1. がんは日常の選択で予防可能です。
世界保健機関 (WHO) によると、喫煙、栄養不足、運動不足、肥満などの危険因子を管理することで、がん症例の約 30 ～ 50% を予防できるとのことです。特に食事は、これらの危険因子において重要な役割を果たします。
疫学調査によると、野菜、果物、植物性食品を豊富に含む食事を摂取する地域では、いくつかの種類のがんの発症率が低い傾向にあります。これは、食べ物ががんを「治す」という意味ではありませんが、細胞が損傷、慢性炎症、酸化ストレスに抵抗するのに役立つ健康的な生物学的環境を作り出すことを意味します。これらの要因は、がんの発生を促進する主要な要因です。
2. がんの予防に役立つ食品は何ですか?食事に何を含めるべきですか?
以下は、がん予防における役割について広く研究されている有益な生理活性化合物を多く含むため、「スーパーフード」とみなされる 5 つの食品グループです。
2.1.ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツはアブラナ科の野菜科に属し、がん予防のために最も広く研究されている食品群の 1 つです。これらの野菜の注目すべき特徴は、グルコシノレートが含まれていることです。グルコシノレートを噛んだり刻んだりすると、スルフォラファンなどの生理活性化合物に分解されます。
これらの物質には次のような能力があります。
- これは、体が発がん性物質を中和するのに役立ちます。
- 肝臓の解毒酵素を活性化します。
- 細胞の異常な成長と増殖を抑制します。
アブラナ科の野菜を定期的に摂取すると、乳がん、前立腺がん、肺がん、結腸がんなどのいくつかの一般的ながんのリスクが低下することが、数多くの観察研究で示されています。
正しい使い方: 有益な有効成分をできるだけ多く保存するには、加熱しすぎるのではなく、軽く蒸したり、さっと炒めたりする必要があります。高温で調理するとスルフォラファンの含有量が減少する可能性があります。
アブラナ科の野菜はがんの予防に役立ちます。
2.2.ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー…これらの果物は美味しいだけでなく、天然の抗酸化物質の宝庫でもあります。これらの果物には、深い紫と赤の色を与える色素であるアントシアニン、ビタミン C、およびさまざまなポリフェノール化合物が豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、がんの発生を促進する主なメカニズムの 1 つであるフリーラジカルによって引き起こされる DNA 損傷から細胞を保護します。いくつかの実験では、ベリーが腫瘍の増殖を阻害し、炎症反応を軽減することが示されています。
簡単な追加方法: ボウル一杯のベリーを朝食、ヨーグルト、スムージーに加えたり、スナックとして食べるだけで、簡単に保護栄養素の摂取量を増やすことができます。
2.3.トマト
トマトはベトナム料理では一般的な食材ですが、強力な抗酸化物質であるリコピンのおかげで驚くべき生物学的価値があります。リコピンは、いくつかのがん、特に前立腺がん、肺がん、胃がんのリスク低下に関連していると考えられています。この物質は、酸化ストレスや細胞分裂を妨げる因子を抑制するのに役立ちます。
他の多くのビタミンとは異なり、リコピンはトマトを調理すると吸収されやすくなります。スープ、シチュー、トマトソースなどの料理は、生のトマトよりもリコピンの吸収を助けます。オリーブオイルなどの健康的な脂肪をトマトと一緒に摂取することも、リコピンの吸収を高めるのに役立ちます。
2.4.クルクマ
ターメリックは、伝統医学や東アジアの料理で長い間使用されてきました。ターメリックの最も研究されている成分はクルクミンで、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つ化合物です。
研究によると、クルクミンには次のような効果があることが示唆されています。
- がん細胞の増殖シグナルを妨害します。
- 腫瘍の増殖を遅らせます。
- 損傷した細胞のアポトーシスを誘導します…
クルクミンはがん治療薬ではありませんが、健康的な食事の補助食品と考えられています。
効果的な使い方: ターメリックを単独で摂取すると吸収率が低くなります。黒コショウ（ピペリンを含む）と一緒に摂取すると吸収が大幅に高まります。ターメリックは、カレー、炒め物、ご飯、温かい牛乳に加えることができます。
ターメリックにはさまざまな有益な生理活性化合物が含まれており、そのガン予防効果について広く研究されています。
2.5.緑茶
緑茶にはポリフェノール、特に癌予防のために積極的に研究されている没食子酸エピガロカテキン（EGCG）が豊富に含まれています。 EGCG には次の利点があります。
- がん細胞の増殖を阻害します。
- 健康な細胞をダメージから守ります。
- 炎症や酸化ストレスを軽減します…
緑茶を定期的に飲む人は、乳がん、結腸がん、肝臓がんなどの特定のがんを発症するリスクが低いことが、数多くの観察研究で示されています。
推奨摂取量： 緑茶を毎日 2 ～ 3 杯飲むと、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な体重を維持しながら抗酸化物質を補給できます。
3. 健康的な食事 – 包括的な予防戦略の一部
特定の食品だけでがんを完全に予防できるわけではないことを強調することが重要です。効果的な予防は、複数の要因が組み合わさった場合にのみ可能になります。
- バランスの取れた食事。
- 健康的な体重を維持してください。
- 定期的に運動しましょう。喫煙はしないでください。また、飲酒も控えてください。
- 定期健康診断やがん検診など…
これらのスーパーフードを毎日の食事に加えることは、ベトナム人にとって健康的な生活の基盤を築き、長期的な病気のリスクを軽減するための簡単で安全かつ適切な方法です。
詳細についてはビデオをご覧ください。
ソース：
#生命エネルギーを供給しがんのリスクを軽減する5つの食品