睡眠をリセットできる 1 つの小さな変化

目覚めるのは十分に難しいです。毎日まったく同じ時間に起きるのは、たとえ週末であっても、布団の中でさらに 1 時間 (または 3 時間) 贅沢を過ごせるときでも、不合理ぎりぎりに感じるかもしれません。

しかし、週 7 日一貫した睡眠スケジュールを維持することは、睡眠の質を改善し、ひいては全体的な健康状態を改善する最も強力な方法の 1 つです。

ここでは、特に夏時間が近づくにつれて、小さな変化を加えることで睡眠がリセットされる方法を紹介します。

なぜ体は一貫性を求めるのか

睡眠科学者はかつて、人々がどれだけの睡眠をとり、一晩に何回目覚めるかに焦点を当てていました。しかし現在では、臨床医が「規則正しい睡眠」と呼ぶもの、つまり一貫した起床スケジュールを守ることに注目が移ってきています。

「睡眠スケジュールのこの一貫性は、睡眠分野で研究され始めている睡眠の最新の側面の 1 つです」とミシガン大学睡眠概日研究室の共同所長であるヘレン・バージェスは言います。 「これまでは十分に考慮されていませんでしたが、非常に重要です。」

初期の研究 人々が 不規則なスケジュールを持つ人は、うつ病、睡眠不足、全体的な健康状態の悪化を報告する可能性が高く、インスリン感受性の低下などの代謝障害の兆候を示すこともあります。

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一貫性がそれほど重要である理由は、概日リズム、つまり 24 時間周期で作動する体内時計にあります。 「朝起きて目を開けると、私たちは光を浴びます。そして朝のその光は、体内時計にとって非常に重要な信号なのです」とバージェス氏は言う。その時計は「基本的に、私たちの身体的および精神的健康のあらゆる側面の基礎となる概日リズムを調節しています。」言い換えれば、脳は朝の光を利用して、ホルモンの分泌から体温、覚醒までの無数のプロセスのタイミングを設定します。

あなたの概日システムは、次に何が起こるかを常に予測しようとしています。起床時間が一定であるということは、毎朝同じ時間に体に光を与えていることを意味し、それによって体内時計が安定するのだとバージェス氏は説明する。週末に寝ていると、その光の信号が変化し、それに合わせて時計も変化します。月曜日の朝が時差ボケのように感じるのはそのためです。起床時間を週7日一定に保つことで、「基礎となる概日リズムがすべて良好で安定したものになる」とバージェス氏は言います。 「すべてが適切なタイミングで起こっています。それは私たちの健康にとって非常に良いことです。」

起床時間は就寝時間よりも重要ですか?

就寝時間が起床時間をサポートし、推奨睡眠時間を確実に達成できるようにします。 一晩に7〜9時間—つまり、この 2 つは自然に連携することになります。しかし、バージェスさんがどちらかを優先しなければならないとしたら、朝から始めるでしょう。なぜなら、決まった起床時間は体内時計を固定するものだからです。

「調査研究では、私たちは人々に起床時間が決まっていることを伝えます。そのため、寝泊りはありません」と彼女は言います。参加者は疲れている場合は早く寝ることが許可されていますが、「私たちは必ず起床時間を一定に保つよう努めています。」

本当に睡眠時間を取り戻す必要がある場合はどうすればよいでしょうか?

過酷な 1 週間を過ごした後、排気ガスで走っていると、寝て「追いつきたい」という誘惑に駆られるかもしれません。しかし、バージェス氏は、それは最善の策ではないと言います。代わりに、通常よりも早く到着するようにしてください。早めに就寝すると、決まった起床時間が維持され、体内時計が自然なリズムに合わせられます。

「今日が一日で疲れ果てているのなら、ぜひ早めに寝て、自分を労ってください」と彼女は言います。 「しかし、私たちは起床時間を常に一定に保つよう努めています。」

睡眠スケジュールをリセットする方法

体内時計のリセットは、大幅に行う必要はありません。いくつかの小さな調整を行うだけで、移行が容易になります。

イーズイン

ほとんどの人は、理想的なスケジュールに落ち着くまで、起床時間を 1 日あたり 30 分ほどずらしてうまくいきます。それ以上押し込む必要はありません。 「概日システムの変化は遅いです」とバージェス氏は言う。 「『さあ、いつもより2時間早く起きよう』と思ったら、気分は良くありません。」

すぐに結果を期待しないでください

ほとんどの人は、新しい睡眠習慣のリズムに慣れるまでに約 3 日かかります。 1週間後、日中の注意力の向上や気分の改善などの効果が現れるはずです。「即時の結果を期待しないでください」とバージェス氏は言います。 「時計、つまり体を調整する時間を少し与えてください。」

目覚まし時計を使う

新しい起床時間を選択したら、それを強化するためにアラームを設定します。ほとんどの人は、最初はそうすることで効果があると感じますが、体内時計が調整されるにつれて、おそらく自然に目覚めるようになるでしょう。 「これに本当に慣れてしまうと、目覚ましが鳴る前に目が覚めるのが普通です」とバージェス氏は言う。彼女は目を開けると、朝が始まるまであと 5 ～ 10 分は静寂を味わえる日が来ることを楽しみにしています。

朝の光を優先する

暗い部屋に留まるのではなく、目が覚めたらできるだけ多くの光を浴びるようにしましょう。屋内の光も有益ですが、「屋外の光はもう少し明るいので、より効果的かもしれません」とバージェス氏は言います。すぐにブラインドを開け、部屋に光を反射する鏡を追加することを検討してください。 （気になる方のために付け加えておきますが、携帯電話からのブルーライトは自然太陽光の代わりにはならず、サーカディアンシステムを調節するのにはるかに優れています。）

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光に対する感受性は人によって異なり、他の人よりも多くの光を必要とする人もいる、と彼女は付け加えた。新しい睡眠習慣に慣れるのに苦労している場合は、光を追加すると効果がある可能性があるという兆候だと考えてください。 光治療装置とウェアラブル 概日時計への信号を強化することもできます。バージェスは研究で Re-Timer ライト デバイスを使用する傾向があり、通常、午前中に 30 ～ 60 分間使用します。