上白糖と黒糖、どっちを選ぶ？これは、ダイエットに敏感な消費者の多くが自問する疑問です。 1 つ目は過剰な工業的処理と関連付けられることが多く、2 つ目はより本物で自然なイメージの恩恵を受けます。ただし、生化学的な観点から見ると、2 つの製品は同じベース、つまりスクロースを共有しています。では、この認識の違いはどこから来るのでしょうか？そして何よりも、それは客観的なデータに基づいていますか？
白砂糖、黒砂糖、全砂糖、これらの名前には何が隠されているのでしょうか?
違いを理解するには、まず砂糖の産地と加工を調べる必要があります。私たちが消費する砂糖は、化学的にはスクロースと呼ばれ、主に 2 つの植物、サトウキビ (熱帯地域) とテンサイ (温帯気候) に由来します。分子の観点から見ると、スクロースは、その起源が何であれ、厳密に同一です。
白砂糖は、精製という大規模な工業プロセスの結果です。目標は、可能な限り純粋なスクロースを抽出することです。これを達成するために、濃厚な茶色のシロップである糖蜜、および植物の他のすべての天然成分（ミネラル塩、ビタミン、有機酸）を完全に除去します。このようにして、99.9% のスクロースで構成される白い結晶が得られます。
「黒糖」という用語は、実際には非常に異なる製品をカバーする総称です。
- 「古典的な」茶色のビートシュガーまたはサトウキビ砂糖：これは非常に多くの場合、ブロンドまたは茶色の色とわずかなキャラメル味を与えるために少量の糖蜜が加えられた精製された白砂糖です。市販されている中で最も一般的な黒糖です。
- 生または完全なサトウキビ糖: サトウキビのみから作られ、あまり大規模な精製は行われていません。自然に存在する糖蜜の一部が残り、色と香りが生まれます。
- 非常に未精製の砂糖：ラパドゥラ、パネラ、マスコバド。これらの砂糖は有機栽培で得られることが多く、サトウキビの絞り汁を蒸発させることによって得られます。それらは植物の元の成分のほぼすべてを保持しています。
茶色のものは必然的により自然であると考えるのが一般的です。実際、スーパーマーケットで販売されている標準的な「黒砂糖」は、本物の全糖とほとんど共通点がありません。自分が何を購入しているのかを知るには、ラベルを読むことが一番の味方です。本物の完全な砂糖には、「完全な砂糖」、「マスコバド」、または「ラパドゥーラ」というラベルが付けられます。再着色された白砂糖には、単に「砂糖」または「黒砂糖」と表示されます。
栄養比較：黒砂糖のほうが本当に栄養価が高いのか？
ここで神話が崩壊します。栄養の観点から見ると、精製された白砂糖と標準的な黒砂糖の違いは無視できるほど小さいです。
カロリー的には、その差はほとんどありません。白砂糖は 100 グラムあたり約 399 kcal ですが、黒砂糖は約 396 kcal です。どちらも98％以上が炭水化物（スクロース）で構成されています。エネルギーバランスに関しては、厳密に同等です。
ミネラルと微量元素
- 白砂糖では：ほとんどありません。精製により、ミネラルを含むすべての不純物が除去されました。
- 標準的な黒砂糖 (白く再着色) には、添加された糖蜜によって微量のミネラル (カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄) が含まれています。しかし、これらの量は恐ろしいもので、100 グラムあたり数ミリグラムのオーダーです。
- 全糖 (ラパドゥラ タイプ): ミネラル含有量はより重要ですが、控えめなままです。たとえば、毎日の鉄分の必要量を満たすためには数百グラムを摂取する必要があり、これは予想されるミネラルの利点をはるかに超えて健康に悲惨な影響を及ぼします。
血糖指数と抗酸化物質
一般的な考えに反して、白砂糖と黒砂糖のグリセミック インデックス (GI) はほぼ 60 ～ 70 で似ています。したがって、どちらも血糖値（血糖値）を急速に上昇させます。ラパドゥラのような全糖はGI値がわずかに低いかもしれませんが、血糖指数が高い食品であることに変わりはありません。
抗酸化物質に関しては、実は糖蜜に含まれています。したがって、全糖はその一部を保存します。しかし、ここでもまた、この食品を食事における抗酸化物質の興味深い供給源としてするには、その量が少なすぎます。
厳密に栄養学的観点から見ると、白砂糖と標準的な黒砂糖の差はほぼゼロです。本当の完全な砂糖は、あまり加工されていない製品ですが、何よりも添加された砂糖であることに変わりはなく、その消費は制限されなければなりません。
黒砂糖、白砂糖、健康への影響と選び方は？
私たちの体が機能するためには砂糖が必要であり、それは体の主な燃料です。甘い食べ物は、私たちの細胞、脳、筋肉に必要なエネルギーを供給します。しかし、他の燃料と同様に、重要なことはそれを使いすぎないことです。
両方の砂糖に共通するリスク
白砂糖を摂取しても黒砂糖を摂取しても、過剰摂取による健康リスクはまったく同じです。
世界保健機関 (WHO) は、砂糖の添加を総エネルギー摂取量の 10% 未満に制限し、理想的な目標は 5% とすることを推奨しています。これは、1 日あたり約 25 ～ 50 グラム (または角砂糖 5 ～ 10 個) に相当します。問題なのは砂糖の由来や色ではなく、総量です。 50gの黒砂糖を摂取すると、50gの白砂糖と同じ代謝効果があります。
黒砂糖を買うべきですか？
答えはあなたの基準によって異なります。
- 味に関しては：はい。ブラウンシュガー、特に全粒粉（ムスコバド、ラパドゥーラ）の場合、カラメル、甘草、またはバニラの複雑な香りがあり、ペストリー、ヨーグルト、コーヒーを引き立てます。それは正当な味の選択です。
- 健康のため: いいえ。黒砂糖のほうが「より良い」、もっとたくさん食べられると思って選んでいるなら、それは間違いです。黒砂糖は健康食品ではありません。
- 倫理的または環境上の理由から: おそらく。全糖は多くの場合、有機農業やフェアトレードから得られます。これは正当な議論ですが、これは直接的な栄養上の利益ではなく、国民の消費の選択に関するものです。
砂糖は、その色に関係なく、調味料と考えてください。主な目標は、砂糖を含む製品の全体的な消費量を減らすことです。黒砂糖の特別な風味が好きな場合は、準備の際には控えめに使用してください。ただし、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップにも砂糖が添加されており、栄養成分はテーブルシュガーと非常に似ていることに注意してください。
結論として、いいえ、黒砂糖は精製された白砂糖よりも健康に良いわけではありません。標準的な黒砂糖の栄養の違いは最小限であり、真の全糖でさえ、あまり加工されていない場合、提供される栄養素の量が最小限であるため、重大な健康上の利点は得られません。カロリー、血糖指数、過剰摂取に伴うリスクという点では、この 2 つは同等です。
#黒砂糖は本当に白砂糖より健康に良いのでしょうか