女性、女性が果たすさまざまな役割、仕事、そして女性の体の驚くべき働きを祝う日を持つのは素晴らしいことではないでしょうか。
男性の皆さん、心配しないでください。あなたには一日があって、あなた自身のやり方でも素晴らしいのです。
今週は国際女性デーが近づいており、女性の健康と栄養のニーズ、そして私たちが健康を維持する方法に焦点を当てる絶好の機会です。
ここでは、栄養士であり「Nutrition By Laurann」のオーナーであるローラン・オライリーが、女性の健康を最適化するための最も重要な推奨事項と栄養に関するヒントを紹介します。
健康診断
男性でも女性でも、健康を維持するための最良の方法は、定期的に健康診断を受けることです。
血液検査: コレステロールや鉄のレベルなどすべてがチェックされていることを確認するために、毎年血液検査を受けると役立ちます。
腸スクリーニング: 無料の全国的スクリーニング プログラム。60 歳から 69 歳の男性と女性を対象に、2 年ごとに無料の腸スクリーニングを提供します。 詳細については、フリーダイヤル 1800 45 45 55 または www.bowelscreen.ie をご覧ください。
子宮頸部検査：これは、子宮頸がんを発症するリスクが高いかどうかを確認するための無料の全国的な子宮頸部スクリーニング検査（以前はスメア検査として知られていました）です。 登録したり、次の子宮頸検査の期限を確認したり、連絡先の詳細を更新したり、子宮頸がん検診に関する情報を入手するには、https://www2.hse.ie/conditions /cervical-screening/ にアクセスしてください。
ブレスト チェック: これは 50 代以上を対象とした無料の全国乳房スクリーニング プログラムで、ブレストチェック クリニックまたは移動スクリーニング ユニットで乳房のマンモグラフィー検査を受けます。 乳がんのリスクは年齢が上がるにつれて高まるため、50 歳から 69 歳までの場合は 2 年ごとに乳がん検診を受けることになります。 年齢基準内であれば、あなたの名前はすでに登録されているはずですが、詳細については、https://www2.hse.ie/conditions/breast-creening/information/ をご覧いただくか、フリーダイヤル 1800 45 45 55 までお問い合わせください。
糖尿病患者のための眼科検査: もう 1 つの無料の全国スクリーニング プログラムで、12 歳以上の 1 型または 2 型糖尿病を持つ人に糖尿病性網膜症のスクリーニングを提供します。 詳細については、フリーダイヤル 1800 45 45 55 または www.diabeticretinascreen.ie をご覧ください。
気分が優れない場合は、正しい方向に導くことができるかかりつけ医または薬剤師に連絡することが常に最善であることを覚えておいてください。 迷ったらチェックしてみてください。
女性のための栄養要件とヒント
– エネルギー要件: 参考として、アイルランドの成人女性のエネルギー要件は、活動レベル (HSE) に応じて 1 日あたり 2000 ～ 2500 kcal です。
– 炭水化物: 私たちの主なエネルギー源または燃料源ですが、適切な種類を食べることが重要です。
含まれるもの: パン、パスタ、米、オーツ麦などの茶色/全粒炭水化物を選びます。 ここでもジャガイモがおすすめです。 これらのオプションは、血糖値のバランスを保つのに役立ち、満腹感があり、健康な消化器系にとっても優れた繊維源です。
– タンパク質: 修復、新しい細胞や筋肉の構築、ホルモン生成など、体内で多くの機能を保持します。 タンパク質は「アミノ酸」と呼ばれる構成要素で構成されています。 これらのさまざまな機能を満たすために、これらの構成要素の適切な範囲を得るには、タンパク質を含む食品のさまざまな組み合わせが必要です。
含まれるもの: さまざまな 1) 植物ベースのタンパク質: チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼル ナッツ、米、オーツ麦、豆類 (大豆/製品、ひよこ豆、インゲン豆など) が含まれます。2) 動物ベースのタンパク質: が含まれます。赤身の肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、乳製品。
– 適切な種類の脂肪を選択する: 脂肪は悪いものだと考える人もいるかもしれませんが、脂肪はホルモンの生成と調節に必要であり、脂肪を吸収するための細胞の重要な成分であるため、食事にある程度の脂肪を含めることが重要です。可溶性ビタミンA、D、E、K。「健康的な」脂肪は、健康な関節、目、脳の健康、コレステロール値の維持にも役立ちます。
避ける：硬質脂肪/マーガリン、多くの揚げ物や加工食品に含まれる飽和脂肪とトランス脂肪
含まれるもの：エクストラバージンオリーブオイル、菜種油、ナッツ、種子、脂の多い魚（マス、サバ、マグロ、ニシン、イワシ、サーモン）などの不飽和脂肪
– ポーションのサイズを忘れないでください: 健康的なポーションのサイズを確立することは多くの場合困難であり、「ポーションの歪み」は現実のものです。 食事の分量を決める簡単な方法は、手を視覚的に利用することです。手のひら: タンパク質 1 個分 (皿の 1/4)、こぶし : 調理した炭水化物 1 個分 (皿の 1/4)あなたの皿）と2つの拳の野菜（あなたの皿の1/4）。 また、チーズの量は親指 2 個、ナッツの量は 1/4 カップ (計量カップ) です。
– 塩分を制限する: 食事中の塩分が多すぎると、血圧が上昇する可能性があります。 私たちの塩分の必要量は 1 日あたり 4g (小さじ 1 杯) ですが、これは食品中にすでに自然に含まれている可能性があります。
ヒント: 塩を加える習慣を変えるのは難しいかもしれませんが、代わりにハーブやスパイスを加えて食べ物に味付けしてみてはいかがでしょうか。
– アルコールを制限する: アルコールは肝臓に負担をかけるだけでなく、アルコールに含まれる隠れたカロリーが望ましくない体重増加を引き起こす可能性があります。
– 高糖類の食品/砂糖の添加を制限する: チョコレート、お菓子、ビスケットなどの糖分を多く含む食品は、血糖値のバランスを崩し、その結果、体が崩れたり、無性に食べたくなったりする可能性があります。
ヒント: 代わりに、丸ごとのフルーツ、ナッツ、ライス/コーンケーキ、全粒パン/クラッカーなどのスナックを選びましょう。
– 水分要件を満たす: 水は私たちの体のほぼ 60% を構成し、健康に不可欠な機能を備えているため、水を十分に飲むことの重要性を過小評価してはなりません。
推奨事項: 1 日当たりの水分摂取量は少なくとも 35ml x 体重 kg を目指してください。
期間サポート
女性は人生の大半において、生理というおなじみの訪問者を毎月迎えます。 月経前症候群やPMS、むくみや痛みを伴う数日間の症状が伴うことを知っている人もいます。 ある人にとっては、それはそよ風かもしれません、それは不規則で、軽いか重いかもしれません、そしてすべての女性の経験は異なります。
期間サポートのヒント:
1) 痛みに対する熱: 痛みに対する最良の治療法の 1 つは熱です。私のお気に入りは「ブーツ ダイレクト トゥ スキン ヒート パッチ」です。これは、一日中トップスの下に着用でき、何時間も暖かい状態を保ちます。
2) 痛みに対するマグネシウム: 毎日摂取するマグネシウム (特に「グリシン酸マグネシウム」) は、子宮の平滑筋を弛緩させ、生理痛の原因となる物質を減らすことにより、一部の人の生理痛を予防する可能性があります。 私のおすすめは「ニュートリアドバンスド マグネシウムグリシネート」です。
閉経周辺期/閉経期/閉経後のサポート:
人生の後半になると、女性は更年期という別の訪問者に直面します。 これは、卵巣がエストロゲンの生成を徐々に減らし始める「閉経周辺期」、卵巣が卵子の放出を停止する「閉経期」（生殖周期の終わり）、そして女性が移行する「閉経後」まで、さまざまな段階で起こります。閉経期を経ると、ほてりや症状は通常軽減されます。 これに伴い、あまり語られない大きな生物学的変化や症状が生じます。 今後数週間のうちに、このトピックに特化したコラムを取り上げる予定です。
更年期障害サポートのヒント:
1) カルシウムの必要量を満たす: 19 ～ 64 歳の女性は、必要に応じて食事やサプリメントを通じて 1 日あたり 800 mg のカルシウム摂取を目指す必要があります。
2) ビタミン D の要件を満たす: ビタミン D はカルシウムを吸収するために必要です。 19～49歳の女性は1日あたり10～20μ/400～800 IUを目標にし、50歳以上の女性はこれを1日あたり20～30μ/800～1000 IUに増やす必要があります。
女性に人気のビタミンとサプリメント
まず食事から栄養素を摂取することを目指すことが常に推奨されますが、あまり多様な食事をとらない人や、食事だけで栄養要件を満たすのに苦労する人のために、以下にいくつかのサプリメントも含めました。
カルシウム: このミネラルは健康な筋肉、神経、骨をサポートします。 健康な骨を維持し、骨減少症や骨粗鬆症を予防するために、閉経期（カルシウムの吸収を調節するエストロゲンホルモンの減少のため）には特に重要です。
– ビタミン D: このビタミンは、免疫システム、骨、関節の健康をサポートするために重要であるだけではありません。 このビタミンは国民全体にとって重要ですが、特に閉経期の女性にとっては、カルシウムの吸収に必要なため、骨密度を維持するために重要です。
食事源: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、脂っこい魚、一部のブランドのシリアルや植物性ミルクなどの強化食品。
推奨サプリメント: Pharma Nord ビタミン D パール 1520/3000 IU (冬の間はより多くの量を選択してください)
食事源: 牛乳。 ヨーグルト; チーズ; 柔らかくて食べられる骨付きの缶詰のサーモンとイワシ。 濃い緑色の葉物野菜。 カルシウム強化シリアルやジュース
推奨サプリメント：ソルガーカルシウムとビタミンD3
– マグネシウム：マグネシウムは、血糖コントロール、タンパク質合成、健康な筋肉、神経、骨のサポート、免疫の健康、カルシウムの吸収にとって重要なミネラルであり、前述したように生理痛の緩和に役割を果たすことができます。
食事源: ほうれん草やその他の緑葉野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子。
推奨サプリメント: Sona マグネシウム 250mg、または液体のマグネシウムをお好みの場合は、Floradix マグネシウムがあります。 繰り返しますが、特に生理痛に必要な場合は、ニュートリアドバンスド マグネシウム グリシン酸塩が適しています。
– 亜鉛: このミネラルは体全体でタンパク質の生成を助けるだけでなく、免疫の健康やホルモンバランスにも重要な役割を果たします。
食事源: 赤身の肉、魚介類、鶏肉、豆類、全粒穀物食品。
推奨サプリメント: Pharma Nord セレン & 亜鉛
– クロム: 血糖値の調節に役割を果たし、インスリン機能の改善にも役立つ必須ミネラルです。
食事源: 全粒食品、ブロッコリー、グリーンピース、ジャガイモ、リンゴ、バナナ、貝類、レバー。
推奨サプリメント: Pharma Nord BioActive Chromium
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#あなたは女性ですか #健康を最適化するための栄養に関するトップのヒントをご紹介します
2024-03-08 07:01:15