毎朝マルチビタミン剤を飲むことは、長い間良い健康保険とみなされてきました。これは、完璧とは言えない現代の食生活の不足を埋める便利な方法です。
The Grocerのデータによると、イギリスの成人の半数は定期的にマルチビタミンを摂取しています。しかし、過去 10 年間の研究では、それらの摂取は私たちが考えているほど有益ではない可能性があることが示唆されています。
ティム・スペクター、キングス・カレッジの遺伝疫学教授 ロンドン、「質の高い試験を見ると、マルチビタミンはほとんどの人には効果がありません。」栄養価が高く多様な食事が提供するもの以外には、ほとんど、あるいは何も加えません。」
食物源からのビタミンも体により容易に吸収され、さらに食物繊維などの他の栄養素の利点も得られます。
一部の専門家は、異なるサプリメントを同時に摂取すると、気付かないうちに特定の栄養素を過剰摂取してしまう可能性があり、危険である可能性があると警告しています。たとえば、過剰な鉄分は心臓の問題を引き起こす可能性があり、過剰なビタミン A は肝臓障害を引き起こす可能性があります。
「マルチビタミンの価値は驚くほど不確実です」と薬剤師でサプリメント業界の独立アドバイザーであるエイダン・ゴギンズは言う。
「91,000人を含む19件の研究を最近レビューした結果、マルチビタミン剤は一般集団の早期死亡リスクを軽減しないと結論づけた」 [the journal Ageing Research Reviews reported in January]。」
実際、2024年に米国国立がん研究所の研究者らが長期にわたる大きな病気のない成人を対象とした研究データを分析したところ、マルチビタミンを毎日摂取した人は、長生きするどころか、その後20年間で非摂取者より死亡する可能性がわずかに高いことが判明した。
The Grocerのデータによると、イギリスの成人の半数は定期的にマルチビタミンを摂取しています。しかし、過去10年間の研究では、それらの摂取は私たちが考えているほど有益ではない可能性があることが示唆されています（モデルが提示した写真）
しかし、それはそれらに価値がないという意味ではありません。マルチビタミンの実際の利点を示す証拠は弱いが、一部のビタミンやミネラルの摂取量が少ないサブグループが存在すると、サウサンプトン大学の栄養免疫学教授フィリップ・カルダー氏は言う。 「そして、これらの人々は今後もその恩恵を受ける可能性があります。」
それでは、誰がそれを検討する必要があるでしょうか？以下のカテゴリーのいずれかに該当する場合は、不足があるかどうかを確認するために医師に血液検査を依頼する価値があります。「実際に何が不足しているのかがわからないと、マルチビタミンを摂取するのはルーレットのようなものになるからです」とエイダン・ゴギンズ氏は言います。
60歳以上
年齢を重ねるにつれて、胃酸の減少（消化効率が低下する）、薬の副作用、一般的な食欲の低下などの要因が重なって、腸での栄養素の吸収が低下します。年齢とともに腸内での食物の移動が遅くなるということは、食物が小腸内に長く留まりすぎて、そこで発酵して細菌の過剰増殖を引き起こす可能性があることも意味します。これらの細菌は、カルシウムやビタミン B12 または D などの栄養素を、体が吸収する前に消費してしまう可能性があります。
「高齢者はマルチビタミンの恩恵を最も受けやすいグループです」とハーバード大学医学部の医学教授ジョアン・マンソンは言う。
具体的には、マルチビタミンの摂取が認知機能の低下の軽減と関連していることが研究でわかっています。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2024年の試験では、21,000人がマルチビタミン（英国ではCentrum Advance 50+）またはプラセボのいずれかを約3年間摂取した後、モニタリングされました。その結果、マルチビタミンを摂取した人は脳機能と記憶力のテストのスコアが大幅に高かったことが示され、研究者らはマルチビタミンの摂取により脳の衰えを2年遅らせることができると結論づけた。
それらはいくつかのレベルで機能すると考えられています。たとえば、ビタミンA、C、Eは加齢に伴う損傷から脳細胞を保護し、ビタミンBは細胞機能を高め、認知症に関連するタンパク質である血中のホモシステインのレベルを低下させます。
探す： ビタミンB12とビタミンD、マグネシウム、カルシウム（この年齢層に一般的な欠乏症）の1日推奨量を100パーセント含む製品。
以下に注意してください: サプリメントの鉄分が多すぎる。エイダン・ゴギンズ氏は、「高齢の男性や閉経後の女性では便秘やその他の消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、これらの成分がほとんど含まれていない製品を選択してください」と述べています。
腸の状態
遺伝疫学教授のティム・スペクター氏は、「質の高い試験を見ると、マルチビタミン剤はほとんどの人にまったく効果がないことがわかります」と述べています。
小腸は絨毛で覆われています。絨毛は、栄養素を吸収するための表面積を増やす小さな指のような突起です。しかし、炎症性腸疾患（クローン病や潰瘍性大腸炎）やセリアック病など、一部の腸疾患によって引き起こされる炎症により、腸が破壊される可能性があります。
これにより、食物からの栄養素、特にビタミン A、B9、B12、D、およびカルシウムや鉄を吸収する体の能力が低下し、欠乏症につながります。このような症状のある人は、栄養レベルをチェックするために定期的に血液検査を受ける必要があります。炎症性腸疾患の患者を対象とした研究では、マルチビタミンを摂取することで欠乏症を回復できることが示されています。ただし、腸内壁の問題も、体がサプリメントを吸収する方法に影響を与える可能性があります。したがって、経口スプレー（口の中の粘膜を介して血流に吸収される）や経皮パッチ（栄養素が皮膚バリアを通過して血液中に入る）など、腸を迂回するものを選択してください。
探す： まずは医師に相談してください。ただし、ビタミンA、B9、B12、Dとカルシウムを含む製品が効果的です。皮膚パッチやスプレーのサプリメントは、錠剤より効果的である可能性があります。
以下に注意してください: 鉄分を自己処方する必要はありません。エイダン・ゴギンズ氏によれば、炎症が進行しているときに腸の症状を悪化させる可能性があるため、血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）と血中濃度が低いことが示された場合にのみ摂取すべきだという。
ビーガン/ベジタリアン
「ビタミンB12などの一部の栄養素は動物性食品にしか含まれていないため、ビーガンやベジタリアンは動物性食品が不足する可能性があります」とフィリップ・カルダー教授は言う。研究によると、ビーガンはビタミンD、ヨウ素、セレン、カルシウム、鉄のサプリメントからも恩恵を受ける可能性があります。
European Journal of Nutritionに掲載された2025年の研究では、成人ビーガンのマルチビタミンを4か月間毎日摂取すると、ビタミンB12、セレン、ヨウ素のレベルが大幅に改善されたことがわかりました。
探す： B12、セレン、カルシウム、ヨウ素を含むマルチビタミン。英国栄養士協会は、ビタミンB12をマルチビタミン剤に依存している場合、成人で1日あたり少なくとも10μgを摂取する必要があるとアドバイスしています。
以下に注意してください: 「海藻の摂りすぎ – ビーガンがヨウ素を補給する一般的な「自然な」方法ですが、そのレベルは大きく変動し、高くなりすぎる可能性があります」とエイダン・ゴギンズ氏は警告する。
「過剰なヨウ素は甲状腺機能を混乱させ、疲労や体重増加を引き起こす可能性があります。」マルチビタミンには 0.5mg を超えるヨウ素が含まれていてはなりません。
5 歳未満/好き嫌いのある子供
ギルフォードの栄養士クレア・ソーントン・ウッド氏は、英国ではNHSは生後6カ月から5歳までのすべての子供に、ビタミンA、C、Dを含むサプリメントを毎日摂取するよう推奨している。「これらの栄養素は急速な成長、強力な免疫力、健康な発育をサポートするからです」と話す。
「ビタミンAは視力と免疫機能を助け、ビタミンCは鉄の吸収と組織の修復を助け、ビタミンDは強い骨と歯を作るのに不可欠です」と彼女は言います。
「バランスの取れた食事はほとんどの必要な栄養素を提供しますが、最適な成長と発達を確実にするためにこれらのビタミンを摂取することをお勧めします。」
好き嫌いのある年長児や、食事制限（ヴィーガンや病気やアレルギーのためなど）をしている年長児は、重要な栄養素が不足している可能性があり、「鉄分、ビタミンD、ビタミンB12、ヨウ素が最も一般的です」とクレア・ソーントンウッド氏は言う。これについては、まず医師または栄養士に相談する必要があります。
探す： 「鉄分、ビタミンB群、ビタミンDを含むチュアブルマルチビタミンです」とクレア・ソーントンウッド氏は言う。
以下に注意してください: 毎日のマルチビタミンにビタミン D が含まれている場合、子供はそれに加えて別のビタミン D サプリメントを摂取すべきではありません。 (1 歳から 10 歳までの子供は 1 日あたり 50mcg を超えてはなりません。)
医薬品の栄養リスク
一般的に処方される薬の多くは、体の栄養素を吸収する能力を妨げる可能性があります。 「特定の薬が栄養レベルに及ぼす長期的な影響は、ほとんど議論されていません」とロンドンの薬剤師ガーディープ・ナンラ氏は言う。 「しかし、時間が経つにつれて、隠れた欠乏症が全体的な健康に影響を与える可能性があります。」
以下のような薬を定期的に服用している場合は、欠乏症をチェックするための血液検査と適切なマルチビタミンについて主治医に相談してください。
プロトンポンプ阻害剤: オメプラゾールなどの薬は胸やけを治療するために胃酸を減らしますが、鉄、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB12やCなどの栄養素を体が吸収するのを難しくする可能性があります。
GLP-1 注射: 減量ジャブは消化を遅らせ、食欲を低下させるため、腸での栄養素の吸収を妨げ、亜鉛、ビタミンB12、Dの欠乏を引き起こす可能性があります。
メトホルミン: 血糖値を下げるために摂取すると、ビタミンB12、葉酸、CoQ10のレベルが枯渇する可能性があります。
ホルモン剤: 研究では、ピルとHRTがビタミンB6、B9、B12、C、E、およびマグネシウムと亜鉛のレベル低下に関係していることがわかっています。これは、合成ホルモンが腸内微生物叢を変化させて吸収される栄養素が少なくなること、またエストロゲン薬が腎臓からより多くのマグネシウム、亜鉛、セレンを尿中に排泄させる可能性があるためである可能性があります。
ある試験では、ピルと同時にマルチビタミン剤を服用した女性は、吐き気、気分の変動、乳房の圧痛が軽減されたことがわかりました。