健康

8卵の健康的な交換

eGGは料理とベーキングの定番です。しかし、あなたが交換をしているなら、あなたのキッチンは地面の亜麻仁から缶詰のカボチャまで、だまされています。多くは、実際の卵と同等または優れたものにする健康上の利点を提供します。あなたが作っているものに応じて、卵は構造、湿気、風味、色に寄与したり、結合剤（材料を一緒に保持）または膨張剤（焼き菓子が上昇して軽くて風通しが良い）として機能します。したがって、卵の代替品を検討している場合、どのような目的をレシピで提供するかを考えることが重要です。デンバーの機能的医学登録栄養士であるレベッカ・ラッセルに尋ねます。たとえば、種子は素晴らしいバインダーである傾向があります。たとえば、ミートボールやハンバーガーで完璧ですが、アップルソースと絹の豆腐は焼くのにちょうどいいです。登録栄養士にお気に入りのスワップを尋ねました。地上亜麻仁焼き菓子の卵を吸うほど十分にゼラチンである挽いた亜麻仁としても知られる「flegg」に会います。それを作るには、大さじ1杯の亜麻仁を大さじ3杯の温水と混ぜ、調合を厚くなるまで約5分間置きます。それは卵の1対1の代替品として機能します、とラッセルは言います。技術的には全体の亜麻仁を使用できますが、それらを粉砕することで、それらを消化しやすく、テクスチャを改善することができます、と彼女は付け加えます。続きを読む： カッテージチーズの何がそんなに素晴らしいのですか？多くの健康上の利点があるマイルドでナッツのような風味を期待してください。 「亜麻仁は可溶性繊維の優れた供給源であり、腸の健康、血糖バランス、さらには体重減少に重要です」とラッセルは言います。彼女は、パンケーキ、バナナのパン、その他の朝食のペストリーでFleggを使用するのが好きです。それは素晴らしい結合剤であるため、ミートローフのような密集した料理でもうまく機能します。彼女のクライアントの多くとは異なり、「私は卵をうまく耐えることができます」と彼女は言います。 「しかし、私はまだ繊維の追加の利益のためにfleggを使用しています。」チアシードチアシード大さじ1杯と大さじ3杯の水を組み合わせると、あらゆる種類のレシピで1つの伝統的な卵を置き換える「チア卵」が得られます。 fleggよりも濃厚でゼラチン状の混合物は、中性の味を持っていますが、テクスチャーで粒子が粗いことがあります。ラッセルは、それをポピーシードマフィンの拘束剤として使用すること、またはクルミやカボチャの種を持つ焼き菓子として使用することをお勧めします。これらはすべて、その質感を隠すのに役立ちます。チアエッグは、野菜バーガーでもうまく機能します。 ラッセルは、繊維とオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、クライアントにそれを勧めることがよくあります。 「チアの種子は、脳の健康、心臓の健康、炎症に最適です」と彼女は言います。アップルソース4分の1カップのAppleSauceは、水分を必要とするレシピの1つの卵の簡単な交換です。マフィン、パン、ブラウニー、ケーキなどの構造化された焼き菓子では特にうまく機能します、とバージニア州リッチモンドの登録栄養士栄養士のケイティーハドリーは言います（ふわふわのメレンゲで使用したくありません。 「あなたはまともな量の甘さを得るだろうので、あなたが使用している砂糖を追加したものを削減したいと思うかもしれません」と彼女は提案します。 「それは素晴らしい自然な代替品です。さらに、そこにある繊維を手に入れています。これは、心臓の健康と腸の健康に最適です。」続きを読む： がんのリスクを減らすために食べる6つのこと「豆の水」ひよこ豆の缶に入っている液体はしばしば破棄されますが、実際には優れた卵の置き換えとして再利用できます。公式には、それはアクアファバと呼ばれていますが、ラッセルはそれを「豆の水」と考えています。ホイップされると、卵白に似た軽くてふわふわしたテクスチャーがかかります、と彼女は言い、チョコレートムース、メレンゲ、自家製マヨネーズなどの通気を必要とするレシピでうまく機能します。卵ごとに大さじ3杯を置き換えるだけです。 「それは事実上無味です」とラッセルは言います。つまり、甘い料理とおいしい料理の両方でうまく機能します。 次回はひよこ豆の缶を使用するときは、アクアファバをアイスキューブトレイまたは小さな容器に注ぎ、最大4か月間凍結します。そうすれば、あなたがそれを必要とするとき、あなたは手元にあるものを持っています。前夜に冷蔵庫で解凍するか、1〜2分間電子レンジで解凍できます。絹の豆腐シルケン豆腐は、しっかりしたいとこではなく、クリーミーでヨーグルトのような一貫性があり、それを焼くだけでなく、キッシュやフリッタータスなどの料理に最適です。 4分の1の卵に取って代わり、ラッセルは最初にブレンドして、できるだけ滑らかであることを確認することをお勧めします。彼女はしばしば、乳製品の不耐性を持つクライアントが絹の豆腐を実験することを奨励しています。 「ソース、調味料、ハーブ、またはあなたがそれに置いたものは何でも浸すことができます。さらに、栄養パンチを詰め込みます。豆腐は完全なタンパク質です。つまり、9つの必須アミノ酸をすべて提供し、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。ギリシャヨーグルトギリシャヨーグルトで何ができませんか？使用の長いリストに「卵の交換」を追加します。クォーターカップは、1つの卵の便利な代替品です。パンケーキでも使用しているラッセルによると、それは焼き菓子に水分、クリーミーさ、わずかな盛れを加え、柔らかく柔らかく保ちます。彼女が付け加える唯一の警告は、誰もがその好みについてワイルドではないということです。 「試してみることができます。気に入らない場合は、亜麻仁やチアの種子の卵のようなものに行くかもしれません」と彼女は言います。続きを読む： なぜあなたは今日密な豆のサラダを食べるべきなのかカボチャのピューレ一年中パンプキンスパイスラットを切望しているタイプの場合、このスワップを楽しむことができます。 「カボチャの色が少しあり、その風味が少しあります」と、シカゴの登録栄養士の栄養士であるマギー・ミチャルチクは言います。 （彼女はたまたまクックブックの著者でもあります 一度カボチャに、お祝いのスカッシュのための創造的な用途がすべてです。）カボチャのピューレは、パン、マフィン、クッキーのような焼き菓子で特にうまく機能します、と彼女は言います。その心地よい味に加えて、彼女はあなたのレシピ、カリウムと繊維にビタミンA、C、およびEを追加するためのボーナスポイントを与えます。ビーガンの卵の交換これで、ほぼすべての食料品店で商業用の卵の代替品を見つけることができます。 ただ卵、たとえば、味、テクスチャー、機能の伝統的な卵に似た植物ベースの代替品を作りますが、ムンゲンタンパク質やキャノーラオイルなどの成分から作られています。会社と提携していないハドリーは、毎朝製品を食べています。 「スクランブルをかけることができます。または、素敵な卵料理に焼くことができます」と彼女は言います。 「テクスチャーは驚くほど似ており、非常に便利で混乱がありません。」やや穏やかな味なので、彼女は卵のような風味をラチェットするために黒い塩を加えることをお勧めします。 （調味料の硫黄含有量は、本物の卵の味を与えます。）ハドリーも楽しんでいます クラック、飽和脂肪やコレステロールを持たないエンドウタンパク質で作られた植物ベースの製品。 「フライパンまたは電子レンジで調理し、卵の代替品として焼くことで使用できます」と彼女は言います。