携帯電話で時間を無駄にしないようにしたいと思ったことがあるなら、古いスクロールの習慣を断ち切るのがいかに難しいかを知っているでしょう。
最も時間のかかるアプリを削除できたとしても、ある時点でそれらを再インストールすることになる可能性があります。前進と後退の絶え間ないループに陥っているように感じることがあります。
しかし、あなたが携帯電話との新しい関係を探していて、本当にそれに固執しているのであれば、この絶望的なサイクルに囚われていると感じる必要はありません。そして私にはそれを証明する人材がいます。
2024 年の初めに、私はスクリーンタイムの使用に満足していない人を支援することを目的としたガーディアンのニュースレター「Reclaim Your Brain」を編集しました。読者に 5 週間のコースを提供します。 いつでも登録できます、受賞歴のある『How to Break Up With Your Phone』の著者である当社の専門家、Catherine Price によるテスト済みのタスクが付属しています。
それ以来、この誌はガーディアン紙で最も急成長しているニュースレターとなり、 加入者のスクリーンタイムを平均 40% 削減する。
3 月に購読者を調査したところ、多くの人がニュースレターが自分たちの生活に与えた影響に喜んでいました。 53歳のメリッサ・グリフィンさんは、「生活の中で人々ともっと一緒にいることができるようになった」と書いている。メリッサ・グリフィンさんは、スクリーンタイムを1日8時間から2時間に減らすことに成功した。 「私は自分の習慣を電話のせいにするのではなく、選択をしています。今では勉強できるようになりました – それが私の目標でした…戻ってきました!」
ニュースレターを創刊してから 1 年が経過しました。私たちは固唾を飲んで購読者に連絡を取り、彼らの状況はどうなっているのか、進捗を維持できているのかを確認しました。
これが私たちが見つけたものです。
ニュースレターによって携帯電話へのアプローチが変わり、生活に大きな変化をもたらすことができた人もいます。
スコットランドに拠点を置く加入者のビクトリアさんは、「この講座で私の携帯電話に対する根本的な態度が変わったと思います」と語った。 「だから、脇に置いておくほうが楽で、開けなければいけないという『強いられている』という感覚を感じなくなりました。」
北アイルランドに拠点を置く読者であるフェリペにとって、このコースは自分の人生について考え、さらに大きな変化を起こすためのスペースを与えてくれました。 「自分の人生において、長い間必要とされながらも十分な注意を払ってこなかった側面に気づき、時間をかけてそれに取り組むようになりました」と彼は言いました。
「たとえば、私はついに勇気を出して古い仕事を辞めることができました。また、自分の人生の中で人々にもっと気を配り、感謝するようになりました。電話の使用量が減ったことがこれを可能にした唯一の要因ではありませんでしたが、それは重要な要因でした。」
同氏はさらに、「私の携帯電話の使用状況は年間を通じて変動したが、最終的にはより健全なレベルに落ち着いた。私は今、コース中よりもこのツールを使用していますが、最も破壊的な行動は決して戻ってきませんでした。そして、私は単にそれらをまったく見逃していません。運命スクロールに時間を費やしたことがあるなんて、さらに奇妙です!」
一方、他の人は、スクリーンタイムが少しずつ増えたものの、それでもコース受講前よりもはるかに上手にスクリーンタイムを管理でき、いくつかの大きなメリットが得られたと報告しました。
バンクーバーを拠点とする40代の建設マネージャー、キーラン・ヒーリー氏は、「月が経つにつれて電話の使用量は確かに増加しましたが、コース前の使用量までは増えませんでした」と語った。 「私にとって大きなプラスは、読書を再発見し、今年 35 冊の本を読んだことです。携帯電話の使用状況を考慮せずにこれを行うことはできなかったと思います。」
「脳を取り戻す」の壁紙は依然として役立つ「スピードバンプ」を提供しています
ニュースレターの一部として、購読者にはロック画面用にダウンロードできるカスタム壁紙が提供され、1 日の平均画面時間が 1 年間でどのように増加するかを示します。
「このコースで最も役に立つのは、脳を取り戻すメーターです!」オレゴン州に拠点を置く購読者のシャーロット・コンリンさんは言う。 「これは今でも私のスクリーンセーバーであり、一日に何時間携帯電話を使用するかにもよりますが、自分の人生のどれだけを携帯電話に費やしている可能性があるかを常に思い出させてくれます。」
タンザニアを拠点とする英語教師のローラ・シロフスキーさんも、この壁紙が役に立つと感じました。 「私は何か月も携帯電話に『脳を取り戻せ』の背景を保存しておきました。これは、私たちが携帯電話でどれだけの時間を失っているかを示していました。それが友人との非常に興味深い会話につながりました」と彼女は言いました。
ニュースレタープロモーション後
私たちは購読者に、脳を取り戻す上で最も簡単な部分と最も難しい部分は何かと尋ねました。最も時間を費やしていたアプリを削除するのはそれほど難しくない人もいます。 「ソーシャルメディアをやめるのは驚くほど簡単で、解放的ですらありました」とフェリペさんは語った。
これはローラの場合も同じでしたが、共通の注意点がありました。 「インスタグラムを削除するのは簡単でした。それをやめることは別のことでした」と彼女は言いました。 「ソーシャルメディアを削除することは、私の健康と生産性にとって著しく有益でしたが、海外に住んでいると、事実上、少数の人々とのつながりを失うことも意味しました。家に帰って元気に過ごすか、今いる場所にしっかりと根付いていると感じるかのどちらかを選択するのは大変でしたが、今では後者を選んでよかったと思っています。」
生活の中で静かな瞬間に電話が抵抗できずに苦しんでいる人もいます。 「最も困難だったのは、公共交通機関で過ごす時間など、少し不快で長引く状況を橋渡しするために携帯電話を使用しなかったことです」とアンネマリーさんは言いました。、 ドイツの博士課程の学生。
これは、ポルトガルに拠点を置く32歳のアーキビスト、イネスによって共有されました。 「最も難しいのは、待っているとき、通勤中、またはただ退屈しているときに電話を避けることです」と彼女は言いました。 「X、Reddit、Instagram、YouTube の短いビデオなどのアプリを無意識にスクロールしないようにするのは困難です。」
2025 年に登録することをお考えですか?コースを修了した購読者からのアドバイスは次のとおりです
「登録することを強くお勧めします。この勢いを維持するために、私自身も新年にリフレッシュするかもしれません。」 – ビクトリア、スコットランド
「全か無かという観点で考えないでください。電話の使用量が少しでも減れば、元の生活に戻ります。」 – キーラン・ヒーリー、バンクーバー
「電話ボックスを用意してください。靴箱や封筒かもしれませんが、携帯電話があなたの気を散らすものではないことを、あなたの脳、あなたの愛する人、友人に伝えるものです。家の中で電話を使用しないゾーンと 1 日の中で電話を使用しない時間を指定し、家族にあなたに責任を負わせるようにしてください。 Reclaim Your Brain メーターを携帯電話のホーム画面に設定してください。」 – アンディ、フィラデルフィア
「自分が本当に達成しようとしていることを考えてください。海外に住んでいる私は、家族や親しい友人と連絡を取り続けたいので、携帯電話を完全に手放したくはありませんでした。しかし、このニュースレターのおかげで、自分の携帯電話と、そして結果としてそれらの人々との関係を再評価し、バランスを取り戻すことができました。」 – ローラ・シロフスキー、タンザニア
「私のアドバイスは、1 日だけ試してみて、その後は多少不快に感じても続けてください。ただし、失敗しても自分を責めないでください。翌日にもう一度試してみてください。 『ローマは一日にして成らず』などなど。」 – シャーロット・コンリン、オレゴン州
「スクリーン依存症は過小診断され、過小評価されている伝染病であり、個別かつ集団的に対処する必要があることを認めることが重要だと感じています。このニュースレターに真剣に取り組むことは、私にとって素晴らしい第一歩でした。」 – イネス、ポルトガル
「アドバイスに従うために最善を尽くしてください。本当に価値があります。同時に、自分自身に厳しくなりすぎないでください。あなたが立ち向かう力は本当に手ごわいものであり、時には失敗するでしょう。 「Reclaim Your Brain」とオンラインのマインドフルネスコースを重ねてみたところ、お互いを非常にうまく補完し合っていることがわかりました。」 – フェリペ、北アイルランド
「期待を管理するために意図されたコミュニケーションの変更について人々に知らせることは役立ちます。友人やクライアントにメッセージに返信するための新しい期限を伝え、人々が知り、すぐに返信しない理由を理解できる明確な境界線を作成します。」 – シェリー, イギリス