ああそれから、私がプレゼンテーションをした後、誰かが私のところに来て、「私は一晩に8時間も眠れません」と言いました。私は死ぬことになるのだろうか？」と、研究室長のラッセル・フォスター教授は言う。 寝る オックスフォード大学のサーカディアン神経科学研究所。 「そして私は言いました。『そうですね、あなたは死ぬでしょう。でも、ご存知のとおり、私たちは皆、最終的には死ぬのです。』
このやりとりは、できれば慰めになるでしょうが、それほど驚くべきことではありません。過去 10 年ほどにわたって、私たちは睡眠が合法的なパフォーマンス向上手段から実際の超能力まであらゆるものであると繰り返し言われてきました。逆に、十分な睡眠をとらないと睡眠不足になる危険があるとも言われてきました。 私たちの永遠の眠りが早く始まる。しかし、実際のところ、睡眠不足はどれほど悪いことなのでしょうか？そしてもし私たちが 思われる 毎晩6時間はうまくやっていけるとしても、将来的には問題が起きる可能性はあるでしょうか？
まず悪いニュースから始めます。はい、慢性的な睡眠不足は私たちにとって非常に悪いです。比較的最近の厳粛な発見の一つは、 グリンパティックシステム、ベータアミロイドのような「ミスフォールド」タンパク質を洗い流す老廃物除去メカニズム（以下の疾患を持つ人々の脳に見られる） アルツハイマー病）休息中の脳から。フォスター教授は、脳がこれらの毒素を効果的に除去する能力を失うため、中年期の睡眠不足は後年認知症の危険因子となることを示すデータを指摘している。 「睡眠不足と後年の認知機能低下との関連性をめぐる証拠が増えている」と、睡眠障害を専門とするコンサルタント神経科医のガイ・レシュツィナー教授は言う。 「しかし、心血管疾患や脳卒中のリスク増加とも関連しています。免疫系や呼吸器系など、他の生理学的プロセスにも影響を与えることもわかっています。脳が痛みの信号を処理する方法にも影響し、痛みの信号に対してより脆弱になります。あらゆるシステムが何らかの形で睡眠の影響を受けます。」
良いニュースは？一般に推奨されている 7 ～ 8 時間を確保していないからといって、必ずしも危険にさらされているわけではありません。これらの数値は通常、次の調査に基づいています。 英国バイオバンクは、50 万人のボランティアの生活を追跡し、遺伝学、ライフスタイル、環境がどのように交差して病気を引き起こすかを調査する長期生物医学データベースですが、それが完璧であるという意味ではありません。 「私はバイオバンクの大ファンですが、他の病気による疲労など、他の原因による睡眠を取り除くのが難しい場合もあります」とフォスター氏は言います。 「睡眠のようなものについては、単純に平均値を決めつけて、それがすべての人が得るべきものだと言うことはできません。」
それで、どうやって する 健康のために十分な睡眠がとれているか知っていますか?おそらく驚くべきことに、最良の指標は、自分が受け取る金額に満足しているかどうかです。 「同じレベルの認知的、心理的、生理学的健康を維持するために、他の人より短い睡眠を必要とする人もいますが、遺伝的に睡眠時間が長い人もいて、より多くの睡眠を必要とする人もいます」とレシュツィナー氏は言う。 「一晩に6時間しか眠っていない人が疲れておらず、認知症状もなく、さらに寝る機会が与えられても眠らない場合、それはその人が遺伝的に睡眠時間が短いことを示す良い指標となります。」
あ 悪い フォスター氏によれば、その指標は、イライラしているか、気分が落ち込んでいるか、カフェインに過度に依存しているかどうかだという。 「本当にいくつかあるよ 美しいデータ 「疲れた脳はネガティブな経験は覚えているが、ポジティブな経験は忘れる傾向があるという事実に基づいて研究しています。ですから、自分が落ち込んでいて、世界に対してある種否定的な見方をしていることに気付いたら、それは健康にとって最も重要なことの一つが得られていないことを示しているかもしれません。」自分の振る舞い方について友人、家族、同僚に耳を傾けることも重要です。もちろん、疲れていてイライラしていれば、そうする気も失せます。一日のエネルギー源としてカフェインを過剰に摂取している場合、それは非常に重要です。特に、午後までカフェインを飲み、その後鎮静剤としてアルコールを使用することで入眠を遅らせている場合は、鎮静は実際の睡眠ほど回復力がありません。」
不眠症、または眠りたいのに眠れないことは、慢性的な睡眠不足やろうそくの両端を燃やしたときに起こる現象とは異なる生理学的状態であることを明確にする良い機会かもしれません。
「違いを確認する最も簡単な方法は、睡眠不足の人に日中にベッドを与えると、彼らは眠りにつくのに対し、不眠症の人は眠りに就かないということです」とレシュツィナー氏は言う。 「また、不眠症と睡眠不足が健康全般に与える影響は大きく異なる可能性があることもわかっています。慢性的な睡眠不足は健康のさまざまな側面にとってあまり良くありませんが、不眠症に悩むほとんどの人にとって、私たちが連想する長期的な健康への影響の多くは必ずしも当てはまるわけではありません。」
その理由の 1 つは、研究者が不眠症の人々の睡眠を追跡すると、通常、彼らの睡眠は彼らが思っているほど短くないことです。これは、人々が実際には眠っているのに自分が起きていると認識する、睡眠状態の誤認と呼ばれる現象によるものです。 「不眠症を訴える人の大多数の総睡眠時間は、脳波に基づいて測定すると、平均的な人よりもそれほど短いわけではありません」とレシュツィナー氏は言う。 「それで、これらの人々は 感じる 睡眠不足であっても、ほとんどの場合、睡眠不足に関連する害のリスクはそれほど高くありません。」
これにより、短期的な話になります。ここで、少し良いニュースがありますが、それでも、真夜中に油を燃やすのではなく、早めに就寝することを目指すべきです。 「現在の考えでは、記憶の定着は夜の早い時間帯を占める徐波睡眠、つまりノンレム睡眠中に起こるようです。レム睡眠はむしろ感情の処理に関係しています」とフォスター氏は言う。難しい問題に取り組んでいる場合は、睡眠に集中することもお勧めします。 画期的な研究 Nature 誌に掲載された論文によると、複雑な数学的課題に取り組んでいるボランティアは、十分な睡眠をとった後、約 60% の確率で問題を解くことができました。これと比較して、日中起きていたり、夜に睡眠不足だったグループの成功率は 20% でした。 「これらの結果は、難しい問題に対する新しい解決策を考え出すには睡眠が非常に重要であることを示しています」とフォスター氏は言う。 「それは本当に贅沢ではありません。」
「一晩でも眠れないということは、人間が進化してきたことであり、脳にはそれを補う膨大な能力があるのです」とレシュツィナー氏は言う。 「明らかに、私たちの警戒心は低下しており、生理学的にストレスの多い経験です。ストレスを感じてイライラしやすくなるかもしれませんが、大局的に見れば、それが私たちの健康に大きな変化をもたらすわけではありません。」
週末に追いつくことができますか？ 「目覚ましをセットしていないのに寝過ぎてしまう場合、それはもっと睡眠が必要だという重要な兆候であり、追いつく睡眠が確かに効果的です。それについては疑いの余地がありません」とフォスター氏は言います。 「しかし、朝の光の中で眠ると、体内時計を安定させる重要な信号を失ってしまうというマイナス面もあります。つまり、遅い睡眠パターンに流れてしまう可能性が高いのです。」
これにより、月曜日の朝に起きるのが難しくなるだけでなく、概日リズムが不安定になる傾向があります。短期的には、何時に起きるかはあまり問題ではありませんが、長期間にわたって繰り返し行うと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。交替制勤務者の場合、問題はさらに悪化します。睡眠が不安定になった場合、体のストレス反応を活性化することが目覚めを保つ最善の方法ですが、それは体の他のシステムを犠牲にする可能性があります。 「それはエンジンのギアに似ています」とフォスター氏は言います。 「1速ギアは素晴らしいものであり、必要な加速をもたらします。しかし、エンジンをそこに置いたままにしておくと、エンジンが台無しになってしまいます。同様に、ストレス反応が絶えず上昇するということは、免疫システムが抑制されることを意味します。」
明らかな教訓の 1 つは、一晩の睡眠の悪さについて過度にストレスを感じないようにすることです。たとえそれが原因でさらに数晩寝返りをすることになったとしても、それが長続きする大きなダメージを与える可能性は低いです。しかし、赤ちゃんを家に迎えてから数か月間など、少し長期にわたって睡眠不足に陥った場合はどうなるでしょうか?
「これは私がよく聞かれる質問です」とレシュツィナー氏は言います。 「そして正直な答えは、私たちには分かりませんが、私たちが何をしているのかということです」 する 親子関係が関係していることは知っています 長寿 そして 認知機能の健康状態が改善される 人生の後半では、もしあればそうなるようです は 親であることによる睡眠不足に起因する神経学的害は、通常、親であることがもたらす他の利点によって相殺されます。なぜそうなるのかについての理論の 1 つは、子供を持つことで私たちの認知世界が豊かになり、認知予備力が高まるからであり、したがって親になることで実際に脳の健康が守られるのかもしれない。」
本当に、最良のアドバイスは、 優先順位を付ける 睡眠: 睡眠が重要であることを認識し、十分な休息を感じるために必要なだけ十分な時間を確保し、現在の睡眠環境を可能な限り調整してください。 「私がやることが 1 つだけあるとしたら、それは適切な遮光カーテンに投資することです」とレシュツィナー氏は言います。 「騒がしい環境に住んでいる場合は、睡眠用に設計された快適な耳栓を検討してください。」
最後に、習慣化すべきではないとしても、夜更かしをする正当な理由が少なくとも 1 つあります。 「一部の人は、夜遅くまで仕事をしてプロジェクトを進めるだけで、エグゼクティブモードのネットワーク（集中力を維持する一連の脳領域）にアクセスできることに気づいています」とフォスター氏は言う。 「つまり、非常にタスク指向のことをしている場合には、時折徹夜することは役に立つかもしれません。しかし、対処するのが難しい社交的な関係にある場合や、翌日車を運転する場合には、徹夜はしないでください。」