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目に見える結果が見えないと、減量プロセスはすぐに落胆してしまうことがあります。わずか 3 か月で顕著な目に見える変化が可能です。
この時期、ポンドとの戦いの結果は体重計に現れるだけではありません。筋肉と脂肪組織の組成も時間の経過とともに変化する可能性があります。
しかし、健康的かつ持続可能な方法で、12 週間で実際にどのくらいの体重を減らすことができるでしょうか?
専門家が解説：1週間に何キロ痩せられるか
身体の働きや代謝の仕方は人それぞれ異なりますが、パーソナル トレーナーのジム ホワイト氏は、誰もが 1 週間に最大 1 キロ体重を減らすことができると確信しています。
ヨーヨー効果なしに健康的に体重を減らすには、3 か月で約 12 キロ体重を減らすという現実的な目標を設定する必要があります。
開始時の体重によっては、特に食生活を変えてから最初の 1 週間はさらに体重が減る可能性がありますが、これは例外であり、規則ではありません。
望ましい結果を安全に達成するために、ジム ホワイトは、減量目標に着実に近づくのに役立ついくつかのヒントを提供します。
1. 摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費する
体重を減らすことは単純な原理に基づいて行われます。つまり、体が消費するカロリーよりも摂取カロリーが少ない場合、体重は減ります。
「0.5キロ減らすには、体は3,500カロリーの不足を必要とします」とホワイトは説明します。 「これは、運動を通じてカロリーを燃焼するか、カロリー摂取量を減らすことで達成できます。」
ホワイト氏によると、両方の方法を組み合わせるのが最も効果的です。これにより、減量段階中に体に十分な栄養素が確実に供給されます。
ただし、正確に 3,500 カロリー不足しても、0.5 キロの固定体重減少が保証されるわけではありません。睡眠、ストレス、ホルモンなどの他の要因も減量プロセスに影響を与えます。
減量にはカロリー不足が重要ですが、ホワイト氏は1日あたり少なくとも1,200カロリーを摂取することを推奨しています。
2.有酸素運動をする
ホワイト氏は、目標を絞った減量のために有酸素運動に依存することを推奨しています。厳しいHIITワークアウトや汗だくのスピニングクラスである必要はありません。
「有酸素トレーニングは、最大心拍数の 60 ～ 70% に達する適度なレベルで継続する必要があります」とホワイト氏はアドバイスします。
ジョギングがお気に入りの運動ではないとしても、体に負荷をかけて心拍数を上げるための代替手段はたくさんあります。
夏には、少し泳いだり、自転車に乗って通勤したり、縄跳びやトランポリンをしたりできます。有酸素運動は単調である必要はなく、汗をかきながら楽しく行うこともできます。
3. 筋力トレーニングを忘れないでください
有酸素運動トレーニングは減量のために重要ですが、筋力トレーニングも無視すべきではありません。
もちろん、この種のトレーニングでもカロリーは消費されます。しかし、さらに重要なことは、筋肉が鍛えられるということは、休んでいるときでも体がより多くのエネルギーを消費することを意味するということです。
「筋肉を維持するために、全身運動を伴う筋力トレーニングを週に 2 日行うことをお勧めします」とホワイト氏は説明します。
もちろん、筋肉量を増やしたい場合は、ウェイトリフティングの頻度を増やすこともできます。この場合、トレーニングを体の部位に分けて、特に上半身、脚、背中を鍛える必要があります。
4. 体重だけでは意味がありません
特に、体重を減らすために筋力トレーニングに頼っている場合は、体重計や体重に基づいて進捗状況を判断すべきではありません。
もちろん、鍛えた筋肉も重くなります。脂肪を減らすことで減った体重は、新しい筋肉量によって回復します。
減量の進行状況を追跡するには、減量前後の写真を撮ってモチベーションを高めるのが最適です。
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