野菜、豆、種子などのマグネシウムが豊富な食品は健康を促進します

ミネラルは、私たちの体の機能を維持するためにあらゆる種類のタスクを実行しますが、その中で特に重要なものが 1 つあります。 マグネシウム — それは人間の健康に必要な要素となる独自の機能を持っています。 この鉱物は 300以上の酵素を活性化します 体がタンパク質を構築し、骨を強化し、神経と筋肉の機能をサポートし、心臓のリズムを調節するのに役立ちます。

他の必須ミネラルと同様に、適切なマグネシウムレベルを維持する鍵は、私たちが食べる食品によって決まります。 マグネシウムが不足した食事は体に多くの問題を引き起こす可能性があります。 マグネシウム欠乏症 （低マグネシウム血症）は、骨の弱化、筋肉のけいれん、不眠を引き起こす可能性があり、さらに重度の場合は高血圧や心臓病につながる可能性もあります。

ワン 2018 勉強 は、食習慣、加工食品からのミネラルの除去、そして長年にわたる土壌中のミネラル豊富さの減少により、「米国人口の約半数が必要量未満のマグネシウムを摂取している」と述べています。

コンテキストとしては、 推奨される食事許容量 ほとんどの成人男性の場合は、1 日あたり 400 ～ 420 mg、女性の場合は、1 日あたり 310 ～ 320 mg です。 この統計を見て、自分のマグネシウム摂取量が十分なのか不安に思ったとしても、心配する必要はありません。 適切な食品を使えば、健康的な量のマグネシウムを摂取できる食事を作るのは簡単です。

マグネシウムを多く含む食品は何ですか?

高める マグネシウムレベル, マグネシウムを多く含む食品にはさまざまなものがあります。 ナッツ、野菜、豆類はほんの一部で、マグネシウムを含む食品は他にもたくさんあります。 これらの食品が提供するマグネシウムレベルの内訳は次のとおりです。

ナッツと種

ナッツや種子を間食することは、マグネシウムの摂取量を増やす確実な方法です。 堅実なナッツの選択肢としては、アーモンド (1 オンス = 77 mg) やカシュー ナッツ (1 オンス = 83 mg) が挙げられます。また、最良のシードには、ヘンプシード (大さじ 3 杯 = 210 mg)、チアシード (1 オンス = 111 mg)、皮を剥いてローストしたカボチャの種（1オンス＝150mg）。

ナッツや種子はタンパク質や健康的な脂肪の摂取に最適な選択肢となる傾向がありますが、特にカロリーが高いため、食べすぎには注意してください。

グリーンズ

栄養学の分野でこれほど有名な評判があるため、葉物野菜が最も信頼できるマグネシウム源の一部であることは驚くべきことではありません。 ミネラルが豊富に含まれる野菜の代表的な例としては、ほうれん草やスイスチャードなどがあります。

これらの野菜からマグネシウムを最大限に摂取したい場合は、必ず湯通しするか、茹でるか、蒸すようにしてください。 そうする 減らす シュウ酸はミネラルの吸収を阻害する作用のある化合物です。 葉物野菜にはシュウ酸が多く含まれていることがよくありますが、前述の調理方法を使用すると、マグネシウムレベルがはるかに高くなります。

たとえば、生のほうれん草1カップには24mgのマグネシウムが含まれていますが、調理済みのほうれん草1カップには157mgが含まれています。 生のスイスチャード1カップには29mgのマグネシウムが含まれており、調理済みのスイスチャード1カップには150mgが含まれています。

果物

特定の果物はマグネシウムの摂取に役立ちます。 カリウムの頼りになるものとしてよく言及されますが、バナナにはマグネシウムも含まれていることが知られています (大きなバナナ 1 本 = 37 mg)。

アボカドは間違いなく、健康的な脂肪がもてはやされ、近年最も人気のある食品の 1 つとなっています。 あまり知られていないものの、果物の栄養価の高さにはマグネシウムも関与していることがわかりました (アボカド丸ごと 1 個 = 58 mg)。

アボカドほど普及していませんが、イチジクには ミネラル含有量が高い 他の果物と比べて。 特にマグネシウムを探している場合は、生のイチジクよりもミネラルの量が多い乾燥イチジク (1 カップ = 101 mg) を購入することを検討してください。 ドライイチジクは生のイチジクよりもカロリーと糖質が多いので注意してください。

マメ科植物

これらの植物は種子が豆と呼ばれることが多く、食事中にかなりの量のマグネシウムを供給します。 ミネラルの摂取量を増やす品種には、ライマメ（調理済み1カップ = 126 mg）や黒豆（調理済み1カップ = 120 mg）などがあります。

ピーナッツもマグネシウムの摂取に適しており (1 オンス = 48 mg)、ピーナッツバターもミネラルを美味しく摂取する方法です (大さじ 2 杯 = 約 50 mg)。

全粒穀物

全粒穀物はダイエットに非常に有益であり、高マグネシウムは特典の 1 つにすぎません。 最良の選択肢には、アマランサス (調理済み 1 カップ = 160 mg)、テフ (調理済み 1 カップ = 126 mg)、およびキヌア (調理済み 1 カップ = 118 mg) があります。 これらの食品はスーパーで見つかりませんか? 玄米もほぼ同様の効果があります (調理済み 1 カップ = 84 mg)。

シーフード

植物ベースの食品を食べることがマグネシウムの摂取量を増やす最善の方法ですが、特定の動物ベースの食品、特に魚介類も効果があります。 サーモン (切り身 0.5 枚 = 53 mg) やサバ (切り身 1 枚 = 85 mg) などの脂肪の多い魚は、マグネシウムやその他の栄養素の優れた供給源です。 冒険したいなら、牡蠣の缶詰 (水切り 1 カップ = 96 mg) が間違いなくマグネシウムのニーズを満たします。

ダークチョコレート

より多くのマグネシウムを食事に取り入れながら、贅沢に摂取できることを知れば、安心するかもしれません。 ダークチョコレート (カカオ分 70 ～ 85 パーセント 1 オンス = 64 mg) には、驚くほど栄養価の高いパンチが詰まっていますが、ミルク チョコレート特有の甘さを体験することを期待しないでください。 カロリー、脂肪、砂糖の添加にも注意してください。

ミネラルウォーターやサプリメントなど、マグネシウムを摂取する方法は他にもありますが、これらの食品から摂取することをおすすめします。

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