米国は肥満などの慢性疾患の急増に直面しており、 糖尿病 そして 癌、研究は食べ物が薬であることをますます示しています。
病気のリスクを減らすために、ここ数年、流行のスーパーフードを宣伝する流行のダイエット法が無数に登場しました。
赤身の肉、全粒穀物、果物や野菜に含まれる繊維、タンパク質、抗酸化物質にもますます注目が集まっているが、デイリー・メールの取材に応じた栄養士らは、食料品の安価な必需品の中で最も期待できるのは豆だと信じている。
豆には、キドニー、ブラック、ネイビーからリマ、ひよこ豆、大豆まで、想像できるあらゆる色と形があります。 1回分あたりわずか0.15ドル、缶あたり1ドル未満の価格で、保存性も高く、汎用性が高いです。
種類が豊富で低コストであることから、ほぼすべての食事、予算、好みに適合する豆があり、専門家はそれらの豆には比較的同じ栄養価が詰まっていると考えています。
「どれも栄養豊富な豆なので、「最も健康的な」豆というものはありません。一般に、豆には植物ベースのタンパク質、繊維、複合炭水化物、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウム、ポリフェノールが含まれています」と管理栄養士でありオーナーのケイトリン・ビール氏は言う。 ケイトリン・ビール・ウェルネスとデイリーメール紙に語った。
彼女は、正確な栄養素には種類によって「多少の違いがあるかもしれない」と指摘しています。大豆、つまり枝豆は特にたんぱく質が豊富な傾向があり、1食分3.5オンスあたり18g含まれています。一方、調理済みのライマメ 1 カップには、満腹感と健康的な血糖値を促進する複合炭水化物が約 40 g 含まれています。
「しかし、全体として、すべての豆は健康に有益と考えられる栄養素を提供します」とビール氏は言いました。
1食分わずか0.15ドル、缶入り1ドル未満の豆は、保存安定性があり、汎用性が高いです。科学はまた、それらが心臓病、肥満、癌を軽減する可能性があることを示唆しています（ストック画像）
管理栄養士であり、Virta Health のコーチングディレクターであるキャサリン・メッツガー博士は、豆を定期的に摂取すると心臓の健康、特にコレステロールが改善される可能性があると指摘しています。
彼女は、 2014年の振り返り Canadian Medical Association Journal に発表された論文では、豆、レンズ豆、またはひよこ豆を毎日 1 回分食べると、LDL コレステロール、つまり「悪玉」コレステロールの「意味のある減少」と関連していることがわかりました。
「その大きな理由は、豆に含まれる繊維の種類、特に水溶性繊維にあります」と彼女はデイリーメールに語った。 「このタイプの繊維は消化器系でスポンジのように働きます。コレステロールと結合して体からコレステロールを除去するのを助け、LDLを低下させることができます。」
豆にはカリウムやマグネシウムも豊富に含まれています。
カリウムは、安定したリズムを作り出す電気インパルスを調節し、腎臓が尿から過剰なナトリウムを除去するのを助け、高血圧のリスクを軽減するため、最適な心臓の健康に不可欠です。
マグネシウムはまた、拍動の間に心臓の筋肉が弛緩するのを助け、炎症を軽減し、血管の拡張（血管拡張）を促進して血圧を下げます。
「豆にはポリフェノールや抗酸化物質として作用する有益な化合物も含まれており、体内の酸化ストレスや炎症を軽減するのに役立つ可能性があります」とビール氏は述べた。 2025年の振り返り 国際分子科学ジャーナルに掲載されました。
豆は、主に繊維とタンパク質の含有量が多いため、減量に役立つことも示されています。たとえば、調理された黒豆 1 カップ (約 170 g) には、タンパク質と繊維が約 15 g 含まれており、それぞれ 1 日の摂取量の 30 パーセントと 54 パーセントに相当します。
「食物繊維は体の炭水化物の消化と吸収の速度を遅くし、血糖値をより安定に保ち、日中のエネルギーの落ち込みや渇望を軽減します」とメッツガー氏は言う。
カリフォルニアを拠点とする栄養士のオータム・ベイツさんは、最近のYouTubeビデオで、黒豆を買いだめした結果、第2子の出産後に赤ちゃんの体重が15ポンド減少したと語った。
さらに、タンパク質は、専門家が「飢餓ホルモン」と考えているグレリンのレベルを下げることが示されています。
最近の研究では、特に黒豆がグルカゴン様ペプチド-1 (GLP-1) ホルモンのレベルを上昇させる可能性があることも示しており、これは Ozempic や Wegovy などの減量薬が模倣するものです。
2023年のある調査では黒豆食を与えられたマウスでは、高脂肪食を与えられたげっ歯類と比較して、GLP-1レベルが21.6パーセント増加しました。
メッツガー氏はまた、ほとんどの豆に含まれる繊維が、腸内マイクロバイオーム（健康な細菌の体内ネットワーク）の整った状態を促進する可能性があると指摘している。
「豆の繊維が腸内細菌によって分解されると、炎症を軽減し、心臓全体の健康をサポートする可能性のある化合物が生成されます」と彼女は説明します。
「どちらかのタイプが腸の健康に良いと言える十分な証拠はありません。豆が異なれば、含まれる繊維質や難消化性デンプンの量がわずかに異なるため、さまざまな豆を食べるのが最善の方法である可能性が高い」とビール氏は語った。
メッツガー氏は、「定期的に豆を摂取することに慣れていない場合、ガスや膨満感を経験することも普通のことです」と述べています。
「これは腸内細菌が適応している証拠であり、これらの症状は通常、時間の経過とともに解消されます」と彼女は付け加えた。
ビール氏はデイリー・メールに対し、豆を食生活に取り入れる「最も簡単な」方法は、タコスに黒豆を乗せたり、サラダにひよこ豆やレンズ豆をトッピングしたりするなど、小さなことから始めて、馴染みのある食べ物に豆を加えていくことだと語った（ストック画像）
ビール氏は、過敏性腸症候群（IBS）やその他の腸の過敏症の人にとって豆は耐えるのが難しい可能性があるため、このような人はゆっくりと食事に豆を加えるべきだと警告する。
最新の研究では、豆に潜在的な抗がん作用があることも指摘されています。 「私たちが確認している最も強い関連性は結腸直腸癌とのものです」とメッツガー氏は述べた。
最近の研究では、50歳未満のアメリカ人で急増している結腸直腸がんは、食事中の繊維不足が原因である可能性があることが示されている。繊維は便のかさを増やして排便を容易にし、便が結腸内に長時間留まり、細菌やその他の危険な汚染物質が結腸細胞に損傷を与えるのを防ぎます。
メッツガー氏は、フムスや黒豆のディップなどのディップのベースとして豆を使用し、ディップにはチップスの代わりにニンジンなどの野菜を選ぶことを提案しています。
あ 2023年の調査 テキサス大学MDアンダーソンがんセンターの研究者らは、毎日食事に白インゲン豆1杯を加えた参加者は有益な細菌の増加と、結腸直腸がんに関連する細菌の減少を観察したことを発見しました。
「豆は健康的な体重を維持することで間接的にがんのリスクを下げる可能性もあり、過剰な体脂肪は複数のがんのリスク増加と関連している」とビール氏は述べた。
しかし、豆の摂取とがんリスクの低下を結びつける研究は観察的なものであり、「つまり、直接の因果関係があるとは言えないし、動物や実験室モデルで行われた研究からは言えない」と同氏は警告した。
「より正確な結論は、豆は繊維質が豊富で植物を優先した食事パターンの一部であり、一部のがん、特に結腸直腸がんのリスク低下に関連しているということです」と彼女は付け加えた。
ビール氏は、豆を食生活に取り入れる「最も簡単な」方法は、タコスに黒豆を乗せたり、サラダにひよこ豆やレンズ豆をトッピングしたりするなど、小さなことから始めて、馴染みのある食べ物に豆を加えることだ、と指摘する。
メッツガーさんは、フムスや黒豆のディップなどのディップのベースとして豆を使用し、ディップにはチップスの代わりにニンジンなどの野菜を選びます。
ビール氏はまた、過剰なナトリウムを除去するために缶詰の豆をすすぐ必要があると指摘している。 「最初はガスや膨満感が心配な場合は、少量から始めて徐々に量を増やしてください」と彼女は言いました。