60歳以降の脚の強さを回復するためのベッドエクササイズ

脚の筋力を強化したい場合でも、回復させたい場合でも、これらのベッドエクササイズを日課に加えてください。

脚の筋力を強化したい場合でも、怪我の看護中なので脚の筋力を回復したい場合でも、60歳を過ぎてもスクワットよりも早く脚の筋力を回復できる5つのベッドエクササイズを専門家に聞きました。

「横になっているときでも、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、太ももの内側の筋肉など、スクワットと同じ筋肉を鍛えることができます」と説明します。 ニッキー・ストット、BSN、AAAI/ISMA-CPT 認定コーチ、3 回のプロ ボディビルダー (OCB)、WarriorBabe の共同創設者。ストットは、筋力トレーニングと栄養の分野で 10 年以上の経験を持ち、女性の健康、フィットネス、エンパワーメントの分野で主導的な役割を果たしています。6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

「床運動が膝や腰にかかる圧力を取り除き、バランスを必要としない点が違います。そのため、安全かつコントロールされた方法で筋力を再構築したい60歳以上の女性にとって、床運動は素晴らしい出発点となります。」

簡単なベッドまたは床でのトレーニングで物事を始めると、何よりもまず強さと自信を築くのに役立ちます。時間が経つにつれ、十分にサポートされていると感じたら、立った状態での自重トレーニングに移行することが目標となります。

以下に、ストット氏は、60歳を過ぎてもスクワットだけよりも早く脚の筋力を回復するのに役立つ5つのベッドエクササイズを概説します。

グルートブリッジ

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に開き、腕を体の横に置き、手のひらをマットレスに押し付けます。
2. 体が頭からかかとまで一直線になるまで、かかとを押して腰を持ち上げます。
3. お尻を締めて、2秒間保持します。
4. 腰を下げて開始位置に戻ります。
5. 12～15回を3セット行います。

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ストレートレッグレイズ

1. 仰向けに寝て、腕を体の横に置き、脚をまっすぐに伸ばします。
2. 両足を伸ばしたまま床から持ち上げます。
3. 足を地面に触れさせずにコントロールを使用して降下します。
4. 各脚で10〜12回の繰り返しを3セット実行します。

60 歳を過ぎてもこれら 3 つの自重動作をマスターできれば、あなたは他の人よりも強くなります

内ももの絞り

1. 膝を曲げて仰向けになり、足をマットレスの上に平らに置きます。
2. 膝の間に枕を置き、膝を締めます。
3. 5 秒間押し続けてから放します。
4. 10～13回を3セット行います。

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横向きレッグリフト

1. まず、脚を重ねて片側に横たわって、頭を下の腕の上に置き、上の手を腰に置きます。
2. 上の脚を上に持ち上げます。
3. ちょっと待ってください。
4. ゆっくりと下げます。
5. 反対側でも繰り返します。
6. 両側で12〜15回の繰り返しを3セット実行します。

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ヒールスライド

1. まず、仰向けに横になり、足をマットレスの上に置きます。
2. 腕を体の横に置き、腰をマットレスに軽く押し込みます。
3. 片方のかかとを腰に向かって後ろにスライドさせてから、後ろに伸ばします。
4. 片側10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

アレクサ・メラルド

Alexa は、コネチカット州グリニッジを拠点とするフリーランスのライター、編集者、コンテンツ ストラテジストです。彼女は、ウェルネス、フィットネス、食品、旅行、ライフスタイル、家庭をカバーする 11 年以上の経験があります。アレクサについて詳しく読む

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