私は昼休みにくだらないテレビを見るのが大好きですが、そのことで自分を責めることがよくあります。しかし、ここ 2 週間、私はエアロバイクに乗り、お気に入りの番組のエピソードをペダルを漕いで、良心を晴らしてきました。
昨年最高のウォーキングパッドをテストしたことがきっかけで、テレビを見ながらトレーニングすることに夢中になりました。私は（ほぼどんな天候でも）ハイキングの恩恵をすべて享受しているのですが、ここ数週間雨が降り続くと、家に留まって何か新しいことを試してみようという気持ちになりました。
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ただし、ウォーキングトレーニングと同様に、自分に合わせて調整できます。 「抵抗、RPM（1分あたりの回転数）、持続時間はすべて、その日の気分に合わせて調整できるため、エクササイズに復帰した人、関節の問題を管理している人、または単に長期間アクティブに過ごすための安全で効果的な方法を求めている人に最適です」と述べています。 メリッサ・パワー自身のサイクリングスタジオを運営するサイクリングコーチ、 ケイデンスインドアサイクリング。
試してテスト済み
プロのフィットネス
EB2000 エアロバイク
私が選んだのは、 プロフィットネス EB2000 エアロバイク （£249、アルゴスより）。丈夫で、スリムで（家のスペースは限られています）、静かで、調節可能なサドルとハンドルバーが付いています。また、脈拍センサーや、脂肪燃焼セッションでも長時間の持久走行でも、さまざまな抵抗レベルを体験できる複数のプログラムが含まれています。時間、距離、消費カロリーを追跡するコンソールも付いています。
予算に優しい
ヴァネクト
折りたたみエアロバイク
16 段階の抵抗レベルと折りたたみ可能なデザインを備えた Vannect に、Amazon で 5 つ星のレビューがいくつかあるのも不思議ではありません。パッド入りのハンドルとシートが快適な乗り心地を保ち、内蔵の LCD ディスプレイが速度、時間、距離、消費カロリー、心拍数によってワークアウトを監視します。セール価格が100ポンド未満なら、それはお買い得だ。
内蔵のワークアウトで
ペロトン
バイク – クロストレーニング シリーズ
インドアサイクリングについて語るとき、ペロトンに触れないのは間違いです。他のほとんどのインドア バイクよりも高価ですが (ペロトン以外のバイクでもペロトン サイクリング アプリを使用できます)、最新のクロス トレーニング シリーズは筋力と有酸素運動を組み合わせて全身トレーニングを実現します。
エアロバイクを使った私の 2 週間
過去 2 週間にわたって、私は次のことを行ってきました。 朝または昼休みにエアロバイクでサイクリングトレーニングを行い、1回あたり20〜45分を記録します。時々、インターバルをして自分自身に挑戦しました。また、ボックスを見つめながら、氷河のようにペダルを漕ぐこともありました。
私が感じたメリットは次のとおりです。
1. 順応性がある
利便性とプライバシーの間には、自宅でのワークアウトにはかなり解放的なものがあります。屋内でサイクリングしながらテレビを見るというのは冗談ですが、座って移動できるのは、特に悪天候の場合には本当に魅力的です。
インドアバイクでは、穏やかにスピンする場合でも、抵抗とインターバルを伴う汗をかくセッションを意味する場合でも、その日の強度を調整することもできます。多様性があることでトレーニングが面白くなり、私もそれを心がけています。
「ワークアウトを魅力的かつ新鮮に保つには、インターバル セッション、ヒルスタイルのレジスタンス ブロック、リズムベースの乗り物を組み込んでください。または、ワークアウトを行う音楽や時間帯などを変更することで、ワークアウトが陳腐化するのを防ぐことができます」と彼は言います。 ジョニー・キブル、登録パーソナルトレーナーであり、運動および身体活動の責任者です。 活力。
2. カロリーを消費する
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このため、インドアバイクは減量に効果的なツールになるとメリッサさんは言います。 「安定した適度なライドは持久力を高め、カロリーを消費するのに役立ちますが、より短く高強度のインターバルは全体的なエネルギー消費を増加させ、代謝の健康をサポートします」と彼女は言います。
減量には一貫性が重要であり、サイクリングの最大の強みの 1 つは、楽しく持続可能なことです。毎日自転車でジャンプするのが本当に楽しかったです。
ただし、それを最大限に活用するには、たとえゆっくりと進むことを意味するとしても、抵抗を大きくすることをメリッサは提案します。 「筋肉の努力を感じるのに十分な抵抗を使用し、ペースを変えると、はるかに効果的になる傾向があります [than very fast, low-resistance riding]」
3. 筋力の向上
筋力を維持することは、骨の健康、代謝サポート、ホルモンの健康にとってますます重要になっています。女性として、私たちの筋肉量はエストロゲンの保護効果を失う閉経周辺期に自然に減少し始めます。
運動によってこれらを強化することは不可欠であり、幸いなことに、屋内サイクリングは単なる大腿四頭筋の運動以上のものです。 「主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋ですが、適切な抵抗を加えることで、ふくらはぎや腰の周囲のより深い安定化筋肉も重要な役割を果たします」とメリッサは言います。
「姿勢を良くし、体幹を軽く動かすことで、特に他の形式と組み合わせた場合、サイクリングは体幹の安定性を向上させるのにも役立ちます。 ウェイトトレーニングです」と彼女は言います。
「ほとんどの人は、継続的にライディングを続けてから数週間以内に強くなったと感じ始めます。視覚的に顕著な変化は人によって異なりますが、階段での安定感や椅子から立ち上がるときに力強さを感じるなど、機能的な改善は多くの場合すぐに現れます。」と彼女は言います。
この春はもっと丘陵地帯を散歩したいと思っています。屋内自転車に乗ることで、ハイキングを乗り切るのに役立ちます。
スーザン・グリフィンさんはエアロバイクで20分から45分間トレーニングを行った。
(画像クレジット: Future / Susan Griffin)
4.心肺機能の向上
屋内サイクリングは心拍数を上げ、体がより効率的に酸素を利用できるようになるため、心臓の健康を高めるのに最適な方法です。 「心筋の強化に役立ち、安静時心拍数の低下、一回拍出量の増加、そして全体的な有酸素運動能力の向上につながります。」 フランチェスカ・バグショー、パフォーマンス生理学者。 ナフィールドヘルス マンチェスター健康パフォーマンス研究所。
での研究 英国スポーツ医学ジャーナル 有酸素運動能力は、体格指数 (BMI) の結果よりも長寿 (単に長生きするだけでなく、よりよく生きる) のより良い予測因子である可能性があることを発見しました。
この利点を得るには、高強度インターバルトレーニング (HIIT) と継続的なライドを組み合わせるとフランチェスカ氏は言います。
サイクリングは筋肉と心臓の健康に良い影響を与えますが、骨密度にはほとんど影響しません。そこで、毎日のサイクリングに加えて、週に2回の定期的なウェイトトレーニングのクラスを組み込みました。ピラティスも週に2回ほど行い、天気がよければウォーキングも続けました。私のインドアバイクは、代わりとなるものではなく、ミックスにきちんと追加されました。
5. インスリン感受性を改善します
「筋肉は体内のブドウ糖の主な「シンク」です。バイクに乗って最大の筋肉（臀部と大腿四頭筋）を鍛えることで、インスリン感受性が向上します。これは40代では非常に重要です。閉経への移行期に体は自然にインスリン抵抗性が高まり、体重とエネルギーレベルの管理が容易になるからです」とフランチェスカ氏は指摘します。
「多くの40歳以上の女性にとって、朝のライドはその日の残りのインスリン感受性を調整するのに役立ちますが、夜のライドは気分を和らげるのに最適ですが、コルチゾールのスパイクが睡眠を妨げる可能性があるため、就寝時間に近づきすぎないでください。」
これは私にとって新たな考察であり、サイクリングの利点、特に朝のサイクリングの効果が筋力や体重減少以上のものであると再認識しました。
6. 関節を強化する
ここ数年、膝が弱点になっています。あまりにも長い間座っていると、灼熱感がすぐに体を動かすことを思い出させます。専門家が言うように、長期的には乗馬によってこれが改善されるかどうかに興味があります。
「室内サイクリングは関節に優しく、同時に非常に効果的です。ペダリング動作により関節の周りの滑液が移動し、コリが緩和されます。また、サイクリングは膝や腰の周りの筋肉を強化し、長期的な可動性をサポートします」とジョニー氏は言います。
関節の健康を最適化するには、抵抗力が重要です。 「多くの人は、サイクリングは非常に軽くて速く感じるはずだと思っていますが、適度な抵抗をかけて乗ると、実際には周囲の筋肉を動かすことで関節を安定させるのに役立ちます。「危険な」膝を持つ人にとって、これは非常に有益です」とメリッサは言います。
7. より良い睡眠を促し、ストレスを軽減します
インドアサイクリングはストレスを軽減し、あなたを助けます より良い睡眠をとり、全体的な健康状態を改善します 精神的健康、これは特に中年期に共鳴します。 1 週間を通して定期的に体を動かしていると、睡眠が改善され、イライラして午前 3 時に目が覚める頻度が減ります。また、昼休みに自転車に乗ると、より生産的な午後を過ごすことができることが多いことに気づきました。これは、自宅で仕事をしているときにすでにレギンスを履いているという事実によって助けられています。
「定期的な有酸素運動は、特に午前か午後に行うと、概日リズムを整えるのに役立ちます。中程度の強度のサイクリングは、ストレスの多い 1 日を通して蓄積されるコルチゾールを低下させるのにも役立ちます。神経系をリセットする働きがあります。」とフランチェスカは言います。
リズミカルな動きや集中した呼吸もグラウンディングになります。 「多くの人は、屋内サイクリングが気分を改善し、不安を軽減し、達成感を生み出すのに役立ち、これらすべてが長期的な運動の遵守をサポートすると考えています」とジョニー氏は言います。
インドアバイクはどのくらいの頻度で使用する必要がありますか?
週に 2、3 回、20 ～ 30 分のセッションを目標にできれば、それが良い出発点だとジョニーは言います。 「比較的体力があるが、インドアサイクリングに初めて挑戦する人は、週に 3 ～ 4 回、30 ～ 45 分間のセッションを行うと効果的です。そこから、より自信を持って快適になるにつれて、インターバルを追加したり、負荷を増やしたりすることができます。」
しかし、メリッサは「期間よりも一貫性が重要である」と言います。 「定期的な短時間のライドの方が、時折長いセッションを行ってから長い間隔を空けるよりもはるかに有益です」と彼女は言います。 「自分の体の声に耳を傾けることも重要です。インドアサイクリングは時には挑戦的だと感じるべきですが、決して罰を与えるものではありません。」
ウォーキングパッドとインドアバイクの比較
- 設定： ウォーキング パッドは通常、接続してすぐに使用できるため簡単ですが、自転車は通常、組み立てが必要です。一部の小売店やブランドでは、これを有料で提供しています。
- 価格帯: ウォーキングパッドは通常 100 ポンド前後から、自転車は 200 ポンド近くから始まりますが、どちらも大幅に値上がりする可能性があります。
- ストレージ： 多くのウォーキングパッドはベッドの下やソファの後ろに収まります。自転車には通常、専用のスペースが必要ですが、折りたたみ可能なオプションもあります。
- トレーニング: 「ウォーキングパッドは、衝撃の少ない定常状態の優れた運動オプションであり、あらゆるフィットネスレベルの人が利用できます。ただし、サイクリングに比べて筋肉の使用量は低くなります」とジョニー氏は言います。 「脚力の向上を特に求めている人にとって、バイクはより汎用性が高く、進行性の過負荷にも対応できます。」
- 好み： スペースと予算に余裕がある場合は、両方を設置すると多様性が得られます。それ以外の場合は個人の好みです。 「結局のところ、最良の運動とは、毎週繰り返すことができる運動です。多くの人にとって、それは心から楽しみにしている日課となり、そこから最も有意義な長期的な健康上のメリットが始まります」とジョニーは言います。
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