ポジティブなアファーメーションは効果があるのでしょうか？心理学者が証拠を解明する

ソーシャルメディアをスクロールすると、「私には価値がある」とか「私は幸せを選ぶ」といったフレーズにすぐに出会うでしょう。

魅力的な約束は、これらのポジティブなアファメーションを十分な頻度で繰り返すと、より幸せになり、より穏やかになり、さらに健康になるということです。

私たちが生物学的にそうするように組み込まれているとすると、 苦しみを避ける 安全で幸せだと感じたいのなら、それが誘惑になるのも不思議ではありません。しかし、それは科学に裏付けられているのでしょうか？そして、欠点はあるのでしょうか？

ポジティブなアファメーションとは何ですか？

自己肯定理論 1980 年代後半に心理学者のクロード・スティールによって提案され、今日でも人気があります。この理論は、私たちが自分が「適切」で「価値がある」という個人的な物語を作り上げたいという深い願望を持っていることを示唆しています。

しかし、悪い成績をとったり、仕事でミスをしたり、別れを経験したりするなど、恥や恥ずかしさを引き起こすような痛みを伴う経験は、この自己物語を脅かす可能性があります。

あなたはなるかもしれません より自己批判的になる、これにより、不安、うつ病、さらには自傷行為を経験する可能性が高くなります。

対照的に、自己肯定理論は、自分自身について肯定的な考えを繰り返すことで、これらの否定的なメンタルヘルス症状から身を守り、気分や自尊心を高めることができると示唆しています。

肯定的なアファメーションが効果があるという証拠はありますか?

はい、状況によってはそうです。

あ 2025年からの見直し 67 件の研究結果を組み合わせて分析しました。これらは、肯定的なアファーメーションを書いたり、それを声に出して繰り返すことが参加者の幸福に及ぼす影響を調べたものです。

このレビューでは、肯定的なアファーメーションが参加者が自分自身をどのように見ているか、そして他の人とどのようにつながっているかに意味のある影響を与えていることがわかりました。しかし、その効果は小さかった。

いくつかの研究では、肯定的な肯定を繰り返すことがソーシャルメディアユーザーの安全を守ることができることを発見しました。 自尊心 そして全体を底上げする メンタルヘルス 大学生の。

1つ 2025年の調査 乳がんの化学療法を受けている女性を調査した。その結果、肯定的な肯定の録音と並行して音楽を聴いた人は、音楽だけを聴いた人に比べて、憂鬱や眠気を感じにくいことがわかりました。

別の 勉強 2025年からうつ病の症状のある成人を検査したが、診断はなかった。その結果、個人的なポジティブなアファメーションを1日2回書いた人は、書かなかった人に比べて、15日後に自尊心が向上したと報告したことがわかりました。

よく引用されるもの 勉強 2009年から、肯定的な肯定（例えば、「私は愛すべき人間です」）を繰り返すと気分が高まることがわかりました。ただし、これはすでに高い自尊心を持っている人に限ります。自尊心の低い人、言い換えれば、自分自身に対する自信と価値のレベルが低い人は、気分が悪いと報告しました。

これらの研究はある程度の有望性を示していますが、 最近の研究 これらの発見を再現することはできませんでした。誰がどのような状況で利益を得る可能性があるかを正確に確認するには、さらなる研究が必要です。

ポジティブのマイナス面

しかし、肯定的なアファメーションを使用することに害はあるのでしょうか?ここでは、留意すべきいくつかのリスクを示します。

トキシック・ポジティブ

人間は不完全であり、世界はしばしば不公平です。そうでないふりをすると、次のようなことが起こる可能性があります 有毒な陽性反応、それは、困難な感情を抑制したり、さらには否定したりすることを意味します。苦しいと感じるとき、次のように感じるかもしれません。 プレッシャー 対処し、単に自分の考えを「再構成」するだけです。それができないと恥ずかしいと感じ、助けを求める可能性が低くなるかもしれません。

ドーパミンを追いかける

肯定的なアファメーションを繰り返すと、すぐに効果が得られるかもしれません ドーパミン 打つ。ドーパミンは喜びと報酬に関連するホルモンであり、私たちが自分をコントロールでき、有能であると感じるのに役立ちます。しかし、常に良い気分でいたいという願望は現実的ではありません。極端に言うと、あなたを罠にはめてしまう可能性があります。 サイクル そこでは常に次のドーパミンのヒットを探しています。

現実の問題を軽視する

ポジティブなセルフトークは、安全な環境でのみ役立ちます。危険な状況や有害な状況（虐待的な関係など）では、ポジティブな姿勢を保つと、潜在的な危険が見えなくなる可能性があります。ポジティブな肯定に依存しすぎると、何が起こっているかからあなたを切り離し、耳を傾けた方が良いかもしれない直感を無効にする可能性があります。

それで、何が機能するのでしょうか？

最近の研究では、メッセージがどれほどポジティブであるかよりも、私たちがどのように自分自身に話しかけるかが重要である可能性があることが示唆されています。ここでは、試してみる価値のある 2 つのアプローチを紹介します。

自分自身に思いやりを示してください

研究 特にストレスや失敗のときに、自分自身と思いやりのある関係を築くことで、回復力が強化され、精神的健康が改善されることが示されています。たとえば、「これは難しい」または「誰でもそう感じるだろう」と自分に言い聞かせることは、単に明るい肯定を繰り返すよりも効果的です。時には、自分が苦しんでいることを勇気を持って認め、良き友人のように自分に語りかけることが、あなたに必要なことなのです。

ある程度の距離を作る

たとえば、「私は激怒している」ではなく、「マディは激怒しているが、もっとひどい対応をした」など、三人称で自分に話しかけることが効果的です。これ 距離を生み出す あなたとあなたの思考の間にあるもので、「無執着」と呼ばれることもあります。このアプローチは感情を調整するのに役立ち、感情に近づくよう促します。 好奇心をもって、ただ反応するのではなく観察することです。

結論

常に有益な、または常に有害な思考スタイルはほとんどありません。重要なのは、厳格ではなく柔軟であることです。これは、「その考えは役に立ちますか?」と定期的に自問することを意味します。状況に最も適したアプローチを選択してください。

そして、それがポジティブなセルフトークである場合は、単なる明るいスローガンではなく、思いやりと理解を使うようにしてください。