下半身のすべての関節の中で、おそらく膝は理学療法士に送られる可能性が最も高い関節です。
シドニー大学の理学療法士、ジリアン・アイルズ博士は、「体の重量の大部分を支えるのはヒンジジョイントであるということは、ソケットの構造が適切ではないことを意味します」と話す。 「関節を本当に安定させるのは靱帯、関節包、その周りの筋肉に依存しており、よりサポートされている他の関節と比べてかなり怪我をしやすいのです。」
膝の損傷と、それに伴う変形性膝関節症の発症リスクの増加が、オーストラリアで毎年 53,000 件以上の膝関節置換手術が行われている主な理由であり、その数字は今後も続くと予想されています。 2倍以上 2030年までに。
膝を健康に保ち、手術患者にならないようにする方法について、専門家は次のように述べています。
怪我を避ける
膝の損傷は、若年層でも変形性膝関節症のリスクを大幅に高めます。最も一般的な膝の重傷の 1 つは膝関節の断裂です。 前十字靱帯、膝蓋骨の下で斜めに交差し、大腿骨をすねの骨に接続します – マチルダのスターストライカーが負ったのと同じ怪我です サム・カー 1年以上ゲームから離れていた。
シドニーのケンジントン理学療法およびマッコーリー大学の理学療法士キャスリン・ミルズ博士によると、活動前に適切にウォーミングアップすることで、このような膝の怪我のリスクを軽減することが可能だという。 「それは走ったりストレッチしたりするためのものではありません。筋肉がどのように機能しているか、その範囲、そして脳がそれらの筋肉にどのように反応しているかを訓練するように設計されたプログラムを実行しているのです」と彼女は言います。
ACL損傷を予防するために推奨されるウォームアップ活動には、スクワット、ウォーキングランジ、膝を高くしてのランニング、左右のジャンプやホップなどがあります。
健康的な体重を維持する
膝は体の重要な荷重がかかる関節の 1 つであるため、その関節にかかる負荷が大きくなるほど、寿命にわたって損傷するリスクが高くなります。 「人が一日に何歩歩くかを考えてみると、 [that] メルボルン大学の研究理学療法士であるラナ・ヒンマン教授は、「関節に多大な負荷をかけている場合、これは体重によるものである可能性があり、それが原因である可能性があります。」とメルボルン大学の研究理学療法士であるラナ・ヒンマン教授は述べ、負荷を軽減し、炎症を軽減するために、健康な膝関節のために健康的な体重を維持することを推奨しています。
それもあります 強力な証拠 太りすぎで膝に痛みがある人は、体重をほんの数パーセント減らすだけで、痛みや変形性関節症の症状を大幅に軽減できるとアイルズ氏は言う。
アクティブに保ちます
膝を健康に保つための最良の方法の 1 つは、膝を動かし続けることだと、APA スポーツおよび運動理学療法士でクイーンズランド大学准教授のナタリー・コリンズ氏は言います。彼女は、少なくとも中程度の身体活動を毎週約150分行うようアドバイスしている。「しかし、週に2回、レジスタンストレーニングを組み込むことも非常に重要です。そこでは、しゃがんだり、階段を上り下りしたり、スポーツをしたり、走ったりするなど、その日に必要なすべてのことを行う能力を筋肉に身につけることができます」とコリンズ氏は言う。
スクワットやランジをしたり、椅子から繰り返し立ち上がったりするなどの簡単なエクササイズから始めるのが良いでしょう。ジムの器具を利用できる場合は、足首の上に体重をかけて曲げた位置から脚を伸ばすレッグ エクステンションや、うつ伏せになってウェイトやレジスタンス バンドに向かって下肢を曲げるレッグ カールをお勧めします。どちらも大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を鍛えます。
気軽にアクティビティに取り組める
新型コロナウイルスのロックダウン中、多くの人がランニングなどの新しいアウトドアアクティビティに熱心に取り組むことで、車内の発熱やジムの閉鎖に対処した。メルボルンのラ・トローブ大学の理学療法士マイケル・オブライエン博士は、活動は奨励されているものの、段階的に導入する必要があると述べています。
「誰もがランニングやウォーキングを始めたばかりで、すぐにたくさんのことをやってしまいましたが、慣れていない活動をたくさんしていると突然痛みが発生するなど、多くの問題に遭遇しました」と彼は言います。
重要なのは、体、特に関節に徐々にその負荷を与えることです。 「マラソンを走りたいと思ったら、3週間前に決めて、ただ走りに行くということはありません」と彼は言います。
ミルズ氏は、徐々に活動レベルを上げていくことを提案しています。 「本当に小さなことから始めて、毎週約 10% ずつ増やしていくことができます」 [and] 「30% です。行きたいところに到達できますし、さらに重要なのは、一貫した改善が見込めることです。」と彼女は言います。