食べるべき32の高繊維食品

1回分の分量: 1カップ

ファイバ： 8グラム

抗酸化物質とビタミンCがさらに強化されたこれらのベリーは、小さいながらも強力です。ヨーグルトやサラダに加えたり、そのままスナックとしてもお楽しみいただけます。

1回分の分量: 2オンス

ファイバ： 7グラム

そのままおやつとして食べるのにも最適ですが、チキンフィンガーの「パン粉」としても最適です。束を粉砕してパン粉の代わりに使用するだけです。

1回分の分量: 大さじ2

ファイバ： 8グラム

クリスティ・キング、MPH、RDN、LD は、これらの吸水性に優れた種子をオーバーナイトオーツ、スムージー、サラダ、ヨーグルトに振りかけるか、ハンバーガーやミートボールに増粘剤として加えることを推奨しています。

「食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、オメガ 3 脂肪酸の素晴らしい供給源でもあります。 全体的な炎症を助ける」と彼女は言います。

1回分の分量: 1カップ

ファイバ： 5グラム

ブロッコリーは「低カロリーで、消化器がんを予防する葉酸が豊富です」とキング氏は言う。健康な骨の維持に欠かせないビタミンKも含まれています。スナックとして食べたり、ピザ、ベイクドポテト、サラダのトッピングとしてもお使いいただけます。

1回分の分量: 中くらいのリンゴ 1個

ファイバ： 4グラム

食物繊維に加えて、リンゴにはビタミンCと抗酸化物質が豊富に含まれているという追加の利点もあります。リンゴは必ず繊維の豊富な皮付きのまま食べるようにしましょう。リンゴとピーナッツバターを間食するのは、毎日の食事に食物繊維を確実に取り入れるための簡単でおいしい方法です。

1回分の分量: 1カップ

ファイバ： 5グラム

穀物とよく間違われますが、キヌアは厳密に言えば繊維質とタンパク質が豊富な種子です。 「この疑似穀物には1カップあたり5グラムの繊維が含まれており、炒め物に加えたり、パティやハンバーガーの形にしたり、あるいはシチューの一部としておいしく使えます」とムーア氏は言う。さらに嬉しいことに、1食分で8グラムのタンパク質も摂取できます。

1回分の分量: アボカド 1/2個

ファイバ： 5グラム

アボカドは心臓に良い脂肪で知られていますが、繊維質も豊富です。火曜日のタコス用にワカモレを作ったり、サラダやサンドイッチにアボカドを加えたりしましょう。

1回分の分量: 1カップ（調理済み）

ファイバ： 15グラム

この高たんぱく質のピック1杯で、1日の繊維摂取量の半分を摂取できます。 「レンズ豆は繊維とマグネシウムの優れた供給源です」と、MS、RDN、LDNの創設者であるマッケル・ヒルは言います。 栄養が奪われてしまう。彼女は自分のレシピでそれらを試してみることを勧めています 赤レンズ豆のダール、ココナッツとスカッシュ添え。

1回分の分量: 1カップ

ファイバ： 7.6グラム

ブラックベリーは、豊富な繊維質に加えて、体内の炎症を軽減する抗酸化物質アントシアニンも豊富に含んでいます。 がんリスクの低下。オートミールに加えて食物繊維をさらに強化しましょう。

1回分の分量: 1/4カップ

ファイバ： 8グラム

他のマメ科植物と同様、スプリットエンドウには食物繊維とタンパク質が豊富に含まれており、4分の1カップで11グラムのタンパク質が摂取できます。さらに、脂肪は少ないですが、葉酸、カリウム、鉄分が豊富です。メリットを得るためにスプリットエンドウのスープを大量に作る必要はありません。一握りのスプリットエンドウを茹でてサラダに入れるか、ピューレにしてヘルシーなテールゲートディップに入れるだけです。

1回分の分量: 野菜1個

ファイバ： 6.8グラム

によると 一つの研究 国立医学図書館の科学者によると、アーティチョークはすべての野菜の中で 2 番目に高い抗酸化物質レベルを持っています。調理も非常に簡単で、蒸しておかずとして提供したり、缶詰をサラダや全粒粉パスタに加えたりするだけです。

1回分の分量: 乾燥した状態で 1/2 カップ

ファイバ： 4グラム

研究によると、オートミールはLDLコレステロール、つまり「悪玉」コレステロールを下げるだけでなく、食欲を抑制することも示唆されています。 ハーバードヘルス。それは、オーツ麦には消化を遅らせ、満腹感を長く保つ特定の種類の可溶性繊維が含まれているためです。標準的なオーバーナイトオーツをそのまま使用するか、野菜のソテーとチキンソーセージを加えた風味豊かなバージョンを作りましょう。

1回分の分量: 1カップ

ファイバ： 4グラム

芽キャベツを食べると、毎日の食物繊維目標の達成に役立つだけでなく、 前立腺がんのリスクを軽減する、 あまりにも。研究によると、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、がんの増殖を防ぐ天然化学物質が含まれていることがわかっています。

1回分の分量: 3.5オンス（キウイフルーツ約2個分）

ファイバ： 3グラム

美味しくて繊維質が豊富なゴールデンキウイフルーツは、スーパーマーケットの売り場ではイエローキウイやサンゴールドキウイとも呼ばれています。

「1日あたりゴールデンキウイフルーツを2個摂取する」 示されました 便秘の症状を効果的に管理するためです」と、RD のカラ ランダウ氏は言います。 直感コンサルティング、プレバイオティクスの豊富な供給源でもあると付け加えました。

プレバイオティクスはプロバイオティクスの餌と考えてください。プロバイオティクスは生きた微生物ですが、プレバイオティクスは消化されずに消化器系を通過し、プロバイオティクスの成長と活動を促進する発酵性繊維です。

1回分の分量: 大きなズッキーニ 1個

ファイバ： 3グラム

ミッシェル島RDは、ズッキーニはその栄養素と低コストの点で春や夏に最適な旬の野菜であると述べ、早い段階でその効果が得られると述べています。 研究 抗がん作用がある可能性があることを示唆しています。 「炒め物やパスタに入れたり、少量のオリーブオイルでローストしたりするのがおすすめです」と彼女は提案します。

1回分の分量: 中くらいの洋ナシ 1個

ファイバ： 6グラム

ジューシーで甘い「梨は水溶性食物繊維の優れた供給源です」と言う キム・クルプ腸の健康の専門家であるRDN。クルプ氏はこう指摘する。 このタイプの繊維 便秘を解消するだけではなく、コレステロール値を下げ、満腹感を保ち、血糖値のコントロールにも役立ちます。簡単で美味しいスナックとして、スライスした洋梨にナッツバターをたっぷり塗ってみてください。