海藻：ヨウ素が豊富でぬるぬるした塩味の海洋植物を食事に加えると健康に驚くべき効果が得られる理由を専門家が説明

海藻はヌルヌルしていてぬるぬるしていて、英国中の岩やビーチにたむろしています…タンパク質、カルシウム、ビタミン、甲状腺を高めるヨウ素が豊富に含まれています。

この控えめな海洋大型藻類（正式な名前を付けるため）には、重要なミネラルと栄養素が豊富に含まれており、地味ですが機能的な食生活の追加となります。

海藻はその名が示すとおり、海岸線や水中の岩の上に生える食用の海藻です。何千もの品種がありますが、私たちが最も一般的に食べるものは、茶色（昆布やワカメなど）、赤色（海苔、ダルス）、緑色（アオサ）の 3 つのグループに分類されます。

人類は古くから海藻を食べてきました。

考古学的証拠は、沿岸地域のコミュニティが1万年以上前にそれを収穫していたことを示唆しています。私たちがサプリメントやスムージー、バイオハッキングのポッドキャストを手に入れるずっと前から、人々は自分の地元で育ったものをただ食べていました。

沿岸地域に住む人々にとって、海藻は身近な存在であり、ミネラル、ヨウ素、食物繊維、その他では実際に見つけるのが難しい微量栄養素が豊富に含まれています。

東アジアの料理はおそらく海藻の珍味で最もよく知られています。で 日本、昆布（昆布の一種）は出汁の骨格を形成し、海苔は寿司を包み、ワカメはスープやサラダに登場します。

韓国では伝統的に出産後に食べるミヨクク（海藻のスープ）が人気です。 中国海野菜は何世紀にもわたって食用と薬用の両方に使われてきました。

しかし、海藻はヨーロッパ全土にも深く根付いています。アイルランドとスコットランドでは、ダルスは長い間乾燥させたり揚げたりして食べられてきました。アイスランドではデザートにカラギーンモスが使われています。

他の地域では、レーバーブレッド（海苔から作られる）は少なくとも 17 世紀からウェールズ料理の一部となっており、伝統的にオーツ麦とベーコンを添えて提供されています。素朴で風味があり、健康に良いものの源として過小評価されている人もいます。

現在、海藻はシェフ、栄養士、持続可能性の擁護者らによって再発見され、支持されています。しかし、これはどれも新しいものではありません。古くから伝わる食品を、健康志向の新しい世代のために再パッケージ化したものです。私たちの祖先が、便利で効果があるため頼りにしていた食材です。

しかし、その印象的な健康上の利点とキッチンでの多用途性にもかかわらず、海藻にはまだ多くの神話や謎が残っています。そこで私たちは2人の専門家に水面下に潜って、これらの非常に特別な植物についてもっと詳しく教えてもらいました。

海藻には食物繊維が豊富ですか？

そうです、海藻には、規則正しい生活を保つのに役立つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が非常に豊富に含まれています。

アマンダ・スイマイナーは、カナダのビクトリアBCに拠点を置く海洋生物学者であり、昆布収穫者です。彼女は海洋生物学の学士号を取得しており、バンクーバー島西海岸沖のフアン・デ・フカ海峡に拠点を置く持続可能な海藻の栽培・収穫事業であるダキニ・タイダル・ワイルドズのオーナー兼経営者です。

スイマイナーさんはデイリーメールに対し、「繊維は海藻のバイオマスの最大の成分です」と語った。

「フコイダンのようなこれらの繊維の一部は、査読済みのインビトロおよびインビボ研究で病気を予防する特性があることが示されています。」

フコイダンは免疫システムを高め、炎症を抑え、血圧を下げることが証明されています。あ 2020年の調査 また、天然物質は脂肪減少と関連付けられています。

海藻の栄養成分はどうなっているのでしょうか？

海藻は脂肪が非常に少ないです。ほとんどの食用海藻の脂肪含有量は約 0.1 ～ 3 パーセントの範囲です。同様に、海藻はカロリーが非常に低いです（正確な量は種類によって異なります）。

「大型藻類は推定12,000種あり、そのほとんどが海洋種です」とスイマイナー女史は説明する。

どの海藻も信じられないほど栄養が豊富ですが、海藻の種類によって含まれる栄養素も異なります。

海苔は海藻の中でタンパク質が最も多く（乾燥重量の約 45 パーセント）、ポルフィランと呼ばれる可溶性繊維を大量に含んでいます。ポルフィランには抗腫瘍特性があることが研究で示されています。

昆布（ワカメ、昆布、翼昆布を含む）はヨウ素が最も豊富で、アオサは鉄分が最も多く、翼昆布とワカメはカルシウムが特に豊富です。

「最善の策は、できれば緑、赤、茶色の 3 つのグループすべての海藻を食べることです。海藻をさまざまな色の野菜のように考えてください。色が異なれば、栄養特性も異なります」とスイマイナーさんは説明します。

海藻にはどのようなビタミンやミネラルが含まれているのでしょうか？

海藻は地球上でミネラルが最も濃縮された食料源です。ほとんどの食用海藻にはビタミンA、B複合体、C、D、E、Kが含まれており、いずれもカルシウムが豊富です。

これらは、健康上の利点が証明されており、通常冷水魚に関係する希少なオメガ 3 脂肪酸を含む必須脂肪酸の優れた供給源です。

魚の必須脂肪酸の元の供給源は藻類です。食用の海藻には、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の比率が 1:1 に近いことが多く、これは人間の健康にとって最適であると考えられています。

海藻はプレバイオティクスの重要な供給源でもあり、腸内マイクロバイオーム（食物の消化と吸収を助ける数兆個もの強力な善玉菌や菌類のコミュニティ）に栄養を与える物質です。

「海藻はキレート化されたコロイド状のミネラルを蓄えているため、人間が吸収しやすくなっています」とスイマイナー女史は言う。

「それらは、マクロ必須ミネラルと希少微量ミネラルの両方の豊富な供給源です。

「それらには、人間にとって有益な比率でミネラルが含まれていることがよくあります。たとえば、昆布のナトリウムとカリウムの比率は人間の血液と似ています。

さらに、海藻はタンパク質の優れた供給源でもありますが、正確な量は種によって異なります。

海苔はタンパク質が最も多く含まれており、乾燥重量の約 45 パーセントを含み、ウシ昆布と翼昆布は約 25 パーセントのタンパク質を含みます。

「海藻に豊富に含まれるヨウ素が、海藻を本当に際立たせているのです」と登録栄養士の理学士、リリー・ソーター氏は付け加えます。

英国甲状腺協会の調査によると、英国の若い女性の70％がヨウ素欠乏症で、甲状腺機能不全を引き起こし、体重増加、乾燥肌、脱毛、疲労感、うつ病、さらには寒さへの不耐性を引き起こす可能性がある。

ヨウ素は甲状腺の健康に重要な役割を果たし、甲状腺ホルモンの生成に必要なミネラルです。

Soutter女史はさらに、「これらのホルモンは細胞を健康に保つための基礎であり、私たちが食べた食べ物をエネルギーに変換するなど、体内で起こる化学プロセスの速さを決定する代謝率の調節に役立ちます」と付け加えた。

「妊娠中に適切なヨウ素濃度を保つことは特に重要です。軽度のヨウ素欠乏でも赤ちゃんの脳の発達、認知力、将来の学業成績に悪影響を与える可能性があるからです。」

しかし、彼女は警告する、「海藻は一般に適量を摂取しても安全ですが、英国栄養士協会は、特に妊娠中は昆布などの茶色の海藻を週に1回までに制限することを推奨しています。」

海藻を食べてはいけない人は誰ですか？

ほとんどの海藻にはヨウ素が含まれているため、薬を服用している場合は医学的指導および食事指導を受ける必要があります。

「甲状腺に問題がある人は、ヨウ素が豊富に含まれているため、海藻を食事に取り入れるときは慎重に行動し、体がどのように反応するかを確認する必要があります」とソウター女史は言う。

「甲状腺機能亢進症の場合は、海藻に含まれるヨウ素が症状を悪化させないよう細心の注意を払う必要があります。

「シンスロイド（レボチロキシンナトリウム）のような合成甲状腺薬を服用している人にとって、海藻、特に昆布は薬の効力に影響を与える可能性があります。」

Soutter 氏は、次のように付け加えています。 現在投薬を受けていない甲状腺機能低下症（甲状腺機能低下症）は、ヨウ素を豊富に含む海藻やサプリメントを食事に加えることによって恩恵を受けることができますが、まずかかりつけ医に相談する必要があります。

「昆布や他の褐海藻よりもヨウ素が大幅に少ない海苔やダルスなど、ヨウ素の少ない海藻から始めて、医師と協力して甲状腺レベルを注意深く監視することをお勧めします」と彼女は付け加えた。

海苔はどのくらい食べればいいですか？

海藻は栄養価が非常に高く、通常は乾燥した形で提供されるため、栄養分がさらに濃縮されるため、分量は非常に少なくても構いません。

実際、1日あたりわずか3〜5グラム程度で、栄養と健康上の利点を得ることができます。

「海藻から健康上の利点を得るには、一貫性が重要です」とスイマイナーさんは言います。

「たまに大量に食べるよりも、ほとんど毎日少しずつ食べるほうが効果的です。」

海藻を補給した方が良いでしょうか？

市販されている海藻ベースのサプリメントは数多くありますが、注意が必要です。

一部の専門家は、成人の軽度のヨウ素欠乏はだるさ、うつ病、体重の問題を引き起こす可能性があると述べています。

ヨウ素は土壌や海に存在するため、乳製品、魚、海藻が最大の栄養源となります。

ヨウ素は甲状腺の健康に不可欠ですが、過剰摂取（NHSは1日500～600マイクログラム以上と分類）は実際に甲状腺の問題を引き起こす可能性があります。

逆説的ですが、ヨウ素が多すぎると、甲状腺腫として知られる首のしこりの形成など、ヨウ素欠乏症と同じ症状が引き起こされます。

NHS は、1 回分に 2,000 マイクログラムを超えるヨウ素が含まれる可能性があるため、昆布ベースのサプリメントの摂取を避けるようアドバイスしています。これは、安全な上限である 150 マイクログラムを大幅に超えています。

栄養や吸収を最大限に高めるために海藻と相性の良い食べ物は何ですか?

海藻が主食である文化に注目すると、補完的な食品についてより良いアイデアが得られます。たとえば日本では、伝統的な食事の約 30 パーセントを海藻が占めています。

「多くの日本料理は、海藻の利点を最大限に引き出し、望ましくない影響を最小限に抑えるという点で素晴らしいものです」とスイマイナーさんは言います。

「たとえば、日本料理の定番であるだしは、昆布と呼ばれる海藻を煮ることによって作られます。

昆布は海藻の中でヨウ素含有量が最も多く、他の海藻に比べて著しく多く含まれています。沸騰させると昆布のヨウ素含有量が減少します。

「味噌汁も良い例です。発酵産物である味噌に含まれるプロバイオティクスは消化を助けるため、海藻に含まれる豊富な栄養素をより多く吸収できます。」

海からのマイクロプラスチックが食用海藻に影響を与えることに警戒する必要があるでしょうか?

悲しいことに、マイクロプラスチックは海藻を含む海洋食物連鎖のあらゆる部分に影響を与えています。

スイマイナー女史によれば、この点については食用魚などに比べて科学的調査はほとんど行われていないが、いくつかの研究があり、幸いにもリスクを最小限に抑える方法はいくつかある。

現在の研究では、マイクロプラスチックが海藻の外側に付着しており、海藻を洗うことがマイクロプラスチックの除去に非常に効果的であることが示されています。研究では、汚染地域に近いことが海藻のマイクロプラスチック負荷に影響を与えることも示しています。

「彼らは、汚染地域の近くで生育する海藻は、汚染地域から遠く生育する海藻（マイクロプラスチック汚染がない場合もあった）と比較して、マイクロプラスチック負荷が大幅に増加していることを発見した。」

「研究では、波にさらされた地域で生育する海藻は、より停滞した水域で生育する海藻よりもマイクロプラスチック汚染が大幅に少ないことも示されました。」