40 歳以上の女性はビタミン D が不足しています。これらの食品が役立ちます

• サーモン、キノコ、ヒラメ、強化豆腐でビタミンDを高めましょう。
• 40歳以上の女性にとって他の重要な栄養素には、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、繊維などが含まれます。
• 食事から優先するアプローチが最善ですが、人によってはビタミン D サプリメントの恩恵を受ける場合もあります。

栄養は人生のあらゆる段階で重要な役割を果たしますが、40歳を過ぎると体のニーズが変化し始めるため、女性は特別な注意を払う必要があるかもしれません。専門家らによると、ビタミンDはこの年齢層の女性の間で最も一般的に摂取不足が多いビタミンの1つだという。

ビタミンDの食物源は限られており、日光だけで十分なビタミンDを摂取するのは特に難しいため、特に室内で過ごす時間が長い場合や定期的に日焼け止めを塗る場合には、サプリメントで恩恵を受ける人もいます。ただし、ビタミン D の必要量を満たすのに役立つ食品もいくつかあります。この差を埋めるために、私たちは栄養士に話を聞き、40歳以上の女性がビタミンD摂取量を増やすためにどの食品を優先すべきかを学びました。

鮭

サーモンはビタミンDの摂取量を増やすのに最適な食品の1つです。 3オンスの調理済み紅鮭1食分で、1日の摂取量の約70％が摂取できます。

「私は40歳以上の女性顧客にビタミンDの食品源としてサーモンをよく勧めています。サーモンにはオメガ3脂肪酸、亜鉛、マグネシウムなど、この年齢層にとって有益な栄養素が他にもたくさん含まれているからです」と彼は言います。 タリア・フォラドール、RDN。 これらの栄養素は、心臓と脳の健康をサポートし、免疫システムを強化し、骨と神経系の機能に貢献します。

サーモンを食事に加えるのは、必ずしも複雑で時間のかかるものではありません。骨付きサーモンの缶詰は、カルシウムとビタミン D の両方の特に優れた供給源であり、驚くほど多用途で調理も簡単です。

豆腐

「強化豆腐は、40 歳以上の女性にとって過小評価されている栄養価の高い食品です」と、管理栄養士、修士号のエイミー ブラウンスタインは言います。 1 回分 3.5 オンス (100 グラム) で、1 日に必要なビタミン D の約 12% が摂取できます。 「さらに、骨の健康をサポートするカルシウムが豊富で、心臓の健康に有益な飽和脂肪が少ないのです」とブラウンスタイン氏は付け加えた。豆腐は完全な植物ベースのタンパク質源でもあり、1食分あたり約10グラムを摂取できます。

研究によると、豆腐を適度に摂取すると、特にホルモン療法を受けていない閉経前後の女性の心臓病のリスクが軽減される可能性があることが示唆されている、とブラウンスタイン氏は言う。さらに、大豆摂取量が多いと、閉経前および閉経後の女性の乳がんリスクの低下と関連しています。

すべての豆腐がビタミン D の優れた供給源であるわけではないことを知っておくことが重要です。そのため、パッケージに「強化」と記載されていることを確認してください。

キノコ

キノコもビタミンD摂取量を増やすための優れた選択肢です。 「紫外線にさらされるとビタミンDを自然に生成できる唯一の農産物であるキノコは、この必須栄養素の植物ベースの供給源を提供します」とローレン・マナカー、修士、RDN、LDは言います。

野生のキノコの中には、日光を受けて成長するため、自然にビタミン D を供給するものもあります。たとえば、生のアミガサタケ 1 カップには DV の約 17% が含まれています。商業的に栽培されているキノコのほとんどは暗所で栽培されており、ビタミンDの含有量はほとんどありませんが、ビタミンDの含有量を増やすために収穫後に紫外線にさらされるものもあります。実際、紫外線にさらされたクレミニマッシュルーム 1 カップには、DV の 139% に相当する約 1,100 IU のビタミン D が含まれています。

「ビタミンDに加えて、キノコは脳の健康に関連する独特のアミノ酸であるエルゴチオネイン（ERGO）を最も豊富に含む食事源の1つです」とマナカー氏は言う。。 研究によると、ERGOの血中濃度の低下は認知機能の低下と関連している可能性があり、一方、キノコの摂取量が多いほど高齢者の認知能力の向上と関連していることが示唆されています。

ヒラメ（天然アラスカヒラメ）

野生のアラスカヒラメとも呼ばれるヒラメは、ビタミン D をしっかりと含んでいるあまり知られていない魚です。サーモンなどの脂肪の多い魚よりもビタミン D の含有量は少ないものの、3 オンスの調理済みサービングで DV の 15% が摂取できるため、それでも 1 日の摂取量に貢献しています。

ヒラメの特徴は、マイルドで繊細な風味とキッチンでの汎用性です。野菜、全粒穀物、オリーブオイルなどの健康的な脂肪とよく合い、栄養価の高い食事の優れたベースとなります。

「ヒラメは、ビタミン D 以外にも、免疫機能をサポートし、酸化ストレスから細胞を保護するセレンと、エネルギー生産を助けるビタミン B の優れた供給源です」とマナカー氏は言います。

注目すべきその他の栄養素

「ビタミンDは単独では機能しません」と彼は言います。 リネット・ゴーゴリ、DO、DipABLM。 「筋骨格系、代謝系、神経系の健康をサポートする幅広い栄養素のネットワークの一部として機能します」と彼女は付け加えた。 40歳以上の女性にとって重要な栄養素は次のとおりです。

• カルシウム。 カルシウムは、特にビタミンDが体のカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康に不可欠です。また、筋肉、心臓、神経の機能もサポートします。 良い摂取源としては、乳製品、強化食品、葉物野菜、骨付き魚の缶詰、豆腐、豆、ゴマ、アーモンドなどの植物性の選択肢が挙げられます。
• マグネシウム。 この鉱物は 体がビタミンDをどのように利用するかにおいて重要な役割を果たし、筋肉の弛緩、神経信号伝達、睡眠の質をサポートします。マグネシウムが豊富な食品には、葉物野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれます。
• タンパク質。 「除脂肪筋肉量を維持し、代謝の健康をサポートするために、適切なタンパク質摂取は年齢とともにますます重要になります」とゴーゴル氏は言います。栄養素の摂取量を最大化するために、さまざまな動物および植物ベースのタンパク質源を含めるようにしましょう。
• ファイバ。 食物繊維は健康全般に不可欠であり、摂取量が多いほど心臓病、2型糖尿病、肥満、特定のがんのリスク低下につながります。繊維を増やすには、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子をもっと食べてください。

私たちの専門家の意見

40歳以上の女性の多くは、健康の多くの側面をサポートする重要な栄養素でありホルモンであるビタミンDが不足しています。栄養士は、サーモン、強化豆腐、ヒラメ、キノコなどのビタミンDが豊富な選択肢を強調し、食品優先のアプローチを推奨しています。ほとんどの女性にとって、これらの栄養豊富な食品に重点を置くことが毎日のニーズを満たす最善の方法ですが、必要に応じて医療提供者がサプリメントを推奨する場合もあります。これらの食品を優先すると、年齢を重ねても骨、心臓、脳、そして全体的な健康をサポートし、毎日を最高の気分で過ごすことが容易になります。

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2026-02-08 01:00:00