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あなたは脂肪を減らすという目標を持ったサイクリストです。マイルを記録し、丘を登ります。体脂肪を減らすには健康的なカロリー不足が不可欠であることはご存知でしょう。ですから、脂肪を減らして体組成を変えるには、より多くの自転車に乗って食べる量を減らすのと同じくらい簡単であるべきですよね。正確には違います。
確かにカロリー不足は脂肪減少の基本原則ですが、栄養と運動に関しては、選択した体組成目標に向けた進歩を妨げる可能性のある非常に一般的な誤解がたくさんあります。また、自転車でのパフォーマンスの邪魔になる可能性もあります。
これらの一般的な通説のいくつかを打ち破り、サイクリングの腕前を維持または向上させながら、持続可能な脂肪の減少と体組成の変化を達成するのに役立つ事実を調べてみましょう。
誤解 1: 「カロリーはカロリーだ」
誤解: 多くのサイクリストは、カロリー不足を維持している限り、食べ物の質は問題ではないと信じています。カロリーが同じであれば、ブラウニーもバナナと同じです。
真実： カロリー数は脂肪を減らすために重要ですが、カロリーの質は、特にサイクリストにとって大きな違いをもたらします。果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質などの栄養豊富な食品は、体がトレーニングから回復し、筋肉を増強し、最高のパフォーマンスを発揮するために必要な必須のビタミンやミネラルを提供します。カロリーが高く、栄養価の低い選択肢よりも、未加工の自然食品に重点を置くと、サイクリングをサポートするだけでなく、より満足感を感じ、全体的な健康をサポートすることもできます。私たちが食べる食べ物の質は、量と同じくらい重要です。
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通説 2: 「悪い食生活は克服できる」
誤解: サイクリストは乗車中に多くのカロリーを消費します。そのため、理想的ではない栄養を補うために乗車回数を増やすだけで、脂肪を減らすことができます。
真実： サイクリングはカロリーを消費しますが、食べ物や飲み物を通じて短時間で同じ量（またはそれ以上）をすぐに消費できます。たとえば、中程度の強度の 1 時間のライドでは約 600 カロリーが消費され、ハードなインターバル セッションでは 1,000 カロリーが消費される可能性があります。ただし、乗車後の軽食や不健康な食事で、これだけのカロリーを数分で簡単に消費できます。持続的に脂肪を減らすには、1 週間を通してカロリー不足を作り、一貫したトレーニングと注意深い食事を組み合わせたバランスの取れたアプローチに焦点を当てて、パフォーマンスと全体的な健康をサポートするかどうかが決まります。
誤解 3: 「断食ライドはより多くの脂肪を燃焼させる」
誤解: 朝、空腹時に乗車すると、体は蓄えられた脂肪を燃料として使用するようになるため、脂肪燃焼が最大限に促進されます。
真実： 一部の研究では、絶食状態で低強度から中強度の運動を行うと脂肪の酸化（燃焼）が増加することが示されていますが、これが自動的に長期的な脂肪の減少につながるわけではありません。燃料が少ない状態でトレーニングすると、パフォーマンスが大幅に妨げられ、ライドの強度と量が制限されるため、最適なトレーニングが得られず、時間の経過とともに全体的なフィットネスの向上が低下する可能性があります。
実際には、かなりの量の 研究 これは、絶食状態での運動が実際に脂肪の減少を妨げる可能性があることを示唆しています。
エネルギー補給が不足すると、回復力の低下、疲労の増加、さらにはホルモンの不均衡につながる可能性があります。特にハードな運動をしているときは、ライドの前後に食事をして、パフォーマンスと回復のために体にエネルギーを補給することを優先してください。エネルギーを十分に補給したワークアウトを行うと、よりハードなトレーニングが可能になり、全体的により多くのカロリーを消費し、最終的には 1 週間を通してより持続可能なカロリー不足を達成することができます。
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誤解 4: 「脂肪燃焼には『脂肪燃焼ゾーン』が最適である。」
誤解: 「脂肪燃焼ゾーン」（通常、最大心拍数の 60 ～ 70 パーセント）内で低強度でライドすることが、脂肪を燃焼する最も効率的な方法です。
真実： 低強度のトレーニングでは、体はより高い割合の脂肪を燃料として利用しますが、総消費カロリーは高強度のトレーニング中に比べて大幅に少なくなります。
高強度インターバル トレーニング (HIIT) やより困難な取り組みでは、燃料としてより高い割合の炭水化物を利用しますが、全体としてより多くのカロリーを消費し、より大幅な脂肪の減少につながります。
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誤解 5: 「炭水化物をカットすることが脂肪を減らす鍵である。」
誤解: 多くの人気のあるダイエット法では、脂肪を減らすために炭水化物を大幅にカットすることが推奨されており、サイクリストの中にはこれがトレーニングにも当てはまると信じている人もいます。
真実： サイクリストにとって、特に中強度から高強度の運動の場合、炭水化物は主な燃料源です。炭水化物を制限すると、グリコーゲン貯蔵量が枯渇し、疲労、パフォーマンスの低下、発作の原因となる可能性があります。炭水化物をカットする代わりに、全粒穀物、果物、野菜など、最小限に加工された複雑な炭水化物と、十分なタンパク質や健康的な脂肪を摂取することに集中してください。この戦略は、ライドにエネルギーを供給し、効果的に回復するために必要なエネルギーを体に提供します。
誤解 6: 「脂肪の減少は直線的なプロセスである。」
誤解: すべてを正しく行っていれば、体脂肪率は一貫して低下するはずです。
真実： 脂肪が直線的に減少することはほとんどありません。身体組成は、水分補給、グリコーゲン貯蔵、筋肉の成長、さらにはホルモンの変化などのさまざまな要因により、日々変動する可能性があります。日次または週次の変動に注目するのではなく、長期的な傾向に焦点を当て、平均安静時心拍数や VO2 max など、フィットネスの成長に伴って向上するその他の指標を追跡するようにしてください。体重計の数値ではなく、服がどのようにフィットするかに注意を払い、一貫性とバイクでの筋力とスタミナの向上を祝いましょう。失いたいものだけではなく、得ているものに焦点を当てましょう。
テイクアウト
サイクリストとして脂肪減少の目標を達成するには、賢明で持続可能なアプローチが必要です。注意して食品を選択し、トレーニングに適切なエネルギーを補給することで、適度なカロリー不足を作り出すことに集中してください。
制限的な食事療法の餌食になったり、実際には健康やパフォーマンスを長期的に損なうような、疑わしいほど迅速な結果を約束する流行のトレーニング方法に夢中になったりしないでください。代わりに、バランスの取れた栄養、一貫したトレーニング、忍耐力を優先して、よりスリムでより強く、より速く走れる体を作りましょう。
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ナターシャは、NASM 認定パーソナル トレーナーとして 10 年以上活動しており、機能的筋力トレーニングと矯正運動に重点を置いています。彼女の情熱は、人々に、より力強く、痛みを軽減して、より良く動く方法を教えることに情熱を注いでいる、という派手な言い方です。彼女は、矯正運動、ストレッチと柔軟性、行動変容、栄養学などの専門分野を含む複数の資格を取得しています。彼女はほぼ 30 年にわたって自転車に熱中しており、さまざまな時期に自転車整備士、フレームビルダーの見習い、自転車メッセンジャー会社の係員、フィットネス スタジオのオーナー、スピンのインストラクター、そしていくつかの異なる自転車会社でさまざまな仕事をしてきました。最近では、彼女は Bicycling 誌の Health and Fitness 編集者の 1 人です。
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