地中海食と植物ベースの食事で便秘のリスクを軽減

• 96,000人以上の成人を対象とした大規模な研究では、地中海食または植物ベースの食事に従う人は、西洋式または炎症性の食事に従う人に比べて、慢性便秘のリスクが大幅に低いことがわかりました。
• これらの植物優先の食事パターンは、健康な腸内微生物叢と柔らかい便をサポートする発酵性繊維、抗酸化物質、植物性化合物を提供することで規則性を促進します。
• 専門家らは、繊維は効果的ですが、自然食品にはサプリメントより効果的に腸の健康を改善する追加の生物活性化合物が含まれており、長期的な一貫性が結果を持続させる鍵であると指摘しています。

便秘について話すのが好きな人はいませんが、おそらく人生で少なくとも一度は便秘になったことがあるでしょう。幸いなことに、何を食べるか（または食べないか）は、規則正しい生活を維持するのに大きな役割を果たす可能性があり、新しい研究では、2 つの特定の食事が慢性便秘のリスク低下と関連していることがわかりました。

ハーバード大学とマサチューセッツ州ブリガム将軍の研究 — に掲載 消化器科 — 3つの長期研究のうちの1つに参加した96,000人以上の成人の食事と排便習慣を分析しました。次に研究者らは、地中海食、植物ベースの食事、低炭水化物食、そして加工食品、赤身肉、砂糖、飽和脂肪を多く含む2つの食事、つまり西洋食と炎症性食の5つの食事を調査した。

その結果、地中海食または植物ベースの食事を定期的に摂取している人は便秘のリスクが低いことが判明しました。より具体的には、地中海食はリスクが 16% 低いと関連しており、植物ベースの食事はリスクが 20% 低いと関連していました。逆に、西洋的または炎症性の食事を摂っている人は慢性便秘のリスクが高く、それぞれ 22% と 24% でした。 （参考：慢性便秘とは、過去 1 年間に 12 週間以上、3 日以上の間隔で排便があることと定義されています。）

この結果は注目に値しますが、留意すべき点がいくつかあります。まず、この研究は観察的なものであるため、交絡因子（性別、社会経済的地位、薬物使用など）が関与している可能性があります。また、研究の参加者は複数の健康状態を抱えた高齢の白人の医療専門家であったため、結果を一般人口に適用できる範囲が制限されていると述べています。 レイベリス・パディラ、医学博士、消化器内科医、ライフスタイル医学医師、Unlocking GI の創設者。それでも、今回の研究結果は、便秘改善のために自然食品、特に植物ベースの食品をより多く食べることの利点を裏付ける強力な証拠を裏付けるものとなった。

では、これらの食事療法は規則正しい生活を維持するのにどのように役立つのでしょうか? 3人の消化器内科医に聞いた。

慢性便秘のリスクを軽減することが判明した食事はどれですか?

この研究では、地中海風または植物ベースの食事をとっている人は慢性便秘を発症するリスクが低い一方、超加工食品や赤身の肉を多く含む食事はリスクが高いことが判明しました。 （地中海食は植物ベースの食品に焦点を当てており、適度な量の魚、鶏肉、乳製品が含まれ、赤身の肉や甘いものは非常に制限されています。）

より具体的には、野菜（特にトマト、アブラナ科の品種、葉物野菜）、ナッツ、健康的な脂肪（すべて地中海食の主食）の摂取量が多いことは、繊維の総摂取量を考慮した後でも、便秘のリスクの低下と関連していました。 「食物繊維だけが消化器系の健康のゴールドスタンダードとみなされることが多いため、これは重要です。しかし、これらの研究結果は、食物繊維サプリメントよりも自然食品の方が重要であることを強調しています」とパディラ氏は言う。 「ホールフードは、プロバイオティクス、抗酸化物質、ポリフェノールなどの生理活性化合物を提供し、サプリメントでは再現できない方法で腸内微生物叢をサポートするために連携して働きます」と彼女は説明します。

では、プラントフォワードダイエットはどのように、またなぜ定期的な消化をサポートするのでしょうか?によると スプリヤ・ラオ内科、胃腸科、肥満医学、生活習慣病の4つの認定医師である医学博士。これらの食事には、発酵性繊維、水分が豊富な食品、便を柔らかくし腸の機能を保つ植物性化合物が自然に含まれています。

植物ベースの食事も、 知られている 有益な腸内細菌に栄養を与えます。これらの微生物は繊維を発酵させて、短鎖脂肪酸などの化合物を生成します。 腸の運動性と体液バランスに影響を与えるその結果、便が柔らかくなり、より安定した排便が得られるとラオ氏は説明します。

短鎖脂肪酸は腸の健康もサポートします。 腸バリアの完全性を維持する、炎症を軽減し、結腸通過を改善し、便秘のリスクを最小限に抑えると付け加えます。 パトリック・アマール医学博士、Holy Cross Medical Group の消化器内科医および内科医。

興味深いことに、この研究では、ワインの摂取が便秘リスクの軽減と関連していることも判明しました。しかし、この影響はおそらく、下痢を誘発し、それによって間接的に便秘を解消する可能性がある、アルコールの腸に対する固有の毒性作用によるものであるとパディラ氏は言う。

植物ベースまたは地中海食を続けると腸全体の健康が改善されますか?

一般的に言えば、そうです。 「植物ベースの食事や地中海食は、繊維の分解や短鎖脂肪酸の生成に関与する微生物の増殖を促す発酵性植物化合物の利用可能性を高め、その結果、便が柔らかくなり、より規則的な排便が促進される可能性があります」とラオ氏は言う。

アマル氏はまた、プラントフォワードダイエットの抗炎症作用についても言及しています。 腸の機能を改善する可能性があります 強化することで 腸の運動性、腸のバリアを強化し、ムチン（胃腸管の内側を覆う粘液の主成分であるゲル形成タンパク質）の分泌を増加させ、それによって便の通過を容易にします。

そうは言っても、腸の健康状態は非常に個人差があるため、植物優先の食事がすべての人、特に過敏性腸症候群などの症状のある人に効果があるわけではない可能性があるとラオ氏は強調します。 「便秘は繊維質の不足や不適切な食生活を反映している可能性がありますが、薬剤、ホルモン、骨盤底の問題、病状なども影響するため、純粋に栄養の問題だけではありません」と彼女は説明します。その結果、効果的な便秘治療には、画一的な食事療法ではなく、個別のアプローチが必要となることがよくあります。

便秘を悪化させる食べ物

全植物性食品の摂取が少なく、超加工食品の摂取が多い食事（一般に標準アメリカ食（SAD）と呼ばれる）は、便秘に関連しているとラオ氏は言う。過剰な砂糖、精製穀物、飽和脂肪、低繊維食も腸の動きを鈍らせる原因になる可能性があると彼女は付け加えた。規則正しい生活を維持したり、便秘を解消したりしたい場合は、次の食品の摂取量を減らしてみてください。

• ファーストフード
• 精製砂糖（ケーキ、キャンディー、アイスクリーム、甘い飲み物、炭酸飲料）
• 揚げ物
• 加工スナック（チップス、砂糖入りシリアル、フレーバークラッカー、インスタントラーメン）
• 加工肉（ホットドッグ、ベーコン、ペパロニ、デリミート）
• 精製穀物（白パン、白米、ペストリー）
• 飽和脂肪（バター、クリーム、ソーセージ、牛脂、マヨネーズ）

プラントフォワードダイエットはどれくらい早く便秘を解消できるのでしょうか？

場合によります。植物ベースの食事や地中海食を採用してから1〜2週間以内に便通の改善が見られる場合もありますが、この複数年にわたる研究が示唆するように、腸内細菌の健康、炎症の軽減、腸のバリアの強化などの長期的な効果を得るには、継続的な食事の変更が必要であるとアマール氏は述べています。言い換えれば、一貫性が重要であるため、植物優先の食事を長期的に遵守することが最も重要です。

ただ、食物繊維を急激に摂取しすぎないようにしてください。体が慣れていない場合、一度に食事に多くの量を追加すると、膨満感、ガス、腹部不快感を引き起こす可能性があるため、腸が調整する時間を与えるために、数週間かけて繊維質や植物性食品を徐々に導入するようアマール氏はアドバイスしています。

レビュー者

ローレン・マナカー MS、RDN、LD、CLEC: ローレンは、受賞歴のある管理栄養士であり、この分野で 22 年以上の著書を 3 冊出版しています。

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