減量のために午後5時以降に始める6つのこと

• 私たちの多くは、日中の減量に焦点を当てていますが、夜はそれを忘れてください。
• ただし、夜間の習慣は減量に強力な影響を与える可能性があります。
• この栄養士が設計した6段階の夜の計画は、あなたの目標をよりよく達成するのに役立ちます。

体重を減らす方法を見つけることは、十分に挑戦的です。しかし、時計が午後5時にぶつかると、健康的な食事はさらに厳しいと感じることがあります。長い一日の仕事、用事、または人生の多くの責任をジャグリングした後、アイスクリームのボウルでソファを打って1日と呼ぶのはあまりにも魅力的です。良いニュース？夕方はあなたの目標を狂わせる必要はありません。実際、それらは減量の成功のための舞台を設定するのに最適な時期の1つになる可能性があります。それらを最大限に活用する方法は次のとおりです。

1。早く夕食を食べます

夜遅くに食べると、減量に驚くべき影響を与える可能性があります。たとえば、ある研究では、通常、食事を早く食べたのか、その後の食事を食べたのかに基づいて、2つのグループに人々を分割しました。研究者たちは、遅い人がBMIが高く、インスリン感受性が低く、トリグリセリドが高い傾向があることを発見しました。興味深いことに、晩年の食べる人たちはまた、動機付けの減少のように、よりゆっくりと体重を減らし、より多くの減量の障害に直面しました。アーリーバードスペシャルにサインアップする必要があると言っているわけではありませんが、この研究は、食事のタイミングが体重を管理し、全体的な健康を改善する上で重要な役割を果たす可能性があることを示唆しています。

2。バランスの取れた夕食をとってください

もちろん、あなたが食べるものも重要です。 「満足のいくディナーは、渇望を管理するのに役立ちます [and] 夜のスナック」と言います Stefanie Wiener、MS、RDN、CDN。 「高繊維野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪とバランスの取れた栄養ディナーを食べます。」繊維があなたを満たしているので、就寝時のおやつのために騒動させる可能性は低くなります。 1つの研究では、果物、野菜、穀物、豆の繊維が豊富な高繊維食事計画に従った人が、この満足のいく栄養素を食べた人よりも体重を減らしたことがわかりました。

3.ノーナッキングゾーンを確立します

「体重減少をサポートするために午後5時以降にできることの1つは、深夜のスナック、特に高カロリーの加工食品を避けることです」と言います。 Ana Reisdorf、MS、Rd。 「遅く、特に高炭水化物や高脂肪のスナックは、概日リズムを混乱させ、インスリンの感受性を損ない、体が巻き落ちるときに必要なカロリーを食べることにつながる可能性があります。」深夜の食事は、一晩の脂肪燃焼や血糖の調節を妨げるため、体脂肪の増加に関連しています、と彼女は言います。

深夜のおやつのためにキッチンに戻る傾向がある場合は、新しいルーチンを見つける時が来るかもしれません。だから、夕食後、皿を洗い、明かりを消し、朝まで家の別の部分に向かいます。

4。散歩してください

散歩に行くことは、減量のための最も単純でありながら最も効果的なツールの1つになる可能性があります。それは無料で、ジムのメンバーシップを必要としません、そしてあなたはほとんどどこでもそれを行うことができます。 「夕方の散歩は、カロリーの燃焼に役立ち、夕食後の消化を改善し、より良い血糖制御をサポートします」と言います。 Juliana Crimi、RD、MHSC。 「さらに、夕方の軽いアクティビティはストレスを軽減し、どちらもより健康的な体重管理にリンクしている睡眠を改善するのに役立ちます。」 30分間の活発なミール後の散歩は良い目標です。しかし、それがたくさんのように聞こえる場合は、10分間の散歩で小さく始めて、徐々にペースと期間を増やしてください。

5。リラックスする時間を作ります

「睡眠の質と量の改善をサポートする夕方に、風に落ちるルーチンを計画します」と言います。 テイラールーカス、RDN、LD。 「適切な睡眠は、バランスの取れた飢erをサポートし、低エネルギーに起因する渇望を軽減します。これは、画面時間を短縮したり、ライトを軽くしたり、ジャーナリングをしたりするように見えます。」

そのルーチンの重要な部分の1つ：「就寝前に少なくとも1時間前に電話を置く」と言います Mandy Enright、MS、RDN、RYT。 「携帯電話からの青い光は脳を刺激するだけでなく、眠りにつくのが難しくなります。 [but also] 電子メール、ニュース、ソーシャルメディアの間で電話で自分自身をさらす追加のストレスについて考えてください。」あなたの携帯電話があなたに対して機能する別の方法があります。また、体重調節にも役割を果たす可能性のある睡眠促進ホルモンであるメラトニンも抑制します。

6。早めに回します

研究リンクは、特に脂肪や炭水化物が多い食品について、睡眠パターンを乱し、より大きなエネルギー摂取量とスナックを増やします。リンクは非常に深いため、肥満の成人の減量試験の1つは、1泊6時間未満で眠っていた人や睡眠不足の人は、質の高い睡眠を持つボランティアと比較して、体重の減少を取り戻す可能性が高いことがわかりました。したがって、干し草を少し早く打って、必要な7〜9時間のシャットアイを手に入れましょう。

健康的な減量レシピ

結論

午後5時以降のルーチンにわずかな意図的な変更を加えることで、この頻繁に見過ごされている時刻を、減量の目標をサポートする機会に変えることができます。健康的でバランスの取れた夕食の準備、少し早く食べる、散歩のために靴を履いたり、夕食後にキッチンを出たり、落ち着いた風に落ちたルーチンを確立したり、余分な睡眠をとったりするなどの簡単な練習は、集合的に大きな違いを生むことができます。重要なのは、一貫性を保ち、ライフスタイルに合った戦略を選択することです。そうすれば、長期的に持続可能なものです。

また、減量は完全性に関するものではないことを忘れないでください。それは進歩についてです。恵みを与え、途中で小さな勝利を祝いましょう。結局のところ、これらのライフスタイルの変化は、ポンドを減らすことだけではありません。彼らはまた、今後数年間であなたの全体的な健康に役立つ健康的な習慣を作ることです。少し計画を立てることで、夕方を充電、再焦点、サポートの減量を同時にサポートする時間に変えることができます。あなたはこれを持っています！

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#減量のために午後5時以降に始める6つのこと
2025-05-24 14:18:00