2026 年 2 月 22 日 03:01AM 公開
気温が下がると、運動するのがますます難しく感じることがあります。家の中は暖かくて快適ですが、外に出ると手足の指が冷えるなど、不快な不快感が生じます。これに、寒い季節に気づきがちな筋肉痛や関節の硬直を組み合わせると、人々が冬でも運動するのは不思議です。
その間 研究 外気温と筋肉痛や関節の硬さの関係については一貫性がありませんが、寒い気候での運動は気分が良くないことにまだお気づきかもしれません。寒さにどう対応するかが重要です。専門家が提案するのは次のとおりです。
寒い季節に関節や筋肉が痛む理由
逸話によると、私たちは寒さに対して身構える傾向があります。風の中を歩くときは肩を前方に回したり、指が冷たくなったら拳を締めたり、長時間筋肉を締めたりすることです。こうした潜在意識の調整が痛みを引き起こす可能性があります。しかし、外気温が下がると体の痛みが増す理由は他にもいくつかあります。
震えは痛みを引き起こす
「外が寒いとき、私たちの体は体温調節を利用して、最も重要な領域、つまり重要な器官の熱を保ちます」と説明します。 博士。ジョーダン・メツルニューヨーク州ニューヨーク市の特殊外科病院のスポーツ医学医師。メッツル氏によると、中枢体温を維持するために、血液が体の中心部に送られるそうです。あなたの血管 血管収縮と呼ばれる過程で狭くなる 熱を節約するために。さらに、無意識に震え始めることがあるが、これは体が暖かさを生み出そうとする反応であると付け加えた。震え 筋肉が緊張してしまう痛みを引き起こす可能性があります。
筋肉と関節が硬くなる
「筋肉は温まると最高のパフォーマンスを発揮します」 クリス・トラヴィス認定パーソナルトレーナーおよび機能強化コーチ。 「寒い状況では、筋肉の収縮と弛緩の効率が低下します。特に、筋肉が温まるまでは、スピード、爆発の瞬間、反応時間などの重要な身体的側面が遅く感じることがあります。」
トラビス氏は、寒さは関節に直接的な影響を及ぼさないが、次のような影響を与えることがわかっていると付け加えた。 滑液の肥厚関節を潤滑し、衝撃吸収材として機能します。それが硬直感を引き起こす可能性があります。
寒いと動く量が減ります
その 動き出すのがさらに困難になる もっと寒いとき。冬は気温が低く、日照時間が短く、荒天のため、私たちは快適な毛布から出て体を動かすことができなくなる可能性があります。あ 2021年の調査 座りがちな行動、特に長時間座っていると背中のこわばりを引き起こす可能性があることを発見しました。
「正直なところ、これは最も見落とされている要因の 1 つであり、最大の要因となることもよくあります」と Travis 氏は言います。 「動きが減少すると、筋肉はより短い姿勢に適応し、関節が受ける定期的な負荷と潤滑が少なくなります。」
関節痛と筋肉痛がパフォーマンスに与える影響
スポーツのパフォーマンスに関しては、より大きな影響が及ぶ可能性があります。によると レビューが公開されました で 体力とスポーツ医学のジャーナル気温が低下すると、筋肉が力（歩く、走る、ウェイトリフティングなどの運動に必要）やパワー（ジャンプ、投げる）を生み出す能力が制限され、器用さが制限される可能性があることがわかっています。
同じレビューでは、筋肉は華氏 80 度から 82 度の温度で最もよく機能すると指摘しています。筋肉の温度がその範囲を下回ると、持久力と筋力が低下する可能性があります。温度がその範囲を超えると、耐久性も影響を受ける可能性があります。
2021年にアメリカスポーツ医学会は 声明を発表した 寒冷地での運動中の怪我の予防と運動パフォーマンスについて。筋温の低下は「最大酸素摂取量、運動時間、パワーやスプリント能力の低下」につながるとしている。具体的には、筋温度が華氏約 0.6 度低下すると、これらの領域の温度が 4 ～ 6% 低下することに相当します。
関節痛と筋肉痛を軽減する方法
最終的に運動に戻ると、より激しい筋肉痛を経験する可能性が高いため、ゆっくりと運動を再開するようにトラビス氏は言います。
1. 皮肉なことに、体を動かすことが痛みを避ける最良の方法である
定期的な身体活動は、冬の痛みに対する最も強力な防御策です。 「一年を通して筋肉と関節を動かし続けることが重要ですが、スポーツ以外での動きが少なくなる冬は特に重要です」とメッツル氏は言います。
2. 運動の前には必ずウォーミングアップをしてください
運動前のウォーミングアップは一年中重要ですが、特に寒い季節には重要です。トラビス氏によると、ワークアウト前の動きを5〜10分間行い、より大きな、制御された動きからより強度の高い動きに移行するようにしてください。ソファから十分な時間離れて、ダイナミックなモビリティ動作をいくつか行って、関節の可動範囲を最大限に広げることは良いスタートとなります (そして、それはワークアウト全体に必要な後押しになる場合もあります)。
3. 自分を誇大宣伝する
「真実は、生理学と同じくらい考え方の問題だということです」とメッツル氏は言います。 「外に出て体を動かすには、自分を追い込む必要があります。それはとても素晴らしくて楽しいものです。好きなスポーツやアクティビティを見つけて、適切なギアを手に入れて、自分自身を奮い立たせることをお勧めします。」
4. 寒冷地用装備に投資する
屋外でトレーニングする場合は、重ね着をしてください。四肢 (つま先や指) は、温度低下の影響をより早く感じやすいため、適切な手袋と暖かい靴下の購入を検討してください。
冬に運動することが、常に嫌な経験である必要はありません（結局のところ、暖かい場所に住んでいない限り、この変化は毎年経験することになります）。いくつかの計画を立て、精神的に少し刺激することで、日差しが戻ってモチベーションが戻るまで動き続ける方法を見つけることができます。
「目標は冬を乗り越えることではありません」とトラビスは言います。 「その中でより賢くトレーニングすることです。」
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#寒いときに筋肉や関節が痛くなる理由
2026-02-22 10:12:00