- 食事は、長期的に血圧を下げるための最も効果的な手段の 1 つです。
- 植物ベースで減塩した食事は、血管の健康に良い影響を与えます。
- いわゆる DASH 食は心臓病を予防し、寿命を延ばすことができます。
年齢を重ねるにつれて、体は不健康な食生活を許容できなくなります。消化不良や胸やけなどの無害な病気に加えて、高血圧を引き起こしたり、高血圧を維持したりする場合もあります。食生活を長期的に変えると、自然に血圧を下げることができます。いわゆる ダッシュダイエット 特に効果的なものとして 証明された。研究によると、影響を受けた人が栄養に関する推奨事項の 20% だけを実行できたとしても、死亡リスクを減らすことができる可能性さえあります。
血圧は正しい食事で下げることができる
高血圧にはさまざまな原因が考えられます。これらには、遺伝的素因、慢性ストレス、運動不足、肥満、アルコールとタバコの摂取が含まれます。しかし、栄養も重要な影響因子であると考えられています。なぜなら、不健康な食べ物を食べる人は、太りすぎになるリスクがあるだけではないからです。
特定の食品では、 血管沈着（動脈硬化） 好意。最大の原因は、ソーセージ、バターまたはクリーム、砂糖に含まれる飽和脂肪です。これらはすべて動脈内の石灰化を促進し、血管を狭くします。これにより、血液が流れにくくなります。その結果、心臓はより激しくポンプを動かす必要があり、血圧が上昇します。高血圧は治療せずに放置すると非常に危険な状態になる可能性があります。血管の変化は、とりわけ、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
食生活を含め、ほとんどの危険因子には誰もが影響を与える可能性があります。 「正しい対策を講じれば、高血圧は回復します」と栄養学者のマティアス・リードルは、FUNKEポッドキャスト「これが健康的な食事の仕組みです」で説明しています。中でも、血圧を下げる食事は活用すべき「大きな手段」です。
正しい食事は治療だけでなく予防にも役立ちます。若い頃から健康的な食事をしていれば誰でもこれを行うことができます。 高血圧のリスクを軽減する。次のことが当てはまります: 早ければ早いほど良いです。なぜなら、「動脈硬化はある時点から始まり、数十年にわたって増加し続けるからです」とリードル氏は言う。
Matthias Riedl 博士は、栄養医師、糖尿病専門医、メディカム ハンブルクのメディカル ディレクターです。 2015 年以来、彼は自身が企画した NDR プログラム「The Nutrition Docs」に参加しており、リードル博士は他の医師とともに特定の患者の症例に対する栄養戦略を開発しました。番組に関連した本も何冊か出版されました。さらに、リードル博士は、2022 年から Funke メディア グループと協力してポッドキャスト「これが健康的な食事の仕組み」を運営しています。
高血圧の食事療法: DASH 食事療法は死亡リスクを軽減します
健康的な食事とは何ですか?専門家は、高血圧患者にいわゆる DASH 食を推奨しています。これは、ドイツ語で「高血圧を阻止するための食事療法」の略です。 高血圧に対する食事療法のアプローチ。これは短期的な食事療法ではなく、高血圧の予防と治療を可能にする長期的な食事の変更です。
この概念は、米国保健省の機関である国立心臓・肺・血液研究所から来ており、また、米国保健省でも長年使用されてきました。 ドイツ ハイ プレッシャー リーグ (DHL) 推奨。降圧薬による治療に追加するのに有用です。
新鮮な野菜や豆類は、健康的な食事の一環として血圧に良い影響を与えます。 © iStock | GMVozd
DASH ダイエットは、バランスの取れた食事に関する一般的な推奨事項とそれほど変わりません。
- 野菜、果物、豆類、ナッツ、全粒穀物などの繊維が豊富なシリアルが基礎となります。
- 魚、健康的な油、低脂肪の乳製品、低脂肪の肉が少し含まれています。
- ただし、塩分、砂糖、不健康な脂肪、アルコールの過剰摂取はできるだけ避けるべきです。
2017 年の米国の研究では、DASH ダイエットが効果があることが証明されました。栄養原則の 20% しか守らないと、 10年後には死亡リスクが約12％減少する。 心血管疾患による死亡リスクも減少します。研究著者らは、約74,000人の被験者から得たデータの分析からこの結論を導き出した。
血圧を下げる食事 – これが DASH 食事の内容です
あらゆる野菜、できれば生または軽く調理した保存野菜
特にベリー、柑橘類、プラムなどの低糖の果物。プリザーブドフルーツ
全粒穀物、スペルト小麦、そば、オーツ麦、キビ、大麦、小麦、白米
最大 1.8 パーセントの脂肪分を含む低脂肪乳/バターミルク/ヨーグルト/カード、および高脂肪分を含むケフィア全乳、クリーム、ヨーグルト/カード
例えばレンズ豆、ひよこ豆、または豆
無塩、無糖のあらゆる種類のナッツ有塩ナッツ
白身の肉、例えば鶏肉や七面鳥、オメガ 3 含有量の高い魚、例:サーモン、サバ、ニシン、豚肉、牛肉などの赤身肉、魚の缶詰
例えばオリーブ油、亜麻仁油、またはクルミ油、バター、ラード、揚げ油、ココナッツ油
高カカオ含有量（少なくとも 70%）のチョコレート、スペルト小麦、ナッツ、フルーツなどの健康的な材料を使った自家製焼き食品、あらゆる種類のスイーツ、ケーキ、クッキー、ミューズリーバー
水、無糖ハーブティー、炭酸飲料、ダイエットソフトドリンク、アルコール
高血圧の人は塩分を多く含む食品を避ける
DASH ダイエットの中心的な教義は、塩分の摂取量を減らすことです。従来の食塩（塩化ナトリウム）は体内の水分と結合し、血液量と血管内の圧力を増加させます。ドイツ心臓財団によると、およそ 高血圧患者の半数は塩分過敏症。つまり、塩分の多い食事をすると血圧が上昇するということです。
ドイツでは塩分摂取量が多い
ドイツ栄養協会 (DGE) は、成人が食事で最大 6 グラムの塩分を摂取することを推奨しています。しかし、ロベルト・コッホ研究所の委託によるドイツの成人の健康に関する研究（DEGS）が示しているように、この量はしばしば超えています。男性の約半数、女性の38.5パーセントが 毎日10グラム以上の塩分を摂取する 自分自身に。
それは「昼と夜のような違い」をもたらす可能性がある 塩分の摂取に注意すると栄養学博士のリードル氏は強調する。料理をするときは、塩をハーブやスパイスに置き換えることで節約できます。パン、チーズ、魚の缶詰、ソーセージ、塩漬け加工肉など、塩分を多く含む食品ではさらに困難になります。
リードル氏も警告 完成品：「超高度に加工された製品は血圧の呪いです。」調理済みの食事には最大 2.5 グラムの塩分を含めることができます。これは、1 日の推奨摂取量の 3 分の 1 以上に相当します。血圧を低く保ちたい場合は、ピザ、冷凍食品、フライドポテトを避けるべきです。
多量のカリウムは血圧を下げ、心血管疾患のリスクを下げる
塩分が多すぎると血圧が上昇しますが、カリウムは血圧を下げる効果があります。ナトリウムの天然の拮抗薬として、血管を拡張し、より多くの水分とナトリウムを体から排出します。だからこそ、と呼ばれるものがあります 血圧の塩分、塩化ナトリウムに加えて、 塩化カリウム が含まれています。
約21,000人の参加者を対象とした中国の研究では、食事中の塩化ナトリウムを部分的に置き換えることで健康増進効果が得られることが示された。 「塩化ナトリウムの 4 分の 1 が塩化カリウムに置き換えられました。このカリウムの増加により、… 脳卒中のリスクの軽減 約 15% 減少しました」とリードル氏は説明します。
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野菜に多く含まれるカリウムは、専門家が高血圧患者に野菜中心の食事を推奨する理由の 1 つです。「野菜は多くの点で有益です。」 予防効果または治療効果 高血圧に効果的です」とリードル氏は言います。多くの種類の果物やナッツもカリウムが豊富で、血圧を下げる食品です。しかし、果物には多くの砂糖が含まれていることが多く、ナッツはカロリーが高いため、高血圧に対する食事には少量しか含まれていないはずです。
ソトス-プリエト、M. [u.a.]: 食事の質の変化と総死亡率および原因別死亡率との関連、 で： ニューイングランド医学ジャーナル、 クリスマス。 2017年、Vol. 377 (2): 143-153。
DASH食事プラン、内: nhlbi.nih.gov (国立心肺血液研究所)
DEGS: ドイツの成人の健康に関する研究、内: rki.de (ロバート コッホ研究所)
DASH ダイエットで高血圧を軽減 (hochdruckliga.de)
食卓塩、in: dge.de (ドイツ栄養学会)
ポッドキャスト。マティアス・リードル博士。これが健康的な食事の仕組みです: 高血圧を予防する方法、エピソード 23。
#専門家が毎日食べるべきだと主張するものは次のとおりです