私はスポーツ栄養学の第一人者です – マーチのモチベーションが低下する 5 つの理由

筋肉を増強したり、有酸素運動を強化したり、体重を数ポンド減らすことに努めたりする場合でも、3 月はフィットネスの進歩が遅れたと感じるのが一般的な時期です。新年のモチベーションの急上昇は落ち着き、疲労も追いつき、目に見える変化は自然に平準化され始めます。 1 月のあなたは、より一貫性があり、集中力が高まり、数か月ぶりに食事を改善したり、定期的に運動したりするなど、シンプルだが影響力のある変化を起こすことがよくあります。これらの初期の利益は間違いなく本物ですが、部分的には神経系がすぐに適応することによるものです。

トレーニングを開始すると、体は急速により調整され、動作を効率的に実行できるようになります。つまり、実際にかなりの量の新しい筋肉を構築する前に、より重い重量を持ち上げたり、より強くなったと感じたりすることができます。 3月までに、あなたの体は初期の「即効性」の段階を過ぎて、より安定した長期的な進歩の段階に移行します。最初はすべてが新しいため、改善はすぐに起こります。しかし、体が適応すると、結果は自然に徐々に現れます。

しかし、これを知らないと、やる気を失くし、どこに頼ればよいのか迷ってしまうかもしれません。しかし、重要なことは、これは正常なことであるということを理解することです。ここでは、進捗が遅くなることが多い 5 つの理由と、それに対してできることを紹介します。

筋肉疲労とマスキングフィットネス

8 ～ 12 週間継続的にトレーニングを続けると、体に疲労が蓄積することがあります。たとえ精神的にやる気があったと感じても、セッションの間に神経系や筋肉が完全に回復していない可能性があります。回復が遅れるとパフォーマンスが平坦に感じられ、以前は簡単に動かしていたウェイトがより重く感じられることがあります。そうする明確な理由がないにもかかわらず、セッションがより困難に感じられるため、混乱する可能性があります。

これは必ずしもあなたが退行していることを意味するわけではありませんが、多くの場合、その疲労が一時的にあなたの進歩を隠しています。これは、1月以降に体系的な回復を計画していない人に特によく見られます。パフォーマンスの小さな低下、瞬発力の低下、睡眠の中断、安静時心拍数の上昇などはすべて、微妙な兆候である可能性があります。

短いデロード週間（量をわずかに減らし、睡眠と適切なカロリー摂取を優先する）は、パフォーマンスをすぐに回復させ、自分の進歩についてより前向きな気分にさせることができます。多くの場合、疲労が回復すると、人はより強くなって戻ってきます。

回復と睡眠の失敗

一般に、冬の終わりにはビタミン D レベルが低下しますが、ビタミン D は免疫機能、睡眠、筋肉機能において役割を果たしており、これらすべてが乱れると回復に影響を与える可能性があります。多くの人が見落としている軽度の脱水症状でも、筋力の発揮や回復に影響を与える可能性があります。

新年のリセット後、日常生活が再び忙しくなり、睡眠が不安定になることがよくあります。毎晩わずか 60 ～ 90 分の短縮であっても、時間の経過とともに筋肉の修復、ホルモン調節、トレーニングのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。また、筋肉の成長はトレーニング中ではなく、回復中に起こることを覚えておくことも重要です。十分な睡眠、水分補給、タンパク質の摂取がないと、適応の効率が低下します。

7～9時間の睡眠を優先し、十分な水分補給をし、一貫した高品質のタンパク質摂取を維持することはすべて、顕著な違いをもたらします。小さな基本を一貫して繰り返すことで、最初の数か月を超えて進歩が持続します。

燃料不足

もう 1 つの一般的な問題は、微妙な過食です。特に脂肪を減らすことが当初の目標だった場合、カロリー不足が長期間続く人もいます。また、1 月の規律が薄れると、単純に食事の体系が崩れてしまい、進歩が停滞してしまう人もいます。エネルギー摂取量が低下しすぎると、グリコーゲン貯蔵量が枯渇したままとなり、回復が遅くなります。時間の経過とともに、これにより筋力の増加や筋肉の発達が鈍化する可能性があります。また、持続的な疲労、イライラ、リフトの停滞に気づくこともあります。

ここにはしばしば心理的な要素もあります。人々は、努力を元に戻すことを恐れてカロリーを増やすことに慎重になり、進歩には十分な燃料が必要であることを忘れます。特にトレーニング前後の炭水化物による戦略的なカロリー増加は、体格の目標を損なうことなくパフォーマンスをサポートします。

ワークアウト中は適切な炭水化物摂取量を維持し、活動レベルに応じて 1 日あたり体重 1 キログラムあたり約 1.4 ～ 2 g のタンパク質を摂取することを目標にすると、回復とパフォーマンスの一貫性をサポートできます。

タンパク質目標を達成するのが難しい場合は、ESN のアイソクリア ホエイ プロテイン アイソレートなどの高品質で吸収の早いプロテイン サプリメントを、トレーニング後や午前中の栄養補給として簡単で信頼できるオプションとして利用できます。

春の痛みのポイント

1 月にトレーニングを始めると常に筋肉痛を感じるのが一般的ですが、3 月になると体がプログラムに適応し、筋肉痛は軽減する傾向があります。多くの人は、この痛みのなさを進歩の欠如と誤解し、必要なほど熱心にトレーニングしていないと信じています。実際には、その痛みは筋肉の成長や効果を示す信頼できる指標ではありません。

筋肉痛は通常、新しいエクササイズ、より高重量のウェイト、または異なるトレーニング スタイルなど、何か新しいことを導入したときに最悪になります。体がその刺激に慣れると、痛みは自然に軽減されます。それは悪いことではありません。それは実際にあなたの体が適応したことを示しています。実際に進歩を促すのは、漸進的な過負荷です。持ち上げる重量や反復回数を徐々に増やし、コントロールとテクニックを改善し、より広い可動範囲を移動することです。これらの要素が時間の経過とともに改善している場合は、翌日に痛みがなくても、まだ進歩していることになります。

より多くのことを行うことが常に良いとは限りません

進歩が遅くなると、本能的にさらにセットを追加したり、有酸素運動を追加したり、運動日を増やしたりすることがよくあります。ただし、回復を改善せずに量を増やすと、疲労が悪化して全体的なストレスレベルが上昇し、結果がさらに低下する可能性があります。トレーニングの質、適切な休憩時間、強力な実行力は、単に全体的な作業量を増やすよりも役立つことがよくあります。

覚えておいていただきたいのは、トレーニングは残りの人生から切り離して行われるものではないということです。あなたの結果は、睡眠、ストレスレベル、仕事量、栄養、さらには社会生活によっても影響されます。

ジムは全体像の一部にすぎず、ウェイトリフティングに費やした時間だけではなく、ジムにかかる負荷全体に体は反応します。場合によっては、最も賢い戦略は、何かを追加するのではなく、すでに行っていることを改良することです。つまり、テクニックを強化したり、進行状況をより正確に追跡したり、睡眠衛生を改善したり、トレーニングブロックをよりインテリジェントに計画したりすることです。

• Mike O’Leary は、スポーツ栄養のスペシャリストであり、スポーツ栄養ブランド ESN の製品責任者です。訪問 uk.esn.com