色とりどりのつぼみが木々に芽生え、太陽が雲間から顔を出し、暖かい気温が私たちを屋外に誘います。私たちはその新鮮な始まりのエネルギーをこの月を通して私たちを動かすために伝えています。春の季節を最大限に活用するには、連続歩行の目標を設定するより良い方法があるでしょうか?
連続ウォーキング、つまり設定した日数を連続して歩くことは、Start TODAY コミュニティのモチベーションを高める目標として人気があります。会員たちは、毎日の散歩を譲れないものにすることで精神的健康が改善され、睡眠が改善され、体重が減少したと報告しています。
特に、継続的に運動するモチベーションを維持するのが難しいと感じている場合は、どこでもできる、負担の少ない運動から始めるのが、無理なく続けられる素晴らしい方法です。
月末までに、30 日連続記録を達成したような勢いで前に進むことができるでしょう。私たちのコミュニティの多くの人々にとって、これらの 1 か月の課題は、1 年 (またはそれ以上!) の連続した課題に変わりました。それがあなたに何を達成する動機を与えるか誰にも分かりません。
「Start TODAY」アプリをダウンロード 毎日の歩数を追跡できるほか、モチベーションを高めるウォーキング ポッドキャストや屋内ウォーキング ルーチンを入手して、天候に関係なく確実にウォーキングを続けることができます。
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歩行者のためのクロストレーニング: 筋力とストレッチの計画
すでに一貫したウォーキングの習慣がある人、または挑戦を求めている初心者向けに、次のレベルに引き上げるための強化とストレッチのプランを作成しました。
クロストレーニング、つまりさまざまな運動方法を日常生活に組み込むと、いくつかの理由からウォーキングの能力が向上します。体をより効率的に動かすだけでなく、姿勢、スピード、持久力を向上させ、ウォーキングトレーニングから体の回復を助け、怪我のリスクを軽減します。
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歩行者向けの筋力: 週 3 回
TODAY Fitness の寄稿者であり Start TODAY トレーナーの Stephanie Mansour 氏は、筋肉を修復する時間を確保するために、筋力トレーニングを 1 日おきに行うことを推奨しています。 「筋力トレーニングが初めての場合は、週に 1 日だけでも始めて、筋力の向上を実感できます」と彼女は言います。 「脚と体幹を強化することで、一歩一歩を踏み出すのに役立つ筋肉を鍛え、より速く、より遠くまで歩くことができるように体を鍛えることになります。」彼女は、スクワット、レッグリフト、ランジなどの簡単な自重トレーニングや、腹筋クランチやブリッジなどのピラティスにヒントを得たコアエクササイズを推奨しています。マンスールを試してみる 5分間のピラティスからインスピレーションを得た体幹トレーニング 最も深い腹筋をターゲットにします。
歩行者のためのストレッチ: 毎日
「毎日の動きや座りっぱなしの姿勢は、時間が経つと筋肉が短くなり、硬くなってしまう可能性があります。朝の 5 分間でもトレーニング後でも、毎日ストレッチを行うと柔軟性が向上し、呼吸が良くなり、動きが良くなり、痛みも軽減されます。」
ウォーキングに関して言えば、柔軟性を向上させると「体をより速く動かすことができるだけでなく、動きを維持するために働いている筋肉を和らげることもできます」とマンスール氏は言います。 「股関節屈筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉をストレッチし、同じ筋肉と体幹を強化すると、より楽に歩くことができます。上半身をストレッチすると、歩くときの姿勢が良くなります。」
ウォーキングの最後にウォームアップとクールダウンのストレッチを行うことは、毎日確実に柔軟性を高めるための素晴らしい方法です。マンスール氏はまた、体を目覚めさせるために朝に短時間の動的ストレッチを行うことや、体を落ち着かせて休息の準備をするために就寝前の静的ストレッチを行うことも提案しています。
30 日間の完全なワークアウト プランを取得する Start TODAY アプリでは、毎日送信されるユニークなワークアウトに加えて、健康的な春のレシピやマインドフルネス ツールも提供されます。
フィットネス寄稿者ステファニー・マンスールさんの平日の夜の定番メニューは、野菜と鶏肉をたっぷり入れた炒め物です。
ウォーキングの習慣を強化するための 3 つのダイエットのヒント
栄養士のナタリー・リッツォが、散歩にエネルギーを与え、筋肉の成長をサポートし、健康的な食生活を続けて月末に祝うことができる簡単な習慣をいくつか紹介します。
- 水分補給を怠らないようにしましょう。天気が暖かくなり、屋外で歩く機会が増えると、体に必要な水分の量を過小評価しやすくなります。ウォーキングなどの低強度から中強度のアクティビティでも、体液の損失が増加します。水分補給を保つために、散歩中だけでなく、一日を通して一貫して水を飲むようにしましょう。忘れがちな場合は、再利用可能なウォーターボトルを手の届くところに置いたり、携帯電話にリマインダーを設定したり、水分補給を食事やスナックなどの毎日の習慣と組み合わせてみたりしてください。普通の水が退屈だと感じる場合は、スライスした柑橘類、ベリー、またはミントなどの新鮮なハーブを加えて「アップグレード」できます。
- 間食をタンパク質補給の機会として利用する。スナックは空腹感を抑えるだけでなく、筋肉の回復をサポートし、食事間の満足感を保つ素晴らしい機会でもあります。たんぱく質源を摂取すると、活動後の筋肉の修復に役立ち、一日を通してエネルギーレベルを一定に保つことができます。シンプルでタンパク質が豊富なスナックのアイデアには、ローストまたは冷凍の枝豆、カッテージチーズ、一握りのアーモンド、またはゆで卵が含まれます。フルーツとナッツ、クラッカーとカッテージチーズなど、たんぱく質と炭水化物を組み合わせると、特に散歩後に食事をする場合、体にさらなるエネルギーを与えることができます。
- 知っていて楽しめる食事を続ける。よく食べるために習慣を作り直す必要はありません。実際、食事をシンプルで親しみやすいものにしておくと、一貫性を保ちやすくなります。すでに楽しんでいる定番の料理に焦点を当てて、それを毎週の計画に組み込んでください。たとえば、簡単な炒め物には、冷凍野菜、米などの全粒穀物、鶏肉や豆腐などの手持ちのタンパク質を組み合わせることができます。簡単で確実な食事をいくつかローテーションでとると、推測に頼って食事をする必要がなくなり、毎週の食事計画を守るモチベーションを維持するのに役立ちます。マンスールは彼女を共有しました 20分でできる炒め物レシピ 忙しい平日の夜にぴったりで、冷蔵庫にあるものでカスタマイズできます。
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