マグネシウムは、睡眠の改善とストレス解消のための最新の自然療法としてトレンドになっています。マグネシウムのサプリメントは睡眠補助薬として人気がありますが、栄養士はマグネシウムを食品源から摂取することを推奨しています。そしてそれは簡単です (これについては後ほど詳しく説明します)。しかし、この必須ミネラルの利点は夜の睡眠の質の向上だけではありません。
「マグネシウムは体内の 300 以上の反応において重要な役割を果たしている、とのことです」 サマンサ・カセティ、MS、RD、栄養とウェルネスの専門家、の創設者 サムズプレート、の共著者 シュガーショック。 「心臓の健康を促進し、血圧と血糖値の調節を助け、骨の健康とエネルギー生産にも重要です。さらに、マグネシウムはストレスホルモンのコルチゾールを調節し、メラトニンの分泌を促進するため、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立つ可能性があります。」
の 国立衛生研究所 成人の1日摂取量は310～320ミリグラム、女性は400～420ミリグラムであると推奨しています。 ミリグラムfまたは男性。
健康的な食事から毎日必要なマグネシウムを摂取するのは非常に簡単です。ここにあります マグネシウムが豊富なトップ食品、アーモンドやカボチャの種からダークチョコレートまで。
ソレンドルス//ゲッティイメージズ
ほうれん草
スイスチャードやコラードグリーンなどの葉物野菜には特にマグネシウムが多く含まれていますが、 ほうれん草には、（ゆでたほうれん草の）カップあたりなんと156mgが含まれています。。鉄分、繊維質、ビタミンAとビタミンCも豊富です。 栄養士、ヴァレリー・アジェマン、RDN、ポッドキャストのホスト フラリッシュ ハイツ、黒豆とたくさんの新鮮なほうれん草を使った鶏肉または豆腐の全粒粉ラップを作ります。 「この温かくボリュームたっぷりのランチオプションのすべての食材にはマグネシウムが豊富に含まれています」と彼女は言います。
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
栄養素が豊富なナッツは、主要なマグネシウムブースターです。 1オンスのアーモンド（約23ナッツまたは1/4カップ）には80mgのマグネシウムが含まれています、同じ量でありながら、 カシューナッツは74mg含まれていますによると、 NIH（アメリカ国立衛生研究所）。 「大さじ2杯のカシューバターで83mgのマグネシウムが摂取できます」とカセッティさんは言い、それをバナナのスライスに塗ってマグネシウムが豊富なスナックを作ります。ピーナッツバターも良い選択肢です。 大さじ2杯には49mgのマグネシウムが含まれています。私たちの専門家は、油分や砂糖が添加されていないナッツバターを選ぶことを推奨しています。
マグネシウムについてさらに詳しく
チアシード、亜麻仁、カボチャシード
種子、特にカボチャはマグネシウムの優れた供給源です。アン かぼちゃの種 1 オンス (1 食分) には 156 mg が含まれており、これは 1 日の摂取量 (DV) の 37% に相当します。。 「カボチャの種1食分には8グラムの植物性タンパク質も含まれており、1日に必要な鉄分の13％が含まれています」とカセッティ氏は言う。カボチャや亜麻仁をサラダに振りかけるか、ミネラルを豊富に含むチアシードと一緒にオーバーナイトオーツを作ります。これらの種子には、鉄、オメガ 3 脂肪酸、繊維も豊富に含まれています。
オーツ麦
少量の全粒オーツ麦（つまり、乾燥オーツ麦の半分カップ）で、次のような効果が得られます。 マグネシウム摂取量の 13% 以上を含む。朝食のオートミールにバナナと亜麻仁をトッピングすると、その割合が数段アップして栄養価が高まります。
ダークチョコレート
この甘い（っぽい）おやつは、1 オンス（約 1 オンス）で 65 mg のマグネシウムを摂取できます。抗酸化物質とミネラルも豊富に含まれていることは言うまでもありません。 「カカオ固形分が70～85％含まれるダークチョコレートを選んでください」とカセッティさんは言います。小さな広場は、夕食後や就寝前の軽食に最適です。
黒豆
缶詰の黒豆1カップには84mgのマグネシウムが含まれています。 「17グラムの繊維と15グラムのタンパク質も摂取できます」とカセッティ氏は言います。彼女は、刻んだほうれん草の上に黒豆とアボカドをのせて、マグネシウムが豊富なタコスサラダを作ります。
健康ニュース
枝豆
枝豆（大豆とも呼ばれる）は、たんぱく質、カルシウム、食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれているため、スーパーフードです。 「蒸し枝豆を一杯入れると、マグネシウムが豊富で簡単でおいしいおやつになります」とアジェマンさんは言います。枝豆には1/2カップあたり50mgが含まれています。
キノア
調理済みキヌア 1 カップには 118 mg のマグネシウムが含まれています。 「技術的には種子であるにもかかわらず、キヌアは全粒穀物とみなされており、他の多くの穀物よりもタンパク質が豊富です」と、野菜たっぷりの炒め物のベースとして米の代わりにキヌアを使ったり、ミネラルを摂取したりしているカセッティさんは言う。黒豆とほうれん草が入ったタンパク質豊富なキヌアボウル。
アボカドああ
アボカド丸ごと1個には58mgのマグネシウムが含まれており、 また、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪と良質な繊維源も豊富に含んでいます。全粒粉パンのスライス (23 mg) を添えたアボカド トーストのランチを作れば、マグネシウムの摂取量が 2 倍になります。
ヨーグルト
プレーン低脂肪ヨーグルト 1 食分にはマグネシウムが豊富に含まれています (42 mg)カルシウム、タンパク質、腸に健康なプロバイオティクスは言うまでもなく。 「冷凍スナックとして、ダークチョコレートのカシューヨーグルトバークのレシピを作ります」とアジェマンさんは言います。プレーンヨーグルトを天板に広げ、砕いたカシューナッツ、カボチャの種、ダークチョコレートを上に乗せて凍らせます。
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ジーナ・ウェイ 編集者、コピーライター、そしてプロのスキンケアマニアです。彼女の作品は以下で紹介されています コスモポリタン、ハーパーズ バザー、オプラ デイリー、アリュール、マリ クレール、など。ジーナをフォローしてください インスタグラム。
#食事に加えるべきマグネシウムを多く含む10の食品