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2026-03-19 20:10:00
冷水浴は健康法として長い歴史があります。古代ギリシャ人やローマ人は熱の治療に参加しました。 18 世紀の精神病院は、と呼ばれる戦術を採用しました。 サプライズバス、突然患者を冷水に浸し、うつ病や精神病から解放します。 （医師の中には「ホット・ブレイン」を治すために頭だけを濡らすことを目的とした人もいた。）昨年、現在はメディケイドとメディケアの責任者である有名な医師、メフメット・オズはこう言った。 投稿されました インスタグラムには、氷風呂に一人で入る自身の動画が投稿され、免疫力と長寿に恩恵をもたらす可能性があると宣伝されている。 「もしかしたら、ミトコンドリアの働きに影響を与えているのかもしれない」と彼は風呂に頭を浸し、バックグラウンドで「ケアレス・ウィスパー」が流れる中、髪を翻しながらそう言った。
多分。確かに、この急落にはちょっとした論理が裏にあります。寒さにさらされると炎症が弱まり、心臓病やがんのリスクが高まる可能性があります。自然界では、ホッキョククジラ (寿命: 約 200 年) やグリーンランドザメ (寿命: 500 年) など、一部の非常に長生きする動物は、基本的に一生を通じて低温下で過ごします。実際、冷水は人間にもいくつかの利点を提供しているようですが、オズや他の健康愛好家が最も声高に宣伝しているものではありません。
例えば、寒冷プランジの支持者らは、寒冷環境にさらされると、エネルギーを燃焼して熱を生成する特殊な種類の脂肪組織である「褐色脂肪」が活性化されると主張している。この脂肪を活性化すると、ほとんど魔法のような健康上の利点がもたらされ、糖尿病やその他の慢性疾患のリスクが軽減されると言われています。 トランプ大統領が公衆衛生総監に指名したケイシー・ミーンズ氏は、2024年のインスタグラムへの投稿でフォロワーに「寒冷急落が大好き」になった理由を説明する際、褐色脂肪について指摘した。残念ながら、ほとんどの成人は通常、褐色脂肪を数グラムしか持っていないため、褐色脂肪を活性化することによる有益な効果は非常に小さいと考えられます。氷浴の普及に貢献した「アイスマン」の愛称で知られるオランダの健康第一人者、ヴィム・ホフ氏の研究でさえ期待はずれだった。研究者らはfMRIやその他の画像技術を用いて、彼のヴィム・ホフ・メソッド（呼吸法と長時間のコールドプランジ）のセッション後の褐色脂肪の活性化が「目立たない」 （宛先のメールでは、 大西洋ホフ氏は、褐色脂肪が主に寒い環境で体を温める役割を果たしていないことを認めたが、彼の呼吸法は「生理学的ラジエーター」として機能する筋肉の活動をサポートしていると述べた。同氏は、上記の筋肉活動や寒さによる一般的な健康への影響については詳しく述べなかった。)
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コールドプランジは、トレーニング後の回復戦略としてもてはやされています。かつて史上最速の女子マラソン選手だったポーラ・ラドクリフが、2002年にBBCスポーツに対し、レース後の氷浴が秘密兵器だと語ったことがきっかけで、この話題は広まった。マイケル・フェルプスとレブロン・ジェームズが聖火を引き継ぎ、氷の浴槽に座って痛みを抱えたアスリートの写真がソーシャルメディアの定番となり、一般のジム通い者にもその習慣が広まった。先月、ロバート・F・ケネディ・ジュニア保健福祉長官は、サウナで腕立て伏せをしたりエアロバイクに乗ったり、ジーンズを履いて冷水を浴びたりするワークアウトビデオ（キッド・ロックと共演）を投稿した。 （HHSはコメント要請に返答しなかった。） 少数の研究では、冷水に浸かると運動後の筋肉痛の軽減に役立つ可能性があることが示唆されていますが、効果が制限される可能性もあるようです。いくつかの 研究 筋力運動の直後に冷水に浸かると、筋肉のサイズと筋力の増加が減少することが示されています。 1つ 2015年の調査 筋力トレーニング後のコールドプランジは筋肉の成長を20パーセント減少させることを発見しました。
コールドプランジは非常に人気があり、北米の多くのサウナ施設ではほぼ必須となっているようです。一部では、ガイドがタイマーやホイッスルを使い、熱いサウナから極寒のサウナに移行し、また元の状態に戻る「コントラスト療法」の健康上の利点を常連客に確実に理解してもらうようにしています。しかし、研究によると、造影療法のホットな部分は筋肉の健康と運動量の増加により役立つ可能性があり、断続的なコールドプランジはそれらの利点を打ち消す可能性さえあることが示唆されています。たとえば、熱適応による心臓血管および細胞の利点は、通常、深部体温が約 200℃ に達したときに現れます。 華氏101.3度。しかし、造影剤療法の多くは、熱いサウナの直後に信者を冷たい急落に導き、深部体温がスイートスポットに上昇する前に低下させます。現在 傾向 たとえば、NBA では、15 分間の赤外線サウナ セッションと、極寒の 3 分間の飛び込みを切り替える必要があります。
実際、最近の研究では、熱だけが氷や冷水よりも優れた運動回復ツールであることが示唆されています。 2017 年の臨床 トライアル ボランティアに1時間の「徹底的な」アームサイクリングインターバルを実施してもらいました（エアロバイクを思い浮かべてください。ただし、ペダルの代わりに手持ちのクランクを使用します）。彼らは腕を冷やすよりも温めたほうが、この試練からはるかに良く回復した。さらに別の研究で、研究者らは冷水浸漬が 何もしませんでした 研究室で誘発された筋肉損傷のある被験者では、温水は治癒を早め、痛みを軽減しました。おそらくそれは、温水 (または温かいサウナ) が血管を開き、疲れた筋肉や損傷した筋肉への血流を増加させるためです。また、損傷した細胞を修復するヒートショックタンパク質も活性化します。しかし、冷水は逆に、血流を狭め、修復機構を鈍くし、筋肉や結合組織の弾力性を低下させます。
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1970 年代に RICE 損傷回復プロトコル (安静、冷却、圧迫、挙上) を普及させた医師でさえ、 撤回した 「氷」の部分は、炎症を抑制すると治癒も抑制されることが明らかになった後です。 2010年代、研究者らは、運動（およびその他の短期的なストレス要因）によって引き起こされる一時的な炎症が、身体自身の治癒反応を整えるのを助ける信号伝達機構として機能すると同時に、運動によってもたらされる筋力と持久力の向上を促進することを発見しました。
それでも、出版されたもののほとんどではないにしても、多くは 寒冷急落に関する研究（その誇大宣伝を台無しにするものも含む） 対象者は非常に小さく、対象者は20人以下で、その大多数は健康で健康な若い男性で、通っていた大学での研究にボランティア参加している可能性が高い。女性や大統領になれる年齢の被験者は比較的少なかった。これらの研究は短期間で終わる傾向があり、場合によっては氷浴または熱水浸漬セッションを 1 回だけ行う場合もありました。そして明白な理由により、寒さ（または熱）への曝露について真に盲目的な研究を行うことは不可能です。
コールドプランジの人気は、一部の信奉者に気分を良くさせるという単純な事実に帰着するかもしれない。本当に大規模な唯一の 冷水研究オランダで行われた研究では、3,000人以上に冷水シャワーを浴びるよう指示しました。被験者の年齢は18歳から65歳までで、1か月間、毎日の通常のシャワーの終わりに30秒、60秒、または90秒の冷水を浴びるようにランダム化された。この研究は褐色脂肪の活性化や筋肉の回復を測定するように設計されたものではなかったが、冷水シャワーを浴びたグループは、毎日熱いシャワーしか浴びなかった対照グループに比べて、欠勤日数が約30パーセント少なかったことが明らかになった。どちらのグループも総罹患日数は同じであると報告しましたが、何らかの理由で、冷水シャワーを浴びたグループのほうが仕事に向かう意欲が高かったようです。
しかし、この研究の驚くべき点は、最初の30日間の研究期間が終了した後も、被験者の多くが自発的に冷水シャワーを浴び続けたことだった――おそらく彼らは研究に参加したことに対する報酬はもう受け取っていなかったのだろうが。これは、一部の人々が冷たい急降下やシャワーにほとんど宗教的な熱意を持って誓う理由を物語っているかもしれません。彼らは夢中になってしまいます。
「皮膚温度が突然低下すると、大量のストレスホルモンが放出され、最終的にはセロトニンが放出されます。そのため、気分が良くなる要素が得られます。」 マイク・ティプトンと、何十年も冷水浸漬を研究してきたポーツマス大学の極限生理学教授は私に語った。 「それがあなたに生きている実感を与えてくれるのです。」おそらく、冷水にさらされることの最も一貫して報告されている利点は、気分と精神的健康への影響です。人々がそれを行うのは、何らかの理由で気分が良くなるからです。
私は冷たい水と痛み、そして何かをしなければならないことに追われるのが嫌いなために、寒さに悩まされています。私にとって、飛び込みは終わったときが一番気持ちいいのです。私がその魅力に気づき始めたのは、2024 年のサウナ デイズでの経験以来です。サウナ デイズは、五大湖の中で最も深く、最も岩が多く、最も寒いスペリオル湖の湖畔近くで開催される、音楽フェスティバルのような折衷的な集まりですが、バンドの代わりに薪を燃やすサウナが登場します。他のほとんどの参加者が参加している早朝の水泳の間、私は最初は喜んで寝ていましたが、私はサウナのためにそこに来ていましたが、最終的には、晴れた日、友人のコーチング、そして潜在的なFOMOの組み合わせが私を水に導きました。岩場の海岸で、私は慎重に足を踏み入れてしゃがみ、手と、そして重要なことに乳首を43度の水から遠ざけました。驚いたことに、溜まったサウナの熱を冷たい湖の水の中に放出したとき、痛みではなく安堵感を感じました。私は首まで浸かって、満足感のある深いため息をつきました。
スペリオル湖に浸かった私は、多くの支持者たちが示唆したように、コールド プランジを健康最適化という観点から、科学に包まれた純粋に身体的な実践として捉えることが間違いだったことに気づきました。そんなことはまったくありませんでした。それは実際には、精神状態を変えること、つまりあなたがたまたま陥っているスパイラルから抜け出すことについてのものでした。むしろ、 サプライズバス。 （オズに公平を期すために、彼はこの利点にも言及しています。急落することは、「あなたの心は強く、あなたの体はそれについていける」ということを思い出させてくれます、と彼は言います。）
私の2番目の間違いは、プランジを純粋にソロ活動として考えたことでした。私のインスタグラムのリールには、デザイン性の高い棺に似た一人用のコールドプランジに身を浸す長寿の兄弟（とベイビー）がたくさんいる。しかし、私は、儀式的な自罰とは対照的に、風邪は仲間と一緒にいるとはるかに楽になり、それが絆の経験に変わることに気づきました。低体温症を引き起こすほど冷たい水の中で飛び散るのには、ある種のスリルがあると認めざるを得ませんでした。ちょっとエッチな気分になりました。そして、外に出るとさらに気分が良くなりました。
この記事は、Bill Gifford の近刊予定の本から編集されたものです。 Hotwired: 熱の隠された力がどのように私たちを強くするか。
#コールドプランジを行う理由は1つだけ