毎年 2 月に、私たちは心臓血管健康月間を祝います。心臓の健康に対する食生活の重要性を認識する良い機会です。
これに関連して、心臓の健康に興味深い栄養価を持つ 10 の食品をご紹介します。
1. イワシ
イワシは、海洋起源の 2 種類のオメガ 3 であるエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) が豊富な脂肪の多い魚です。これらは心臓の健康に特に有益です。心血管疾患のリスクを軽減するために、脂肪の多い魚を週に 2 食食べることが推奨されます。他の脂肪の多い魚には、サバ、マグロ、サケ、マスなどがあります。
2.くるみ
クルミには、EPAとDHAに変換できる植物由来のオメガ3の一種であるアルファ-リノレン酸（ALA）が豊富に含まれています。この変換はあまり効率的ではありませんが、ALA はオメガ 3 のニーズを満たすのに役立ちます。他の植物由来のオメガ 3 源には、カメリナシード、チアシード、亜麻仁などがあります。
アドビストック写真
3. エクストラバージンオリーブオイル
オリーブオイルには、心臓の健康に有益な脂質プロファイルが含まれています。このオイルには、悪玉コレステロールトランスポーター（LDL）を減らすことができる一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。エクストラバージンオイル（コールドプレス）を選択することで、心臓に有益な抗酸化特性を保持します。オリーブオイルに含まれるいくつかのポリフェノールは、炎症を軽減するのに好ましい効果があることが示されています。注意: 油の味が苦ければ苦いほど、健康に良いと言えます。心臓に良い他のオイルには、カメリナ油やキャノーラ油などがあります。
アドビストック写真
4. オーツ麦
オーツ麦は、可溶性繊維、ベータグルカンが豊富な全粒穀物です。これらの繊維はコレステロール値（LDL）を下げるのに役立ちます。したがって、オートミールは定期的にメニューに含めるのに最適な食品です。大麦もベータグルカンの供給源です。
アドビストック写真
5.レンズ豆
レンズ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、動物性タンパク質よりも心臓の健康にはるかに有益です。植物タンパク質は飽和脂肪が少なく、繊維が豊富で、どちらも心臓の健康に役立ちます。他の植物性タンパク質食品には、ひよこ豆、インゲン豆、枝豆などがあります。
6. ブルーベリー
ブルーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は炎症を軽減するのに役立つ物質であり、心臓病の発症に寄与する可能性があります。冬には、冷凍ブルーベリーが生のブルーベリーの優れた代替品になります。イチゴやラズベリーなどの他の小さな果物にも抗酸化物質が豊富に含まれています。
7. ほうれん草
ほうれん草には抗酸化物質が豊富に含まれています。血管の拡張を助ける化合物である硝酸塩も含まれています。これにより血液循環が改善され、心臓の働きが促進されます。スイスチャードやケールなど、他の濃い葉物野菜も心臓の健康に効果があります。
アドビストック写真
8. 弁護士
アボカドには一価不飽和脂肪が特に多く含まれています。一価不飽和脂肪を食べることは、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
アドビストック写真
9. ケフィア
ケフィアは、微生物叢に有益な細菌が豊富に含まれる発酵食品です。研究では、発酵食品の摂取と心血管疾患の危険因子である炎症の軽減とが関連付けられています。したがって、ケフィアなどの発酵食品の摂取は心臓の健康に有益である可能性があります。
アドビストック写真
10.亜麻仁
亜麻仁には、さまざまな植物（ゴマ、ライ麦、ひよこ豆など）に含まれる化合物であるリグナンが特に豊富に含まれています。研究では、リグナンの摂取と心血管疾患のリスク低下が関連付けられています。
あらゆる食事アプローチの中で、地中海食は心臓にとって最も健康的です。果物と野菜の摂取（少なくとも 7 回分）は、全粒穀物を食べることと同様に、心血管疾患のリスクを大幅に軽減します。つまり、超加工食品（ナトリウム、飽和脂肪、糖分が豊富に含まれる食品）を食べる量が減れば減るほど、食事の質が向上し、さらには心臓の健康も良くなります。
マ スペイン風ひよこ豆のキャセロール、植物ベースのタンパク質を取り入れるのに最適なレシピ
ハイライト
- カナダでは心臓病ががんに次いで第2位の死因となっている
- 20歳以上のカナダ人の10人に9人は、心血管疾患に関連する危険因子（高血圧、喫煙、高コレステロール、肥満など）を少なくとも1つ持っています。
- 女性の心臓病による死亡リスクは閉経後に4倍に増加する
知っていましたか？
心血管疾患の 80% は、健康的な生活習慣 (健康的な食事、定期的な身体活動、禁煙) によって回避できると推定されています。
出典: