筋力をつけるにはジムでどれくらいの重量を持ち上げるべきか疑問に思いませんか?ステイシー・シムズ博士は、十分な負荷をかけないことが女性がワークアウトで犯す最大の間違いである可能性があると述べています。
筋力トレーニングがどのようなものであるかは人によって異なるかもしれません（たとえば、古典的なウェイトトレーニングよりも体操を好む人もいます）が、1つだけ明らかなことは、それは挑戦である必要があるということです。
これは運動科学者です ステイシー・シムズ博士 彼女はジャーナリストのクレア・ジョンストンに、彼女のポッドキャストの最近のエピソードで強調したいと思っていました。 正直なチャンネル。二人は、女性が筋力トレーニングをする際に、単に同じエクササイズをできるだけ多くのセットやレップで行うのではなく、強度が本当に重要である理由について話し合いました。
記事は下に続きます
シムズ博士は、多くの女性はワークアウト時に十分な努力をしていないため、望むほど早く結果が得られない可能性があると考えていると述べています。 「筋肉を増強することと筋力を増強することには本質的な違いがあります。したがって、最初に得られるものの1つは筋力であることはわかっていますが、実際に女性のそれを最大化するにはどうすればよいでしょうか?」彼女は言います。
どのくらいの重量を持ち上げるべきですか?
シムズ博士は、最大 6 ～ 8 回の繰り返しで完了できる重量を持ち上げ、1 ～ 2 回だけ予備を残すことを推奨しています。彼女がビデオで言っているように、 閉経周辺期と筋力トレーニング：挑戦しなければ、あなたは変わりません。
軽いダンベルや他の重量で何回も繰り返しても、同じ効果は得られないと彼女は警告します。時間をかけて何度も繰り返すと筋肉の持久力は向上しますが、筋力を増強するために必要な筋肉内の線維の働きや収縮の強さは向上しません。特に閉経周辺期にはそれが重要です。
「エストロゲンに変化が生じ始めると、最初に現れるのは純粋なパワーと強さです。エストロゲンは収縮性タンパク質であるアクチンとミオシンに影響を与えるからです」と彼女は言います。彼女は、負荷を加える（より重いものを持ち上げる）ということは、アクチンとミオシンが「より強くお互いを保持し、非常に強くしっかりと収縮することを意味します。それが強さとパワーです」と説明します。これは、進行性の過負荷を通じて筋肉にさらにハードワークをさせないと、筋肉内のタンパク質がわずかに収縮するだけであるため、目標とする結果は得られないことを意味します。
「単に除脂肪体重を増やすだけではなく、それを構築する際にその筋肉がどれだけ強いかが重要です。筋力や速筋線維、そして女性が本当に健康寿命を延ばすために年齢を重ねても温存する必要があるすべてのものをどのように維持するかが重要です」とシムズ博士は説明します。
速筋線維は重量挙げ、短距離走、反応能力に必要ですが、加齢とともにすぐに疲労し、サイズや数が減少する可能性があります。これは、閉経周辺期に入るとエストロゲンが減少するためです。男性は、生涯を通してテストステロンレベルがより安定しているため、この問題はありません。
定期的な運動と並行してクレアチンなどのサプリメントを摂取することも、これを改善することが示されています。
シムズ博士は、重いウエイトを持ち上げたり、プライオメトリック運動（ジャンプやホッピングなどの爆発的で高強度の運動）を行うことは、女性の速筋線維の増加と維持に役立つと述べています。彼女は、回数を減らして重い重量を持ち上げることに集中すれば、毎週何時間もジムに通う必要はなくなる、これは私たち全員にとって歓迎すべきニュースだと言います。
どのくらいの頻度でウェイトトレーニングを行うべきかについて、彼女は、毎週少なくとも3回のセッションを行い、その間に積極的な回復日を挟むことを提案しています。これには、可動性のエクササイズや、ウォーキング トレーニングなどのゾーン 2 のエクササイズを含める必要があります。
筋力トレーニングが初めての場合は、怪我を避けるために、まず訓練を受けた専門家に相談することを忘れないでください。
1774614111
#どのくらいの重量を持ち上げるべきですかステイシーシムズ博士が明らかにする
2026-03-27 11:22:00