天然のオゼンピックである「驚異の栄養素」は皮膚の健康を促進し、大腸がんのリスクも軽減します – 栄養士のエマ・バードウェルが食事でより多く摂取する方法を明らかにします

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それは退屈で、価値があり、ほとんど薬のように、楽しむというよりも我慢するものとして長い間無視されてきました。

しかし、繊維は現代の食生活において最も強力な栄養素の一つとして再評価されており、食欲のコントロールの向上、コレステロールの低下、気分の安定、肌の透明感、心臓病や腸のリスクの軽減につながります。 癌。

一部の専門家は、薬や食事制限、極端なカロリーカットを行わずに、大ヒットした減量注射の効果と同じような形で、体が空腹感を調節するのに役立つと主張しています。

しかし、その素晴らしい健康証明にもかかわらず、英国人の96パーセントは推奨される1日30gを摂取できていません。ほとんどはその半分しか管理できません。

栄養士のエマ・バードウェルは、そのギャップを新著『The Fiber Effect』で埋めようとしている。

「クリニックでも同じパターンが繰り返し見られました」と彼女は言います。 「カロリーを重視し、物を控えているにもかかわらず、依然として空腹感、膨満感、消化不良、体重増加に苦しんでいる人々。欠けていたのは繊維だった。」

タンパク質や脂肪とは異なり、繊維は人間の酵素によって消化されません。

代わりに、それは腸を通過し、そこで有益な細菌の餌となります。

その過程で、これらの微生物は食欲、血糖値、炎症、さらには気分に影響を与える化合物を生成します。

「これは、大規模な集団研究において最も一貫して保護的な栄養素の1つであり、心臓病、2型糖尿病、結腸直腸がんのリスク低下に関連している」とバードウェル教授は説明する。それにもかかわらず、英国の96パーセントは推奨摂取量には程遠いのです。」

重要なことに、食物繊維はカロリーを減らすことに集中することなく体重管理に役立つと彼女は付け加えた。

「食物繊維を段階的かつ戦略的に増やすと、エネルギー、食欲、消化の変化が驚くほど早くなることがあります。それは信じられないほどモチベーションが上がります。」

彼女の本は、腸内微生物叢が 48 時間以内にどのように反応し始めるかを示すタイムラインで始まり、最初に消化と満腹感の改善が現れ、その後数週間、数か月にわたってコレステロールの低下などの長期的な効果が現れます。

では、実際にどうすればより多く食べることができるのでしょうか？

最大の間違いは、大量の食物繊維を一度に摂取しようとすることだとバードウェル氏は言う。

「食物繊維で重要なのは、一度の食事に大量の食物繊維を投入するのではなく、その代わりに私が「ファイバースタッキング」と呼んでいるものにもっと焦点を当てることです。 1 日のあちこちに数グラム広がると、すぐに大きくなります。」

彼女によれば、ほとんどの人は1日に約16～18gを食べているという。目標は30gです。その差を埋めるのは思っているよりずっと簡単です。」

バーウェル氏は著書の中で、高価なサプリメントや豪華な健康食品に頼ることなく、食物繊維の摂取量を簡単に増やすことができる簡単な食事の調整方法について概説しています。

「朝食には、低繊維シリアルや白パンをオーツ麦、あるいはさらに良いのはオーツ麦ふすまや種入りサワードウに置き換えてください。 40 グラムのオーツ麦を摂取すると、すぐに約 4 グラムの繊維が得られます。」

シードは最も早い勝利の 1 つです。

「大さじ1杯のチアまたは粉末亜麻仁には、最大5gの繊維が含まれます。ヨーグルト、お粥、スクランブルエッグなどに混ぜてください。味の違いには気付かないかもしれませんが、腸はその違いに感謝するでしょう。」

そして果物の選択も重要です。

「ラズベリーとブラックベリーには、100gあたり約6gの食物繊維が含まれています。これは他の多くの果物から得られる量の 3 倍です。」

バードウェル氏はランチについて、完全な見直しではなく、いくつかの簡単な追加を提案しています。

「レンズ豆をスープに入れたり、ひよこ豆をサラダに入れたり、バタービーンズをパスタソースに入れたりします。豆缶半分で6～8gの食物繊維が摂取できます。

野菜の種類は量と同じくらい重要です。

「ランチには、サイドサラダとして数枚の葉っぱを添える代わりに、2～3種類の野菜を食べるようにしましょう。色と多様性は、さまざまな腸内細菌の餌となるために重要です。

「ジャガイモ、ニンジン、キュウリの皮、さらにはキウイやリンゴなどの食品にも、かなりの割合で繊維が含まれています。必要に応じて皮を付けたままにしておくと、摂取量を増やす簡単な方法です。」

バードウェル氏は、「全粒ラップ、玄米、キヌア、フリーカはすべて、食事の構造を変えることなく、安定したバックグラウンド繊維を提供します。」と付け加えています。

彼女は夕食に、繊維が豊富なプロテインを試してみることを提案しています。

「タンパク質は重要ですが、繊維と一緒に摂取するとさらに強力になります。豆腐、テンペ、レンズ豆、豆などの食品は、両方を一度に摂取できます。」

そしてプリンを避ける必要はありません。

「洋ナシとアーモンド一掴みで、夕食後に6〜8gの繊維を追加でき、あまり役に立たない間食の代わりになります。」

バードウェル氏は、ほとんどの人が完全に十分な量の食物繊維を摂取していないため、さまざまな食物繊維の種類について心配しすぎないようアドバイスしています。

科学者たちは、水に溶けて血糖値とコレステロールの調節に役立つ可溶性繊維と、嵩を増やして消化を促進する不溶性繊維を区別しているが、食品がどちらか一方であることはほとんどないと彼女は言う。

ほとんどの全植物性食品にはミックスが含まれており、研究によると、種類を細かく管理することよりも繊維の多様性が重要であることがわかっています。実際には、一口一口を分類しようとするよりも、さまざまな果物、野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、種子を食べる方がはるかに効果的です。

「ほとんどの人は区別にこだわる必要はなく、両方をもっと必要としているだけなのです。」

水溶性繊維は血糖値とコレステロールの調節に役立ちます。不溶性食物繊維は消化を促進します。しかし、食品には 1 つだけが含まれることはほとんどありません。

「豆を思い浮かべてください。外皮のほとんどは不溶性繊維で、かさを増やして消化を促進します。一方、柔らかい内部には腸の健康をサポートする可溶性繊維が豊富に含まれています。」

より大きな優先事項は多様性である、と彼女は言います。

「研究では、繊維の微細管理よりも繊維の多様性が重要であることが一貫して示されています。」

もう一つの一般的な通説は、炎症性腸疾患を持つ人は繊維を完全に避けるべきである、とバードウェル氏は言う。

「それは時代遅れのアドバイスです。再発が活発な場合、一部の人は一時的に特定の繊維を減らす必要があるかもしれません。しかし、フレア以外でも、果物、野菜、自然食品からの繊維がマイクロバイオームの多様性と腸のバリア機能をサポートできる可能性があることが研究によってますます示唆されています。

本当に「悪い」ファイバーもありませんが、コンテキストが重要です。

「ホールフードに自然に含まれる繊維には、ポリフェノール、レジスタントスターチ、ビタミン、ミネラルが含まれています。この相乗効果に多くのメリットがあります。」

超加工食品に添加される孤立した繊維には問題が発生する傾向があります。

「イヌリンやチコリの根繊維がスナックバー、ヨーグルト、さらには炭酸飲料に加えられているのをよく見かけます。少量であれば有益な細菌の餌になりますが、多量に摂取すると重大な膨満感を引き起こす可能性があります。」

バードウェルの経験則: 「まず植物全体からの繊維を優先し、追加された繊維は基礎ではなくおまけとして扱います。」

では、最も驚くべき繊維源は何でしょうか? 「ラズベリーは傑出しています」と彼女は言います。 「アーティチョークもそうだよ。」

しかし、彼女の見解では、傑出した点が 2 つあります。「アボカド丸ごと 1 個には約 10g の繊維が含まれています。」これは、1つの食品で1日の目標量の3分の1に相当します。

「ベイクドビーンズ半缶で約6gの食物繊維とタンパク質が摂取できます。手頃な価格で入手しやすく、効果的です。」

恥ずかしい副作用なしに繊維質を増やす方法

エマ・バードウェル、栄養士

これで、買い物かごに入れる準備ができた繊維質原料のリストが完成しました。しかし、正直に言うと、食物繊維を増やすと、いくつかの副作用が伴う場合があります。

ガス、膨満感、軽いけいれんは、消化器系が調整されているときによく見られます。

それは、腸内微生物が繊維を発酵させるときに副産物として水素、メタン、二酸化炭素などのガスを生成するためです。

正常な膨満感を病的なものにしないことが重要です。食後に多少の膨満感や穏やかな膨満感があるのは全く正常で、単に腸が機能しているだけです。

ただし、持続性または重度の膨満感がある場合、特に痛み、原因不明の体重減少、粘液またはその他の消化器症状を伴う場合は、根本的な問題を除外するために常に一般医の診察を受ける必要があります。

良いニュースは、繊維関連の膨満感のほとんどは一時的なものであるということです。それは通常、マイクロバイオームが目覚めて本来の動作をしているというサインであり、何かが間違っているというわけではありません。

いくつかの賢い戦略を使えば、これらの症状を緩和し、腸が快適に適応できるようにして、食物繊維をおなかの悩みの種から毎日のスーパーパワーに変えることができます。

繊維関連の膨満感を管理するために私のクリニックで使用しているヒント:

• 食物繊維を徐々に増やしてください – いきなり 30g に増やすのではなく、通常の摂取量に 1 週間あたり約 5g を加えてください。

• 水分補給 – 繊維は水と最もよく機能します。 1日約2リットルを目安に

• 硬い野菜を調理または蒸します – ブロッコリーなどの繊維質の食品を柔らかくすると消化しやすくなります。

• 豆やマメ科植物をよくすすぐ – これにより、ガスを増加させる可能性のある発酵性炭水化物が減少します。

• 豆には圧力鍋を使用します – 単独で煮るよりも完全に豆を分解します

• ゆっくりよく噛んで食べる – 食べ物の粒子が小さいほど消化が容易で、飲み込む空気の量が減ります。

• 体を動かす – 食後に 10 ～ 20 分間歩くと、ガスの排出が促進され、消化が促進されます。

• きつい衣服は避けてください – お腹を圧迫するウエストバンドやベルトは膨満感を悪化させる可能性があります。

• 規則的な食事時間を保つ – 一貫性があると、消化器系がよりスムーズに機能します。

• ペパーミントオイルのカプセルやフェンネル、ミントティーをお試しください – これらは腸をリラックスさせ、不快感を和らげるのに役立ちます

• 炭酸飲料を制限する – 泡がガスや膨満感を増大させる可能性があります

• イヌリンが豊富な食品には注意してください – チコリの根、ネギ、玉ねぎ、アスパラガスは発酵性が高いため、あまりに早く加えると問題が発生する可能性があります。イヌリンは、プロテインバーや一部の炭酸飲料などの「高繊維」超加工食品にも一般的に添加されているため、ラベルを確認してください

• 自分の腸の声に耳を傾けてください – 耐性は人によって異なります。特定の食品が膨満感を引き起こす場合は、それらを完全にカットするのではなく、分量を調整してください

• 繊維を一日の早い時間にフロントローディング – 消化と腸の運動性は日中により強くなります。これは、消化が自然に遅くなる夕方まですべてを「ファイバーダンプ」するよりも腸に優しい可能性があります

これらの調整を行ってもまだ膨満感に悩まされている場合は、個人のニーズに合わせたアドバイスを提供できる資格のある医療専門家に相談する価値があるかもしれません。

エマ・バードウェル著『繊維効果: 健康を変える驚くべき (そして簡単な) 方法』 (バーミリオン) は現在、すべての優良書店で入手可能です。