心臓の健康を改善するために食事をしたければ、好きな食べ物をすべてあきらめる必要はありません。しかし、心臓をサポートするという点では、食べ物を交換することがいくつかあります。
まず、脂肪の質を高めることを考えてください、医師でニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であるイアン・スミス博士はこう述べています。 「最後の15人」 TODAY.comに語った。
実際にはある程度の脂肪を摂取する必要があるが、注意を払い、適切な種類と量を食べることを優先する必要がある、と彼は言います。一般的に、飽和脂肪とトランス脂肪を、心臓を保護する特性を持つ不飽和脂肪に置き換えることを目指すべきだと彼は言います。
次に、「繊維は心臓のスーパーパワーである」ということを思い出してください、とスミス氏は言います。繊維は体からコレステロールを除去するのに役立ち、心臓血管全体の健康をサポートします。しかし、私たちのほとんどは十分な繊維を摂取していません。だからこそ、繊維が豊富な食品を積極的に探す必要があります。
スミス氏の 3 番目のヒント「植物を優先する」に従えば、それは簡単です。肉を完全にやめる必要はありませんが、食物繊維が豊富な野菜、果物、豆、全粒穀物などの植物ベースの食品を食べるようにする必要があります。
最後に、ナトリウムに注意してください。ナトリウムは「目に見えないところに隠れて血圧を上昇させる」可能性があるとスミス氏は言います。パン、スープ、ソース、包装された食品などの食品に潜んでいる可能性があります。
どこから始めればよいかわからない場合は、毎日の食事に取り入れられる、スミス氏の心臓の健康に良い食べ物の置き換え例をいくつか紹介します。
心臓に良い食品の交換
スナック
- ポテトチップスの代わりに、ローストアーモンドやピスタチオを試してみてください。このようなナッツは、チップスやプレッツェルなどのスナックよりもタンパク質と繊維の両方が豊富です。
- チーズやクラッカーの代わりに、フムスや野菜を食べましょう。この健康的なスナックは、飽和脂肪とナトリウムが少なく、繊維が豊富に含まれているとスミス氏は言います。
スミス氏はポテトチップスには「栄養価がまったくない」ため、決して食べない。代わりに、彼はローストアーモンドやピーカンナッツを好みます。どちらにもタンパク質、繊維、健康的な脂肪が含まれています。また、「非常に持ち運びやすい」とも氏は付け加えた。
デザート
- アイスクリームが好きなら、代わりにギリシャヨーグルトと新鮮なベリーを入れてください。砂糖や飽和脂肪をあまり加えなくても、ヨーグルトからより多くのタンパク質を摂取できるほか、ベリーから繊維も摂取できます。
- カップケーキやケーキの代わりに、シナモンを添えた焼きリンゴを試してみてください。リンゴは自然な甘みと心臓に良い食物繊維を提供します。
このような適度な消費は問題ない、と彼は付け加えた。 「そして、時折のご褒美がなければ、人生はどのようなものになるでしょうか？」
調味料
- サンドイッチにマヨネーズを塗る代わりに、プレーンのギリシャヨーグルトやマッシュしたアボカドを塗ってみましょう。どちらも飽和脂肪が少なく、心臓に良い脂肪とタンパク質をより多く摂取できます。
- キッチンでバターを使うことが多い場合は、健康的なコレステロール値をサポートするエキストラバージン オリーブオイルに置き換えてください。
スミス氏は飽和脂肪を減らすために、バターの摂取量を個人的に「大幅に減らした」。バターと比べて、オリーブオイルは「はるかに健康的な脂肪プロファイルを持っています」と彼は言います。
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