男性のためのケーゲル体操: メリットを理解する

ケーゲル体操は骨盤底筋を強化します。これらの筋肉は膀胱と腸を支え、性機能に影響を与えます。練習すれば、ケーゲルはいつでもできるようになります。

ケーゲル体操を始める前に、正しい筋肉を見つける方法を学び、適切なテクニックを理解してください。

男性のためのケーゲル体操の利点

多くの要因が骨盤底筋を弱める可能性があります。これらには次のものが含まれます。

• 前立腺を除去する手術。根治的前立腺切除術とも呼ばれます。
• 過活動膀胱。
• エージング。
• 太りすぎであること。
• 便秘によるいきみや咳が多い。

次のような場合には、ケーゲル体操を行うと効果が得られる可能性があります。

• 排尿後、通常はトイレから出た後に滴ります。
• 尿漏れ、尿失禁とも呼ばれます。
• 突然の強い尿意により尿が漏れてしまう。これを切迫性尿失禁といいます。
• 便漏れ、便失禁とも呼ばれます。

ケーゲルはこれらの漏れを止めるのに役立つ人もいます。ケーゲルは性機能を改善する可能性もあります。ただし、これらの演習を開始する前に、医療専門家に相談してください。ケーゲルがあなたに適しているかどうか尋ねてください。

男性のためのケーゲル体操のやり方

始めるには:

• 適切な筋肉を見つけてください。 骨盤底筋を見つけるには、ガスの排出を防ぐため、または途中で排尿を止めるために使用する筋肉を締めます。これらの動作では骨盤底筋を使います。肛門に指を入れて、尿を我慢するかのように絞ることもできます。指が締め付けられる感覚がある場合は、骨盤底筋が圧迫されていることを意味します。適切な筋肉を見つけたら、どんな姿勢でもケーゲル体操を行うことができます。最初は、横になった状態で行うのが最も簡単だと思われるかもしれません。
• テクニックを完璧にしましょう。 骨盤底筋を引き締めます。 3 秒間握ってから、3 秒間緩めます。数回続けて試してみてください。筋肉が強くなると、座ったり、立ったり、歩きながらケーゲル体操を行うことができます。
• 集中力を保ってください。 最良の結果を得るには、骨盤底筋のみを締めることに集中してください。お腹の部分、太もも、お尻の筋肉を曲げないように注意してください。そして、息を止めないでください。代わりに、エクササイズ中は自由に呼吸してください。
• 1日に3回繰り返します。 1日少なくとも3セットを目指してください。各セットでケーゲルを 10 ～ 15 回行うまで取り組みます。これらのセットをさまざまなポジションで行うことを目標にすることもできます。たとえば、横になって 1 セット、座って 1 セット、立って 1 セットを行うことができます。また、医療専門家に自分専用のケーゲル運動計画を作成してもらうこともできます。

ケーゲルをいつ行うべきか

ケーゲル体操を毎日の日課にしましょう。これを行うには、次のような方法があります。

• 歯磨きや朝食の準備などの日常的な作業を行うたびに、ケーゲルのセットを装着してください。
• 排尿後にもう 1 セット行って、最後の数滴の尿を排出します。
• お腹の部分に圧力をかける活動の直前および最中に、骨盤底筋を締めてください。例としては、くしゃみ、咳、笑い、力仕事などが挙げられます。

排尿中にケーゲルをしないでください。膀胱が空になるのを止めると、膀胱感染症のリスクが高まる可能性があります。

困ったときは

ケーゲル体操を行うのが難しい場合は、医療専門家に助けを求めてください。医療専門家が、正しい筋肉を強化する方法を教えてくれます。骨盤底筋体操を指導した経験のある理学療法士も同様です。

担当の医療専門家が、ケーゲル療法と合わせて試してみるべき他のテクニックを提案するかもしれません。技術の 1 つはバイオフィードバックと呼ばれます。直腸に設置された小型の圧力センサーは、骨盤底筋をリラックスさせたり締めたりする際の骨盤底の活動を測定します。

役立つ可能性のあるもう 1 つのテクニックは、電気刺激と呼ばれます。機器が穏やかな電流を放出し、ケーゲル運動をしているときと同じように骨盤の筋肉を締め付けます。

結果が期待できる時期

ケーゲル体操を定期的に行うと、数週間から数か月以内に効果が期待できます。たとえば、尿漏れの頻度が減ります。ケーゲルの効果を継続的に得るには、これらのエクササイズを毎日の日課の一部として継続してください。