気分、認知力、エネルギーを改善するだけでなく、がん、糖尿病、心臓病、さらには死亡の可能性を下げることができる何かがあったと想像してみてください。
薬を飲むのではなく、筋力トレーニングなのです。
ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部の理学療法および人間運動科学の准教授、クレイグ・ヘンズリー氏は、筋力トレーニングには「多くの利点がある」と述べています。研究により次のことが明らかになり続けています。 ある研究 に掲載されました 英国スポーツ医学ジャーナル 筋力トレーニングは、心血管疾患、がん、糖尿病、肺がん、早期死亡のリスク低下と関連しています。別の 2024年の調査 に掲載されました 生物学 筋力トレーニングを行った成人は、 生物学的年齢が低い-彼らの身体の劣化は、実年齢に比べて通常よりもゆっくりと進行していたことを示唆しています。 研究 に掲載されました 生理学におけるフロンティア は、筋力トレーニングが高齢者のコレステロール、血圧、体脂肪率などの代謝健康マーカーを改善することを発見しました。
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専門家が初心者に筋力トレーニングを運動習慣に組み込むことを推奨する方法を紹介します。
安全を最優先する
「私たちが患者さんに一番に伝えているのは、筋力トレーニングはただ取り組むものではないということです。正しく行わないと怪我のリスクが生じるからです」と、WashU Medicine のスポーツ医学部門の整形外科学助教授であるデリック・ナピク博士は言います。
ヴァンダービルト大学医療センターの整形外科および小児科の准教授であるアンドリュー・グレゴリー博士は、「リソースがある場合は、理学療法士やパーソナルトレーナーと協力して筋力トレーニング計画を立てることを検討してください」と述べています。彼は、次のような主要な組織によって認定された人を見つけることをお勧めします。 アメリカスポーツ医学会 または 全米ストレングス＆コンディショニング協会。地元のジムや YMCA で筋力トレーニングのオリエンテーション クラスを受講することもできる、と Knapik 氏は付け加えました。
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ソーシャル メディアは、筋力トレーニングのアイデアを生み出す便利な方法です。ただし、適切な資格を持つ人からのみインスピレーションを得るようにしてください、とグレゴリー氏はアドバイスします。 「私が危険だと思うのは、トレーニングや認定を受けているとは限らないが、トレーニングや推奨を行うインフルエンサーです」と彼は言います。
専門家と一緒に正しいフォームを学び、安全に運動できるようになったら、ジムでも自宅でも筋力トレーニングを習慣づけることができます。
パーソナライズされたルーチンを作成する
筋力トレーニングには、腕立て伏せ、スクワット、トライセップディップス、プランク、ランジなどの自重トレーニング、ウェイトリフティング、またはその両方が含まれます。何があなたにとって効果的かは、あなたの健康状態、体力、目標によって異なります。行う筋力トレーニングの種類は、実際に行うことほど重要ではありません。 1つ 2025年の調査 に掲載されました 生理学ジャーナル 人々は、使用する体重のサイズに関係なく、筋力を向上させることができることを発見しました。
最適なルーチンを実現するための画一的なアプローチはありませんが、留意すべきベスト プラクティスがいくつかあります。
専門家によると、ほとんどのエクササイズは、10回×3セットが良いスタート地点となります。筋肉群を交互に行うのが最善です。たとえば、Knapik 氏は、胸と肩を 1 日ずつ行うことを推奨しています。翌日の足。翌日には背中、腹部、腕。これにより、各筋肉群を休ませることができます。 「さらに上達すると、24時間 [rest] 「しかし、通常、筋力トレーニングを開始する場合、回復を考慮して筋力トレーニングの間隔を少なくとも 48 時間空けるのが最善の策です。」とクナピック氏は言います。
休息日には、他の軽い運動をすることを検討してください。 「筋力トレーニングには明らかな利点がありますが、有酸素運動やヨガなど、他にも役立つものもあります」とグレゴリー氏は言います。
ウェイトリフティングに興味があり、ジムに通えるなら、特に初心者にとってフリーウェイトは怪我のリスクが高まるため、Knapik氏はマシンから始めることを勧めている。マシンの経験を積んだら、フリーウェイトに進むことができます。正しく使えば、効果的な強化手段になり得る、とヘンズリー氏は言う。
ゆっくり始めてください
筋力トレーニングを始めるときはいつでも、リラックスすることが重要だとグレゴリー氏は言います。特定のエクササイズがより強くなり、より快適になるにつれて、抵抗を増やし、繰り返しの回数を増やすことができます。
ウォーミングアップは非常に重要です。 Knapik では、筋力トレーニングの前に 5 ～ 10 分間の有酸素運動またはストレッチを行って筋肉を緩め、すぐに動けるようにすることを推奨しています。
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早い段階で無理をしないでください。グレゴリー氏によると、ウェイトリフティングをする際に、あまりにも早く持ち上げすぎると、怪我や横紋筋融解症、つまり運動誘発性の筋肉分解を起こしやすくなるという。 「それは腎臓損傷を引き起こす可能性があり、医療上の緊急事態になる可能性があります。」
自分の体の声に耳を傾けてください
自重トレーニングを行っている場合、クランチを 10 回、20 回、または 40 回行うべきか迷うかもしれません。あるいは、ウェイトリフティングをしている場合、5 ポンド、8 ポンド、または 10 ポンドのウェイトのどれを使用すべきか迷うかもしれません。クナピク氏によれば、スイートスポットとは、自分自身を力んでいるが、やりすぎではないと感じられるときだという。
ヘンズリー氏の経験則によれば、上腕二頭筋カールでも腕立て伏せでも、目標のエクササイズを 10 回 3 セット簡単に行えるようになったら、体重を増やすか回数を増やす必要があるということです。
筋力トレーニング後 1 ～ 2 日で筋肉痛になるのは正常ですが、特にすぐに痛みが生じた場合は正常ではありません。 「特定のエクササイズで痛みを感じた場合は、中止してエクササイズを変更するか、医師のアドバイスを受けることをお勧めします」とグレゴリー氏は言う。クナピク氏も同意する。 「決して痛みを感じながら持ち上げないでください」と彼は言います。 「痛かったらすぐにやめてください。」
女性にとってのさらなるメリットを忘れないでください
数十年前、筋力トレーニングは男性が主体の活動でしたが、時間の経過とともにこの不均衡は縮小してきました。 4人に1人の女性が アメリカ疾病予防管理センターによると、現在では定期的に筋力トレーニングに取り組んでいるという。
クナピック氏によると、女性は特に閉経期および閉経後に骨粗鬆症や骨減少症を発症する可能性が高いという。筋力トレーニングは女性を助けることができます 骨密度を増加させる 股関節や腰部の骨折のリスクを最小限に抑えます。
これらすべてのメリットを一夜にして享受できるわけではありません。筋力トレーニングの結果はすぐには現れません。 「これは実際には短距離走ではなくマラソンです」とクナピックは言う。 「時間を与えなければなりません。」