サツマイモは血糖指数が低く、食物繊維が豊富なので、体重管理に役立ちます。写真＝ゲッティイメージズ韓国。焼き芋は冬の代表的なおやつのひとつです。香ばしくて甘い。さつまいもはダイエット食品としても人気です。しかし、その甘さに首を傾げる人もいる。炭水化物含有量が高いと実際に体重管理に支障をきたすのではないかという疑いがあります。
サツマイモの栄養成分表
蒸したオレンジ色のさつまいも中型 1 個 (約 140 g) には、約 130 カロリー、炭水化物 30 g、タンパク質 2 g が含まれています。
ほとんどの炭水化物は複合デンプン、つまりゆっくりと消化されるグルコース鎖であり、血糖値を急速に上昇させる炭水化物の割合は低いです。
糖質量とグリセミックインデックス（GI）は調理方法によって異なります。蒸したり茹でたサツマイモは難消化性デンプンをよく保持し、血糖指数が低くなります。一方、高温で焼くと、より多くのものがマルトースに変換され、血糖指数が上昇します。大韓栄養学会のデータによると、生のサツマイモの血糖指数は55で正常です。さつまいもを蒸すと70度まで若干上がりますが、焼くと90度になります。これは白米と同様です(92)。つまり、焼き芋の血糖指数は「高」に分類されます。
そのため、さつまいもを茹でたり蒸したりするとレジスタントスターチが維持され、血糖値の上昇速度が緩やかになります。食後の急激な血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えることで、脂肪の蓄積や食欲の爆発を防ぎます。調理後に冷やすとレジスタントスターチが増加し、血糖値対策効果がさらに高まります。
食物繊維が豊富で満腹感が持続します
中くらいのさつまいも1本（約140g）には4～6gの食物繊維が含まれています。食物繊維は胃での消化を遅らせ、満腹感を長く保ち、不必要な間食の摂取を減らします。皮ごと食べると食物繊維の摂取量が増えます。
栄養学の専門家は、ダイエット中の場合、サツマイモを単独で食べるのではなく、野菜やタンパク質と一緒に食べることが血糖値を安定させ、満腹感を維持するのに理想的であるとアドバイスしています。便秘の予防や腸内環境の改善に効果的です。
サツマイモの利点は他にもあります。生のサツマイモを切ると出てくる白い汁にはヤラピンというでんぷん分解酵素が腸の蠕動運動を助け、便通を促します。食物繊維と相乗して便秘の予防や腸内微生物環境の改善に効果があります。これは、ダイエット中によく経験される消化器系の不快感を軽減するのに役立ちます。
サツマイモは血糖指数が低く、食物繊維が豊富なので、体重管理に役立ちます。写真＝ゲッティイメージズ韓国。
微量栄養素が均一に分散されています
サツマイモには健康に良い微量栄養素が豊富に含まれています。カリウム、銅、ビタミンC、ビタミンB6をまんべんなく摂取できます。特に、銅はその抗酸化特性とともに、皮膚、神経、脳の健康に重要な役割を果たしていることが研究で示されています。
色による栄養素の違い
サツマイモは色によって主な栄養素が異なります。紫芋の皮に多く含まれるアントシアニンは、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞のダメージを抑制する優れた抗酸化作用を持っています。加齢に伴う病気を予防できる可能性も高まります。
オレンジの果肉に豊富に含まれるベータカロテンは、体内でビタミンAに変換され、免疫機能を維持し、皮膚や目の健康に貢献することが知られています。
ダイエットの鍵はレシピにあり
先ほども述べたように、さつまいもは調理方法によってダイエット効果が異なります。高温で長時間焼くと糖分が増え、血糖指数が上昇する場合があります。一方、蒸したり茹でたりすると体重管理に効果的です。
ただし、むやみに食べればよいというわけではありません。食べる量をコントロールすることが大切です。体重を減らすために血糖指数の低い食事を計画する場合は、血糖負荷指数 (GL) も考慮する必要があります。グリセミック・ロード・インデックスとは、血糖値の上昇速度を、摂取した炭水化物の総量に掛けて100で割ったものです。グリセミック・インデックスの低い食品をたくさん食べると、グリセミック・ロード・インデックスが上昇し、問題が発生する可能性があります。
茹でたり蒸したりしたさつまいもを適量（中サイズのさつまいも1本以下）、血糖指数の低い野菜と一緒に食べることで初めてダイエット効果が期待できます。
栄養学の専門家は、「サツマイモは血糖値を安定させながらお腹を満たしてくれる希少な炭水化物」であり、「サツマイモのような高品質の炭水化物を適度に摂取することは、極端な低炭水化物食よりも持続可能な体重管理に効果的である」と述べています。
パク・ヘシク記者 [email protected]
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