るのを遅らせないでください。

1770652064
#年齢を重ねても骨を丈夫に保つ7つの方法
2026-02-09 15:20:00