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断食中は、お茶、コーヒー、野菜スープなどの飲み物が許可されますが、ルールは選択した方法によって異なります。 ©Westend61/IMAGO
3 つの断食アプローチは、減量の成功を約束します。違いは何ですか、どちらの方法が自分に適していますか、また何に留意する必要がありますか?
今日断食をしたい人は誰でも選択の余地があります。16:8、5:2、「1日1食」、疑似断食、ブヒンジャーによる治療的断食など、方法のリストは無限にあるようです。しかし、その多様性の背後には、基本的に 3 つの根本的に異なるアプローチがあります。それは、期間限定のインターバル断食、カロリーを削減した偽の断食、および徹底的な古典的断食です。灰の水曜日から復活祭までの四旬節は、神経生理学者のゲルト・ヴィルツ博士の助けを借りて、どのタイプが誰に適しているかを調べる絶好の機会です。私たちの無料の断食日記は、方向性と構造を提供します。
断続的な断食は、急激な変化ではなく穏やかな習慣化をもたらします
16:8断続的断食（16時間絶食、8時間食事）は、断食をしたい人にとって理想的な方法と考えられています。 「断続的な断食は簡単にできるので流行しています。食事をとらないのは一定期間だけですが、必ずしも1日全体のカロリーを減らす必要はありません」とワーツ氏はインタビューで説明した。この方法は日常生活に簡単に組み込むことができます。朝食を抜き、昼食だけを食べる人はすでに勝利者です。
ただし、あまりにも過激なことを始めることには注意してください。 「特に出産適齢期の若い女性はエネルギー必要量が若干異なり、彼女たちにとって16時間の絶食は長すぎる可能性があるため、16：8はもはや厳密には見なされなくなっています」と神経生理学者は警告する。彼の推奨事項: 夜は自動的に 7 ～ 8 時間絶食します。通常、起床後すぐに朝食を食べるのではなく、30分待ってからこの時間を1〜3日ごとに延長する必要があります。
心臓血管への影響に関しては、断続的な断食は基本的に加点されます。一説によると、血圧、コレステロール値、血糖値が改善するという。 勉強 (2025) 測定可能。その理由は、代謝を回復する時間を与える定期的な食事休憩です。しかし、短期間で劇的な体の変化を期待している人はがっかりするでしょう。 1つ メタアナリシス British Medical Journal (2025) によると、体重減少は従来の食事と比べてそれほど大きくないことが示されています。
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放棄と楽しみの間の妥協策としての疑似断食
いわゆる偽の断食、または「断食模倣ダイエット」（FMD）は、はるかに過激に思えます。 「模擬断食では、いわゆる調整日を設けて700～800カロリー摂取し、その後は1日400～500カロリーのみにする」とワーツ氏はイタリアの老化研究者バルター・ロンゴ氏の方法を説明している。このフェーズは通常 5 日間続きます。
その秘密は食事の組成にあります。「タンパク質をほとんど摂取せず、長い休憩を取り、単純な炭水化物を事実上完全に避けます。これにより、インスリンレベルが常に低く保たれます。」疑似断食は、完全に食事を控えずに断食のメリットを享受したい人にとって興味深いものになる可能性があります。
ある人によると 分析する (2024) 生物学的年齢は 3 サイクル後に 2.5 歳減少するはずです。ただし、注意が必要です。Valter Longo は、ProLon という名前で既製の模擬断食パッケージを販売する L-Nutra 社の共同創設者です。研究結果を評価する際には、この利益相反を考慮する必要があります。
人へ
ゲルト・ヴィルツ博士は、神経生理学者、医療講演者、ベストセラー作家、基調講演者です。彼はデジタルヘルスと長寿分野の第一人者とみなされています。セミナーやコーチングでは、健康を維持し、寿命を延ばし、生活の質を高めるための科学に基づいた戦略を教えています。彼の現在 ブッフ 「長寿コンパス」は、健康で長生きするための実践的なヒントを提供します。
ゲルト・ヴィルツ博士 © ゲルト・ヴィルツ博士
治療的断食は最も根本的な効果を示します
ブッヒンジャーによれば、伝統的な水断食または治療的断食は、体重減少に対して最も明らかな効果を示しています。断食者は7日から21日間固形食品を控え、水とお茶だけでなく、野菜スープや細かくピューレにした野菜スープ、またはクリームスープ（クリームなし）の形で最小限のカロリーを摂取します。
「治療的断食では、カロリーの削減はもう少し大きくなります」とワーツ氏はその方法について説明します。偽りの断食との違いは心理的に重要です。「治療的断食では、実際には固形物を一切食べないため、精神的ストレスは少し大きくなります。」
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ただし、肝臓、腎臓、その他の臓器に大きな変化が始まるのは 3 日後です。血糖値とインスリンは、絶食の最初の 3 日間で急激に低下します。しかし、脂肪燃焼とケトン体の形成は 17 日後にのみピークに達します。 1つ 論文のレビュー 2024年の研究では、これらのホルモンカスケードが確認され、断食があらゆる範囲の代謝ホルモンに影響を与えることが示されています。
しかし、治療的断食にはマイナス面もあります。血中の炎症レベルが上昇するという警告信号ですが、研究者たちはまだ完全には理解していません。大きなもの 概要調査 (2025) は、長期間の絶食が炎症マーカーを増加させることが多いことを示しています。さらに、腎臓の働きも悪くなります。 1つ 勉強 (2018) 11 日間の水断食では、尿酸値とクレアチニン値の上昇が示されました。腎機能は低下していましたが、正常範囲内に留まり、絶食後には完全に回復しました。
ブッヒンジャー氏によると、伝統的な断食療法ではコーヒーは一般的にタブーだという。高級食品とみなされており、解毒作用を妨げる可能性があります。重度の禁断症状がある場合、または徐々に断念している場合は例外があります。その場合は、ブラックコーヒーを少量ずつ飲むことが許可されます。
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