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2026-03-23 08:29:00
科学者たちは、減量に関する最も広く広まっている信念の 1 つである「減量が目標の場合、どれだけの運動が実際に効果があるのか」に疑問を抱いています。
データによると ユーロスタット欧州連合の成人の半数以上 (50.6%) が、正常と考えられる体重を超えています。ルーマニアはその割合が最も高い国の一つで、男性の 76%、女性の 58% が過体重または肥満です。世界保健機関によると、世界中で10億人以上の成人が肥満を抱えて暮らしています。
これらの人々の多くは、ジムに入会し、定期的にランニングやウォーキングを始め、体を動かすことで問題が解決すると確信しており、場合によっては食事のカロリーを大幅に減らすこともありません。結論です スポーツと身体活動に関するユーロバロメーター、 これは、スポーツをするルーマニア人の 22% が体重管理を動機にしていることを示しています。しかし研究者らは、これは解決策ではないと主張している。
狩猟採集民はどれくらいのカロリーを消費しますか?プログラマーはどうでしょうか？
デューク大学の人類学者ハーマン・ポンツァーは、人体がエネルギーをどのように使用するかを 20 年間研究してきました。彼の研究の一部は、この生活様式を今も残す数少ない狩猟採集民の一つであるタンザニアのハッザ族コミュニティに焦点を当てています。ハッザのメンバーは毎日 8 ～ 16 キロメートルを歩き、朝から晩まで狩猟や食料の収集を行っています。ポンツァーは、一日中椅子に座っているアメリカ人よりも、彼らの方がはるかに高いカロリー消費を観察できるだろうと確信していました。そんなことはありませんでした。
データは、ハッザ族の成人の 1 日のエネルギー消費量が、オフィスで働く成人のそれに近いことを示しました。同じパターンが 分析 34 か国からの 4,200 人を超える参加者に基づいて、2025 年に大規模に出版されました。農民や羊飼いから都市部の労働者まで、非常に異なるライフスタイルを持つ人々が含まれていました。カロリー摂取量の差はわずかであり、なぜ一部の集団の肥満率が高く、他の集団の肥満率が高いのかの説明にはなりません。
「驚くべきことに、ライフスタイルや活動レベルが大きく異なるにもかかわらず、これらの集団では1日あたりの総消費カロリーが非常に似ていることがわかりました」とポンツァー氏は述べた。
米国タフツ大学フード・イズ・メディスン研究所所長のダリッシュ・モザファリアン氏は、違いは食事にある、「それは100％食事だ！」と言う。
運動しても偏った食事は補えない
より多く動いたからといって、体は際限なくカロリーを消費するわけではありません。身体活動が増加すると、体は他の領域から調整されます。免疫、ストレス反応、生殖機能など、私たちが直接感じないプロセスに割り当てられるエネルギーが減少します。長期的には、総エネルギー消費量は安定する傾向があります。
「身体活動を通じて毎日より多くのエネルギーを消費すると、しばらくすると体が適応し、意識していない作業に費やすエネルギーが減ります」とポンツァー氏は付け加えた。
進化の観点から見ると、代謝適応と呼ばれるこのメカニズムにより、食料が不安定な状況でも生存することが可能になりました。今日、同じメカニズムにより、スポーツのみによる減量には限界があります。分析によると、運動のみのプログラムでは、平均して数か月で数ポンドの小規模な体重減少につながることが示されています。
また、激しい運動をした後は食欲が増すため、以前よりも食べる量が多くなる人がほとんどです。また、ジムで 1 時間運動した後、その日の残りの時間はあまり動かなくなり、自分が費やした努力に気付かずに補ってしまう人もいます。
○ メタアナリシス 太りすぎの成人の有酸素運動と体重減少との関連性を評価した研究では、効果は存在するものの、特に食生活が変わらない場合には穏やかであることが確認されました。
実際、スポーツに何ができるのか
体重減少には効果がありませんが、運動はインスリン感受性を高め、心血管疾患や 2 型糖尿病に関連する内臓脂肪を減少させます。
研究によると、体重に関係なく、活動的な人は座りっぱなしの人よりも長生きします。ジョーダン・D・メッツル氏は、運動をしていない痩せている人よりもスキャンが良好な、やや太り気味だが活動的な患者をよく診ていると語る。 筋肉量、骨密度、代謝マーカーに違いが生じます。
○ メタアナリシス British Journal of Sports Medicineの論文は、一日を通して短時間で断片的に運動することで、座りがちな人の体力と心臓代謝の健康を改善することを実証しました。コーヒーブレイク中に数分間階段を上ったり、しゃがんだり、活発に動いたりすると、血糖値、血圧、認知機能が改善されます。
運動はまた、睡眠を改善し、ストレスを軽減し、コルチゾールレベルを調節し、食欲を抑制します。定期的に実践すると、うつ病のリスクが低下し、いくつかの種類の癌や早期死亡の予防に役立ちます。腹囲に変化がない場合でも、コレステロールを改善し、慢性炎症を軽減し、インスリン感受性を高めます。
体重を溶かすことはありませんが、体重を寄せ付けないようにしてくれます
体重を減らした人にとって、スポーツは結果を維持するのに非常に効果的です。で 勉強 1,100 人以上の参加者が参加したこの実験では、実際の減量段階では身体活動のレベルはほとんど重要ではありませんでしたが、長期的な結果を維持するのに役立ちました。
その説明は基礎代謝にあります。安静時エネルギー消費量は、体重減少が示す以上に減少します。基本的に、体は一種の節約モードに入り、元の体重に戻ろうとします。動くことでこの影響が軽減され、新しいバランスが安定するのに役立ちます。
ウェイト、ゴムバンド、または自分の体重を使った筋力トレーニングは、安静時でも筋肉量を維持し、エネルギー消費を増加させるのに役立ちます。並行して、身体活動は体のエネルギーの使い方を改善し、炭水化物と脂肪のより効率的な切り替えを可能にし、インスリン抵抗性を軽減します。
スポーツと痩身薬
セマグルチド（Ozempic、Wegovy）やチルゼパチド（Mounjaro、Zepbound）などの GLP-1 受容体作動薬は、比較的短期間で大幅な体重減少につながります。 STEP 1 および SURMOUNT-1 研究では、68 ～ 72 週間で 15% ～ 21% の体重減少が達成されました。
しかし、たとえ体重を減らすのに役立つとしても、これらの薬は体調を改善するものではありません。からの研究者 バージニア大学 (UVA) GLP-1 受容体アゴニストは、平均余命の最良の予測因子の 1 つである心肺機能にわずかな影響を与えることを示しました。さらに、運動せずに減る体重の一部は筋肉量です。
「一部の患者は、これらの薬を服用している間、筋肉量が溶けていくように感じたと私に言いました。これは深刻な問題です。筋肉、特に軸筋は姿勢、身体機能、一般的な健康に不可欠です」とバージニア大学のZhenqi Liu博士は述べた。
ジョーダン・D・メッツルは、体重が軽いからといって体が強くなるとは限らないと指摘しています。筋肉量は、血糖コントロール、運動能力、長期的なフィットネスにとって重要です。また、スポーツをしないと、治療を中止すると、減った体重が戻ってしまうことがよくあります。
超加工食品には要注意！
ハーマン・ポンツァーと彼のチームは、カロリーの大部分が超加工食品から摂取されている集団では、体脂肪率と肥満の頻度が高いことを観察しました。
「食事と運動を、2つの異なるタスクのための2つの異なるツールとして考える必要があります。食事は体重管理のツールです。運動は、メンタルヘルスから心臓代謝疾患に至るまで、健康に関連するその他すべてのツールです」とポンツァー氏は結論づけた。
ルーマニア人はどれくらいのスポーツをしますか?
によると、ほとんどのルーマニア人は動きの重要性を認識しているものの、スポーツをまったくしないか（62％）、ダンス、ガーデニング、サイクリングなどのその他の身体活動（52％）をしていません。 スポーツと身体活動に関するユーロバロメーター。これらの割合は、座りがちなライフスタイルの観点から、欧州連合の中で最も上位に位置します。 「スポーツを全くしない、またはほとんどしない」というカテゴリーでは、ルーマニアの女性の割合は82%、40歳以上の女性では90%に達しています。55歳以上の男性の場合、その割合は91%です。
#体重を減らすためにスポーツをする価値はありますかタンザニアのハンターがルーマニアのプログラマーと同じくらいカロリーを消費する理由