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2026-03-05 04:32:00
ウォーキング 身体的にも精神的にも非常に健康的であるため、人気が非常に高まっています。影響は少なく、メリットは大きい。しかし、1日に何歩歩むべきかという目標は、時には悩ましいものになることがあります。
私たちのイギリス人のWHの同僚、アンナ・バーターさん（多忙な3児の母）は、以前は彼女のことを好んでいました。 集中的に運動した それから「ただ散歩する」、歩くことの何がそんなに素晴らしいのかを知ることに挑戦しました。彼女の目標は？ 1日12,000歩 – それがそのようになりました。
「40歳になって気づいたんですが…」
アンナはかつて「ウォーキングは本当のトレーニングではない」派に属していました。 「しかし、私が40歳になったとき、それは変わりました」と彼女は書いています。 「ゆっくりと、しかし確実に、私はその集中的な結果から同じ結果をもう見ていない、感じていないことに気づきました」 HIITワークアウト。私はストレスを感じ、全身に痛みがあり、怪我をしがちでした。何かを変えなければならないことは明らかでした。」
年齢を重ねると動き方が変わる
年齢を重ねるにつれて運動の必要性や好みが変化する理由は無数にあります。 研究 激しいトレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールの量を増加させることを示しています。つまり 特に中年では ホルモンレベルの変動によりストレスの影響に敏感になるため、これは顕著です。これが、アンナの HIIT が以前ほど効果的でなかった理由の 1 つである可能性があります。
1日12,000歩を歩いたアンナの正直な感想
したがって、このウォーキングチャレンジは彼女にとって興味深い実験でした。 ‘どうしますか 毎日の散歩 衝撃が少ないことと良い気分が私の運動の問題の解決策になる可能性があり、歩行距離を増やすことが中年の危機と考えられている万能薬になる可能性がありますか?」
大変なスタートです – やるべきことはあります!
「この挑戦に熱中し、始めるのが待ちきれませんでした。しかし、自分が何に巻き込まれていたかに気づいたとき、私は無礼にも地上に引きずり込まれました。私の毎日を手に入れる 歩数目標 思ったほど簡単ではなかったし、正直に言って、最初の週はあまり成功しませんでした。クリスマス休暇でみんなが家にいるのと、私自身が少し体調を崩していたことも重なり、努力が制限され、8,000～9,000歩くらいで行き詰まってしまいました。
この見込みのないスタートを切った後、運任せにするのではなく、自分がどのように歩むかを考え始める必要があることが明らかになりました。私にとってこれは、車に乗らずに食料品店まで歩いて行き（重い荷物を持って坂を登る筋力トレーニングにはボーナスポイント）、ジムへの往復は歩いて行き、机の下でトレッドミルをこれまで以上に頻繁に使うことを意味しました。」
うーん、歩くと時間がかかります
「日が経つにつれて、どれだけの時間を費やさなければならないか気づき始めました。 10,000 から 12,000 への移行は、大きな障害となることが判明しました。通常、1 日に約 10,000 歩は問題なく歩けるのですが、10,500 歩あたりで行き詰まっていることに気付きました。生活リズムと合わせて、1 日合計 12,000 回以上を達成するのは難しいことがわかりました。」
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© Women’s Health UK / アンナ・バーター
身体的な進歩はほとんどない
「1 日 12,000 歩が脳を活性化する効果があるとすぐに確信しましたが、身体的な進歩は停滞しました。正直に言うと、丘陵地帯のウォーキングや（専門家のアドバイスに基づいて）運動に努めたにもかかわらず、筋力、フィットネス、持久力に目立った違いは見られませんでした。 強度が増加した 平らな場所での散歩の速度も上げました。
私は健康とフィットネスのライターとしてすでにかなり活動しているので、初心者ではありません。それがあなたの目標であれば、1 日の歩数を 0 から 12,000 に増やせば、おそらくより多くの結果が得られるでしょう。」
精神的な明晰さ
「意識して長い散歩をした日には、 精神的なメリット とても良い気分になります。ブーツを履いて外に出たので、気分が良くなり、頭がすっきりして、より幸せに帰宅できました。」
頭のために歩く
科学は、頭がすっきりしているというアンナの結論に同意しています。 研究 いわゆる「グリーンエクササイズ」が精神的および肉体的両方の利益をもたらすことを示しています。 「ウォーキングには信じられないほど強力な気分向上効果があり、ストレスの多い状況からわずか数分で抜け出すことができます」とパーソナル トレーナーのエドウィナ ジェンナーは言います。 「10 ～ 20 分の散歩でも効果があります。新鮮な空気と… 日光 あなたの悪い気分を幸せな一日に変えることができます。」
「メリットはそれだけではありませんでした」とアンナは言います。 「気持ちが落ち着き、バランスが取れたように感じるだけでなく、ステップを踏み出すと達成感も得られ、精神的な健康がさらに向上しました。
中年になると一人で歩くだけでは不十分です
ウォーキングは最も重要なアクティビティですが、専門家はトレーニングを変更し、少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。特に中年以降は。 「ウォーキングは心臓の健康に優れており、ストレスを軽減する優れた方法ですが、筋力トレーニングも毎週の日課にすれば、全体的な健康状態ははるかに良くなります」とジェンナー氏はアドバイスします。
「30代半ばから、私たちは筋肉量と骨密度を失い始めます。妊娠中のホルモン変化により、両方のプロセスが加速します」 閉経周辺期。関節や骨を保護し、代謝をサポートし、長期的な健康状態を改善するには、筋力トレーニングを取り入れることが不可欠です。」
一貫性はステップ数よりも重要です
専門家全員が、人生の多忙な時期においては、完璧さよりも一貫性が本当に重要であり、強度が重要であることに同意しました。 「実際には、歩数に関して「魔法の数字」はありません。強度と一貫性が重要です」とパーソナル トレーナーのエリン バーバーはアドバイスします。
「強度に関して言えば、目標は歩くことです」 心拍数が上がるようなペースで。まだ話すことはできるはずですが、少し息が切れています。毎日活動的な生活を続けることで一貫性を維持し、毎週歩く量を徐々に増やすようにしてください。」
しかし、目標を達成できなかったとしても、歩数計を見て罪悪感を感じないようにしてください、とジェンナー氏は警告します。 「私は厳格な目標は好きではありません。目標はプレッシャーを生み、一か八かのパターンにつながることが多いからです」と彼女は言います。 「最良の計画とは、実際に繰り返すことができる計画です。」一貫性は常に完璧に勝るものであり、ウォーキングを単なる失敗の課題のように感じるべきではありません。」
要するに：
「私の最も重要な教訓は何ですか？」好きなだけ歩くのは構いませんが、できるだけ多くの歩数を追いかけることは、時間をかける価値のある目標ではないかもしれません。」
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これはシンジケーションです 英国ウィメンズヘルス。
#40歳になったとき毎日1万2千歩歩こうと決めた