夜の質の良い睡眠に役立つ就寝前の習慣 : –

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リラックスするルーティンはありますか？眠りの準備に役立つ、楽しくてリラックスできる習慣はありますか?

編み物や読書など心を落ち着かせる趣味、瞑想や夜の散歩などのセルフケア活動、最適な睡眠のために環境を調整することなどが挙げられます。

就寝前の儀式を行っていない場合は、それを取り入れることを検討する時期が来たかもしれない、と言う アリソン・ハーベイ、カリフォルニア大学バークレー校の教授兼臨床心理学者。

それは私たちの体に就寝の時間であることを伝える生物学的および生理学的反応のカスケードを引き起こす可能性があります。 「日中に高まる脅威の感覚をオフにすることができれば、睡眠をサポートすることができます。」

睡眠の専門家が、リラックスのルーチンに組み込むための証拠に基づいた戦略を共有します。

戦略 1: 周囲の照明を暗くする

それは、私たちの概日リズムを調節し、私たちの体に寝る時間であることを知らせる自然に存在するホルモンであるメラトニンの放出を私たちの体に促すことができます。

今夜これを試してみてください: 夕方には、リビングルームと寝室の頭上の照明を消し、調光可能なランプまたはワット数の低いランプをオンにして、照明を最小限に抑えます。

就寝時にはそれらのランプを消すのを忘れないでください。目を閉じていても光は睡眠を妨げる可能性があるため、遮光カーテンがない場合はアイマスクを使用して残りの光を遮断するとハーベイ氏は言います。

戦略 2: 冷静さを保つ

より早く眠りにつくには、体内の温度を下げる必要がある、と言う シーマ・コスラ博士、睡眠医学の医師であり、 トーキングスリープ、アメリカ睡眠医学アカデミーのポッドキャスト。寝る時間だという信号を体に送ります。 「体温が早く下がるほど、早く眠りにつくことができます。」

今夜これを試してみてください: コスラさんは、体温を素早く下げるために次の方法を提案しています。それは、寝る前にシャワーまたは入浴することです。暖かい環境から、涼しい部屋などの冷たい環境に移動すると、睡眠が促進されます。そしてサーモスタットの温度を下げてください。コスラさんは、部屋を涼しい側、68度近くに保つことを推奨しています。

戦略 3: あまりにも刺激的なものから遠ざける

よく眠るためには、就寝時に心を落ち着かせてリラックスした状態にするように努めるとハーベイ氏は言います。ポジティブであれネガティブであれ、感情を刺激するものはすべて避けるのが最善です。 「今は、エキサイティングな計画について友人と最後のメールやテキストメッセージを確認するときではありません。」

その代わりに、「安心感と就寝時間との良いつながり」を作りたいと彼女は言います。

今夜これを試してみてください: 夜間の活動を新鮮な目で見直してください。それらは心を落ち着かせてくれますか？そうでない場合は、何を調整できるかを確認してください。ハーベイは、心配やストレスの感情を和らげるために、感情的なつながりを求めることを勧めています。寝る前にパートナーや子供をハグするなどの小さな行為は、幸福感を生み出すことができます。

戦略 4: 問題を解決する (ただし、やりすぎない)

考えていることがたくさんあると、なかなか眠りにつくのが難しいことがあります。おしゃべりを静かにするために、ストレス要因を克服する 前に 電気が消えます、とハーベイは言います。眠ろうとしているときに「すべてがドクドクと降ってくるのは望ましくない」のです。

今夜これを試してみてください: 問題ややるべきことリストについて心配していることに気づいたら、紙とペンを用意してください。それぞれの問題やタスクと、それに対処するために明日実行する具体的な次のステップを書き出してください、とハーベイ氏は言います。ただし、問題を解決しようとしないでください。 「ひとたび問題解決に取り組むと、それが興奮するのです。」

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