スプリントインターバルトレーニング：メリットとサンプルワークアウト

TikTokにはトレーニングのヒントがあふれている。信頼できるものもあれば、疑わしいものもある。最近では、スプリントトレーニングと呼ばれるものについて耳にしたことがあるかもしれない。これは、 12-3-20 トレッドミル トレーニングと ゾーン2トレーニング FitTokのバイラルスケールでは、クリエイターたちは個人的なスプリントインターバルトレーニングやアスリートのようなトレーニング体験を投稿しています。 スプリントを呼び出す ワークアウトの「チートコード」で、臀部を鍛え、心臓の健康を改善するなどの効果が期待できます。セレブでさえ クリス・ヘムズワース 重いウェイトリフティングをより機能的なトレーニング、そしてもちろん短距離走に切り替えて、この運動に参加した人もいました。

しかし、スプリントトレーニングとは一体何なのでしょうか？そして、TikTok が主張するすべてのメリットが得られるのでしょうか？ここでは、認定ランニングコーチがトレーニングスタイル、そのメリット、そして自分で試す方法を解説します。

この記事で紹介されている専門家

ミレーユ・シネ、MPH、USATFレベル1ランニングコーチであり、 ミレイユが指導。

スプリントインターバルトレーニングとは何ですか?

簡単に言えば、スプリントインターバルトレーニングは、高強度のスプリントとアクティブな回復期間（ウォーキングや軽いジョギングなど）を交互に行うランニングトレーニングの一種です、とUSATFレベル1ランニングコーチであり、 ミレイユが指導。

スプリントと回復のインターバルは、特定の距離（例：200メートル、0.1マイル）または時間（1分など）で設定できると彼女は説明する。また、運動と回復の比率は、すべてフィットネスレベルによって決まる。初心者は一般的に、短めのスプリントと長めの休憩がベストだが、上達するにつれて、スプリントの距離や時間を増やし、回復を短くすることができるとシネは言う。

どのくらいのスピードが「スプリント」に該当するかはランナー次第です。例えば、5キロのペースがわかっている場合は、そのスピードで400メートル走り、200メートルを回復に充て、このインターバルを5回繰り返すという方法もあります。あるいは、 自覚的運動強度評価（RPE）スプリント期間では、10 点満点中 8 点くらいの努力レベルを目指すとよいでしょう。10 点は非常にハードです。「数字が何を示しているかはあまり気にしませんし、特定のスプリットタイムを達成しようともしません」とシネ氏は言います。「ハードに走るべきこのインターバルの間、実際にハードに走っていると感じ、その後の回復に努めましたか?」

トレッドミルでもスプリント インターバルはできるが、トラックで行った方がよいとシネ氏は言う。「スピードを素早く調整できなければならないが、トレッドミルは遅れが生じがちで、想定よりも激しく走ったり、回復に長い時間をかけたりすることになる」とシネ氏は説明する。さらに、簡単な計算をしなくても、特定の距離を簡単にスプリントできる。トラックの線を見れば、いつ止まるかがわかるのだ。

スプリントトレーニングのメリットは何ですか?

ランニング初心者でもプロでも、スプリントインターバルトレーニングをトレーニングルーチンに取り入れることは価値があります。

持久力が向上します。

で 2020年の小規模な調査研究者らは、8週間にわたって週3回のスプリントインターバルトレーニングを行うと、中程度の強度の連続ランニングと同様にV̇O2maxが向上することを発見した。ICYDK、 酸素飽和度（VO2）最大値 激しい運動中に使用できる酸素の最大量であり、 考慮された 心肺機能と有酸素持久力の最も優れた指標です。酸素を多く使えば使うほど、より多くのエネルギーを生成でき、より多くの仕事をこなせるようになります。 カリフォルニア大学デービス校ヘルス逆に、スプリントトレーニングは長距離走の持久力を向上させるのに役立つとシネ氏は言う。

心臓血管の健康を促進します。

酸素飽和度（V̇O2）の最大値に加えて、スプリントインターバルトレーニング（具体的には、4～6回の30秒スプリントと4分間の回復）は、血圧、心血管機能、インスリン感受性などの健康パラメータを改善することが、2010年に発表された研究で明らかになった。 スポーツ医学高血圧をコントロールしないと、心臓発作、心不全、脳卒中、その他の合併症を引き起こす可能性があるため、正常範囲内に保つことが重要です。 メイヨークリニック。

効率的ですね。

一般的な長距離走は1時間半から2時間かかる。ウォームアップとクールダウンを含めたスプリントインターバルトレーニングの2倍の時間だとシネ氏は言う。しかし、より高強度で運動するため、ランニングの心血管系の利点を得ることができる。 それなし 「サクセッション」の2話分をトラックやトレッドミルで過ごす必要がある。

ランニングがより精神的に刺激的になります。

シネ氏は、ランニングを刺激的な高強度運動に分割することで、運動が単調に感じなくなると言います。さらに、スプリントは自分自身と競争する機会を与えてくれます。「私は個人的に、トレーニングのインターバル部分が大好きです。それは、本当に自分自身を試す時間だからです」と彼女は付け加えます。「常にすべてを完璧にこなせると期待してセッションに臨むのは望ましくありません。そうすると、本当に上達しているとは言えません。『これは今の自分のレベルを超えているけれど、目指しているレベルでもあるので、難しいと感じるだろう』というような要素があるべきです。それは難しいと感じるでしょう。しかし、それが結局、トレーニングしているレベルに到達するようあなたを後押しするのです。」

スプリントトレーニングの注意点

スプリントインターバルトレーニングは、強力な陸上選手のような気分にさせてくれるが、それがあなたの 全体 ランニングルーチン。バランスの取れたトレーニングの1週間には、楽なランニング、より高強度の運動（スプリントインターバルなど）、そして安定した長距離ランニングを組み合わせる必要がある、とシネ氏は言います。

通常、短距離走は週に 1 ～ 2 回に抑え、その間に少なくとも 1 日は楽なランニングを挟むようにすると、シネ氏は勧めています。シネ氏は、それ以上の頻度でトレーニングを行うと、燃え尽き症候群に陥り、怪我のリスクが高まります。「トレーニング ウィーク中にハードなトレーニングを連続して行うのは避けてください」と付け加えています。「そうすると回復する時間が足りず、トレーニング全体に適応するチャンスが少なくなってしまいます」

スプリントインターバルトレーニングの前に、必ず徹底した ダイナミックウォームアップ 筋肉が準備され、高強度の運動に備えられるよう、シネ氏は言う。次のようなドリルを試してみよう。 Aはスキップし、Bはスキップする、 カラオケ、そして素早い足さばきなど、これらはすべて、トレーニングそのものに活かせる正しいランニングフォームの練習に役立つとシネ氏は言う。クールダウンも必須だ。「激しい運動から完全に停止するのは避けたいものです」とシネ氏は言う。「それは、軽いジョギングを取り入れて、まだ動いている間に心拍数が下がるようにするときです」

また、トラックで練習する場合は、外側のレーンを使うようにしてください。外側のレーンは、通常、遅い初心者ランナーにとって安全な場所です、とシネ氏は言います。

スプリントインターバルトレーニングのサンプル

スプリントインターバルトレーニングに挑戦する準備ができたら、Siné 提供のこのサンプルワークアウトを試してみてください。

準備し始める： 20分間軽くジョギングします。

いい結果： 100 メートル全力疾走し、その後 100 メートル歩くか軽くジョギングします。全力疾走では、RPE 10 点中 6 点または 7 点を目指します。6 回から 8 回繰り返します。

クールダウン： 15〜20分間の軽いジョギング。

100 メートルの短距離走に慣れたら、トレーニングと回復の時間をそれぞれ 200 メートルに増やします。楽にこなせるようになったら、トレーニングと回復のセッションごとに 400 メートルに挑戦してみましょう。

メーガン・フォーク は、健康とウェルネスに関する経験豊富なジャーナリスト兼編集者であり、その作品は PS、Shape、Livestrong、Women’s Health、Well+Good、mindbodygreen、Wide Open Spaces などのメディアに掲載されています。Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネスの手法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。